Det er januar og et nyt år er begyndt. Nytårsforsættet kunne - for de fleste af os - være at spise sundt, tabe sig og motionere. Vi er motiveret til at gøre noget - og de glatte veje og kølige udetemperaturer skal ikke holde os tilbage. Det er forholdsvis let at nedsætte indtag af kalorier efter julens smovsen, men hvordan skal vi komme i gang med træningen igen?
Det er stort set umuligt at bruge racercyklen i januar, så hvis vi skal træne udendørs bliver det næsten altid en løbetur eller en mountainbiketur. Løbeturen kan gennemføres alle steder med lys nok til, at du kan se hvor du løber.
Hvis du vil prøve noget nyt i fitnesscentret er træning med kettlebells et forsøg værd. Denne træning er sjov og effektiv, hvis den udføres teknisk korrekt.
OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og få hele Tanja Hultengrens træningsprogram, der er sammensat så det kun tager 36 minutter at udføre. Træningsprogrammet er sammensat af 5 øvelser. Du får alle øvelserne beskrevet med billeder.
Det er januar og et nyt år er begyndt. Nytårsforsættet kunne - for de fleste af os - være at spise sundt, tabe sig og motionere. Vi er motiveret til at gøre noget - og de glatte veje og kølige udetemperaturer skal ikke holde os tilbage. Det er forholdsvis let at nedsætte indtag af kalorier efter julens smovsen, men hvordan skal vi komme i gang med træningen igen?
Kom godt i gang uden skader
Det er stort set umuligt at bruge racercyklen i januar, så hvis vi skal træne udendørs bliver det næsten altid en løbetur eller en mountainbiketur. Løbeturen kan gennemføres alle steder med lys nok til, at du kan se hvor du løber. Start med en intensitet og mængde der sikrer, at der ikke opstår skader. Selv du man løber langsomt bærer man sin egen vægt, og en for voldsom opstart medfører næsten altid en skade i hofte-, knæ-, eller ankelleddet. Intensitet og mængde kan langsomt øges gennem januar og februar. To til tre løbeture pr. uge skaber kontinuitet, hvilket er alfa og omega for at undgå skader og opnå fysiologiske ændringer i kroppen. Hvis du har svært ved at komme ud i kulden, så giver fitnesscenteret også gode muligheder for både konditions- og styrketræning.
Prøv kettlebells
Hvis du vil prøve noget nyt i fitnesscentret er træning med kettlebells et forsøg værd. Denne træning er sjov og effektiv, hvis den udføres teknisk korrekt. Benmusklerne bruges på en måde, så du nedsætter risikoen for skader i sportshallerne eller skiløbet. Få hjælp i fitnesscentret til den tekniske udførsel. Det er vigtigt, at du starter med en belastning, der sikrer at du har kontrol med alle led og muskler under udførelsen. Derved opnår du en optimal træning af alle de store muskelgrupper uden at komme ud i yderpositioner, der ikke er hensigtsmæssige for led og sener.
Så udnyt din motivation og kom godt fra start på en måde, der er god for både krop og sind. Det er nu viljen er der. Og ved at skabe gode vaner for dig selv allerede nu, gør du det lettere at fortsætte det gode mønster året igennem.
Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen :-)
Jeg håber, at du vil være med til #trænmedtanja :-)
Træningsprogram
Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 5 øvelser, hvor hver øvelse gentages det angivne antal gange, inden man fortsætter til den næste. En circuit varer 7 minutter, og man fortsætter således med at lave de forskellige øvelser, indtil de 7 minutter er gået. Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op. Det er især vigtigt at du konstant holder fokus på aktivering af ballemuskulaturen - vores bagdel er desværre relativ doven og vil til enhver tid lade forsiden af låret tage over.
Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer ved at tælle antallet af gange, du når igennem alle øvelserne :-)
Opvarmning
Sørg for at få varmet kroppen godt op, før træningsprogrammet startes. En god måde at varme muskler og led op er ved hjælp af bevægelighedsøvelsen kaldet Cossack squat. (kosak-squat, red.)
Udførsel af Cossack squat: Start i en bredstående stilling, der er ca. dobbelt så bred som din skulderbredde og med fødderne pegende lige frem. For at hjælpe på balancen, kan du stille en stol foran dig, som du kan holde fast, mens du udfører bevægelsen. Bøj i benene og bevæg dig ned i en squat - det er vigtigt at sikre, at knæene ikke falder ind, men at de peger ret ud over tæerne. Flyt nu vægten over på det ene ben, mens det andet ben strækkes. Foden på det strakte ben skal flekses og pege op mod loftet, mens du bevæger dig så langt ned mod gulvet, som virker komfortabelt. Dernæst bevæger du dig tilbage i den bredstående squat og fortsætter med vægten over på det andet ben. Fortsæt med at bevæge dig fra side til side, mens du holder tyngdepunktet lavt. Overkroppen holdes opret under hele øvelsen.
For at opnå varme i overkroppen anbefales sving med armene, sidebøjninger samt rotation i overkroppen.
Gentag øvelsen 20 gange.
Træningsprogram - samlet tid 36 min
- Opvarmning - 8 min
- Circuit - 7 min
- Pause - 1 min
- Circuit - 7 min
- Pause - 1 min
- Circuit - 7 min
- Nedvarmning/udstræk - 5 min
Circuit - Gentagelse: 6
One Arm Row - Gentagelse: 6
Sumo squat - Gentagelse: 5
Plank rows - Gentagelse: 6
Split squat med kettlebell - Gentagelse: 5
Single-Leg dødløft - Gentagelse: 6
BESKRIVELSE AF ØVELSER:
One Arm Row
Beskrivelse: Placér højre hånd og knæ på bænken, mens kettlebell/håndvægten ligger på venstre side af denne. Din ryg skal være parallel med gulvet. Grib kettlebell/håndvægten med din venstre hånd, så håndfladen vender ind mod kroppen. Dette er din udgangsposition. Træk kettlebell/håndvægten lige op til brystet, mens armen holdes ind til kroppen. Vægten sænkes her efter lige ned til udgangspositionen. Gentag øvelsen det angivne antal gange. Skift derefter side og udfør øvelsen med den anden hånd.
Skal bruges: Bænk, én kettlebell
Sumo squat
Beskrivelse: I sumo squat skal du indtage en bredstående stilling med udadroterede fødder. Hold din kettlebell ud fra din hage med albuerne ud til siderne, ryggen holdes ret og knæene skal pege ud over tæerne. Afhængig af din smidighed, tilpasses den bredstående stilling, så dette lader sig gøre. Hvis stillingen bliver for bredstående, vil det resultere i at knæene falder indad og overkroppen vil falde for meget fremover, hvilket kan føre til skader.
Skal bruges: Kettlebell
Plank rows
Beskrivelse: Placer to kettlebells i skulderbredde på gulvet. Indtag en “plankeposition” med greb om de to kettlebells. Træk den ene albue mod loftet og langsomt tilbage mod gulvet. Hold hoften i samme position under hele bevægelsen (parallelt med gulvet).
Skal bruges: To kettlebells
Split squat med kettlebell
Beskrivelse: Tag en kettlebell i hver hånd og lad armen hænge ned langs siden af kroppen. Placer dig med ryggen til kassen/bænken, så du kan løfte dit ene ben op, så det hviler med vristen af foden på kassen. Bøj nu i det ben, der fortsat er plantet på jorden, så du bevæger dig ned i en squatstilling. Overkroppen holdes helt opret og sørg for at knæet ikke kommer længere ud end tæerne. Bevæg dig så langt ned, som du kan, stabilisér stillingen og bevæg dig derefter opad igen, hvor du er fokuseret på at presse nedad, så vægten går ned gennem din hæl. Herfra gentages øvelsen med det andet ben.
Hvis det kniber med balancen, kan du droppe vægten, og placere en stol foran dig til støtte i stedet.
Skal bruges: To kettlebells, en kasse, evt bænk, stol eller anden form for støtte
Single-Leg dødløft
Beskrivelse: Start med at stå opret med en kettlebell i hver hånd. Mens du holder balancen på det ene ben, begynder du at læne dig fremefter, mens det andet ben bevæger sig bagud og opad. Armene holdes lodret, mens overkrop og det løftede ben holdes i en lige linje. Husk at spænde godt op i coren. Hvis du kan, bevæger du dig helt frem, til din overkrop og dit løftede ben er parallelt med gulvet. Herfra bevæger du dig tilbage til udgangspositionen.
Skal bruges: To kettlebells
