Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Bagte fyldte rejer
- Æggekage med kalkunbacon
- Porre-fennikelsuppe med ingefær
- Grønsagswok med kalvefilet
- Bønnefrikadeller
- Chiligryde
- Kyllingespid med hjemmelavet ketchup
Forslag til slankt tilbehør er:
- Grøntsags spaghetti
- Salat med feta og stegte figner
- Lækre blomkålsris
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Bagte fyldte rejer
- Æggekage med kalkunbacon
- Porre-fennikelsuppe med ingefær
- Grønsagswok med kalvefilet
- Bønnefrikadeller
- Chiligryde
- Kyllingespid med hjemmelavet ketchup
Forslag til slankt tilbehør er:
- Grøntsags spaghetti
- Salat med feta og stegte figner
- Lækre blomkålsris
Dag1: Bagte fyldte rejer
- 10 stk. store rå rejer
Fyld:
- 30 g. aubergine
- 30 g. squash
- ½ skalotteløg
- 1/4 peberfrugt
- 100 gr. krabbekød (fra dåse)
- 2 spsk. cremefraiche 18%
- 1 tsk citron peber
- 1 tsk allround krydderi
- Olie til stegning
Sådan gør du:
Aubergine og courgette skæres i små tern, skalotteløget finthakkes, peberfrugt ligeledes. Dette sauteres nu i olie, til det er blødt og klart i farven.
Lad blandingen køle af og miks resten af ingredienserne i, omrør godt. De store rå rejer skæres åbne på undersiden og blandingen presses ind i. Sæt rejerne i et ildfast fad, så de står op under bagningen, anvend f.eks. salt i bunden af fadet eller folie. De skal bages i ovnen ved 170 grader, indtil de store rejer er pink.
Serveres med salat og citron.
Dag 2: Æggekage med kalkunbacon
- 4 æg
- 2 dl letmælk
- 1 spsk rygeost
- 1 tsk dijonsennep
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tomat
- ½ løg
- 1 spsk olie til stegning
- 4 stk kalkunbacon
Sådan gør du:
Varm ovnen op til 180 grader. Bland æg, mælk, rygeost, dijonsennep og salt i en skål. Hæld olie på en stegepande, der kan tåle at blive sat i en ovn. Når olien er varm, tilsættes æggemassen. Skær tomater i små stykker, hakket løg og bacon i tern. Lad æggekagen bage i ovnen i ca. 10 minutter.
Spis en stor skål tomatsalat med brøndkarse til æggekagen.
Dag 3: Porre-fennikelsuppe med ingefær – 182 kcal
- 125 g porre
- 220 g (Ca. en hel) fennikel
- 100 g pære
- 100 g håndfuld sukkerærter
- 1 spsk revet ingefær
- ½ l vand
- 1 terning grøntsagsbouillon
- 20 g (ca 2 spsk) oliven olie eller kokosolie
- 1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Porre, fennikel og pære ordnes og skæres i mindre stykker. Sukkerærter og ingefær skæres også i mindre stykker, og det hele koges i ca. 25 minutter i ½ l vand tilsat bouillon og olie.
Tilsæt brøndkarsen, og blend til en jævn suppe, som er klar til at blive serveret.
Dag 4: Grønsagswok med kalvefilet
- 200-300 g kalveschnitzler
- 2 gulerødder
- 4 forårsløg
- 1 fennikel
- 2 rødløg
- 2 spsk olivenolie
- 4 fed hvidløg
- Saft af 2 lime
- 2 tsk allround krydderi
- 2 spsk sojasauce
Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3 – 5 minutter for høj varme. Krydr med allround krydderi og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.
Server retten med en skål blandet salat.
Dag 5: Bønnefrikadeller – 356 kcal
- 150 g kidneybønner
- 100 g kartofler
- 100 g broccoli
- 2 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- Saft af ½ appelsin
- 1 spsk olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Stil bønnerne i vand natten over.
Hæld vandet fra, og kog dem i nyt vand til de er møre. Skræl og kog kartoflerne til de er møre. Kog også broccoli buketterne. Kom alle ingredienserne i en blender og blend dem til en grov masse. Varm en pande op, og kom olien på. Form frikadellerne med en ske, og steg dem i 3-4 minutter på hver side.
Dag 6: Chiligryde - 4 pers.
- 1 pose Soy4you – soya granulat
- 1 vegetar bouillonterning
- 20 g hvidløg
- 125 g bundt bladselleri
- 50 g skalotteløg
- 100 g revet gulerod
- 1 hel rød chili
- 1 ds. flåede tomater
- 4 spsk frisk koriander
- 1 spsk løvstikke
- Evt. et stort glas vand
Krydderier:
- 1 tsk. All round krydderi
- 2 tsk himmalayasalt
- 2 tsk spidskommen
- 2 tsk karry
- Salt & peber efter smag
Sådan gør du:
Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak disse i små tern/skiver.
Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og boullion – herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand.
Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12 - 15 minutter, hvor du omrører ind i mellem.
Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Ved servering pyntes med mynteblad.
Dag 7: Kyllingespid med hjemmelavet ketchup
- 2 kyllingefileter
- 1 peberfrugt
- 1 bakke champignoner
- 2 lange bambusspid
- 2 spsk allround krydderi
Hjemmelavet tomatketchup:
- 1 glas tomatsovs
- 2 små madæbler
- 1 løg
- 2 tsk karry
- 2 spsk tomatkoncentrat
- 1 spsk agavesirup
- 1 spsk eddike
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 175 grader.
Skær kyllingekødet ud i terninger, skær peberfrugten i store tern og champignonerne i halve. Sæt kødet på spid skiftevis med peberfrugter og champignoner. Krydr med krydderi og bag spiddene i ovnen i 15-20 minutter.
Lav ketchuppen: Hæld tomatsovsen over i en gryde og sæt den over på middel varme. Snit æbler og løg fint og kom dem i gryden. Tilsæt karry og tomatkoncentrat og lad blandingen simre i mindst ca. ½ time.
Blend blandingen grundigt i en blender. Tilsæt agavesirup og eddike og blend videre i ca. ½ minut (giver ca. ¾ l ketchup). Server ketchuppen til kyllingespiddene.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Grøntsags spaghetti – 63 kcal
- 100 g gulerødder
- 100 g squash
- 100 g kinaradise
Dressing/sauce:
- 10 g soyasauce
- 50 g saft af citron
- 5 g fiskesauce
- 10 g agave sirup (300 kcal pr. 100 g)
- 5 g rød chili
- 1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Kom grøntsagerne i spiralizeren, så de bliver lavet til spaghetti. Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over grøntsagsspaghettien. Server spaghettien på tallerkner, og miks farverne flot sammen.
Salat med feta og stegte figner – 215 kcal
- 200 g blandet salat
- 50 g fetaost
- 150 g figner
- 2 tsk olivenolie
- 1 tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Dressing:
- 1 tsk olivenolie
- 1 tsk rødvinseddike
- ½ tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.
Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.
Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.
Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.
Lækre blomkålsris – 251 kcal
- 300 g blomkål
- 100 g porre
- 50 g grønne bønner
- 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
- ½ tsk urtesalt
- 1 fed hvidløg
- 1 tsk himalayasalt
- 1 tsk karry
- 2 stilke basilikum, hakkes
- 50 g fetaost
- 2 æg
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt. Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.
Ved servering pyntes med fetaost.
