Hvad skal der egentlig til for at kunne fuldføre en halv ironman distance? Det svarer den 20-dobbelte ironman Kim Greisen på i brevkassen. På blot fire måneder kan du blive klar til at deltage i ironman denne sommer.

Hej.

Jeg brænder virkelig for at gennemføre en ironman, men vil starte med en halv. Jeg håber på at kunne gennemføre et løb i august måned. Jeg løber cirka fire gange om ugen og har gennemført fem maraton løb med bedste tid på 3.27,30. Det var sidste år i Amsterdam. 

Jeg har lige bestilt en cykel og regner med at komme i gang med træningen indenfor en uge. Er jeg for sent ude, eller kan det nås? Er der nogen, som kan hjælpe mig med et godt træningsprogram?  

På forhånd tak. 

Hilsen Lars E. 

Har du spørgsmål til den 20-dobbelte ironman Kim Greisen? Som MEDLEM+ kan du stille din spørgsmål til LØB NUs eksperter i brevkassen 
...........................................................................................

Hej Lars 

Tak for din mail og velkommen til en fantastisk sport!

Du vil køre ræs i august og er klar til at starte i april. Det giver os ca. 4 måneder at arbejde i. Det er heldigvis de 4 bedste måneder at træne triathlon i, så det passer perfekt. Ud fra de tider du nævner, er du allerede en habil løber og har en del erfaring med længere konkurrencer. Du er absolut ikke for sent ude, og det kan bestemt nås.

Du skriver ikke, hvor meget tid du kan investere i sporten, og hvornår du kan træne i løbet af ugen.

Der er mange måder at lave træningsprogrammer på. En løber vil måske gerne vide, hvor god han kan blive til at løbe maraton, men har 'kun' 3 gange 45 min til at træne i pr. uge. En anden løber vil løbe maraton på under 3 timer og kan investere alt den tid det kræver. Det er to vidt forskellige måder at lave træningsprogram på.

Det vigtigste for mig er at træne kontinuerligt og holde mig skadesfri. Der er stor forskel på, hvor meget og hvilken træning folk kan absorbere. Derfor er jeg ikke meget for generelle programmer.

Træningsprogrammer kan være meget forskellige og passer ikke til alle. Der er stor mulighed for at ændre på træningsmængde (hvor mange kilometer/timer), træningsintensiteter (hvor hårdt), træningsfrekvens (hvor ofte), discipliner (hvad) og træningsrækkefølge (f.eks. cykling før løb).

Jeg vil alligevel forsøge at give dig lidt at styre efter.

Triathlon er som bekendt en sport med tre discipliner. Løbet har du styr på, det vil ikke volde dig de store problemer.

Svømning er en meget teknikkrævende disciplin. Derfor skal du i gang med at lære at svømme crawl nu. Det er ikke så vigtigt, hvor hurtigt du svømmer. Du skal i starten fokusere på at svømme roligt og slappe af i vandet. Få styr på teknikken. Det kan være frustrerende de første par uger/måneder. Hav tålmodighed og vedholdenhed - så kommer det. Træn hellere ofte fremfor få lange svømmepas. Stop når du bliver udmattet og begynder at sjuske med teknikken.

Angående cykling så skal du ud og have noget erfaring på landevejen. Jeg har set gode løbere, der har haft det svært efter de mange km på cyklen. Lav meget gerne nogle 'kryds-pas', hvor du cykler en tur på f.eks. 40-60 km og så løber en tur lige efter.

Grundlæggende kan man sige, det vil være optimalt, hvis du kan svømme om morgenen og så lave et cykel + løbepas om eftermiddagen/aftenen. Dermed kan du 'nøjes' med at træne 3-4 dage om ugen. Samtidig kan det passes ind i en normal hverdag med arbejde/skole.

Du bør have ét hårdt træningspas pr. uge på løb og cykling (20-40 min husk opvarming og cool-down).

Dertil et træningspas eller to på 'konkurrence-intensitet' dvs. den intensitet, du forventer at kunne holde på din halv ironman.

Vi ses derude!
 
/KG 

LØB NU sætter fokus på triathlon. Her kan du læse alt om sporten