Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- BBQ-victoriabars med fennikel
- Pestogrillet tunsteak med kålsalat
- Bagt kyllingelår med rødbedesalat
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Millio – temmelig nær – bøf
- Porre-fennikelsuppe med ingefær
- Grøn svampepasta
Tilbehør
- Rejsesalat med oliven
- Æggesalat med grøntsager
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- BBQ-victoriabars med fennikel
- Pestogrillet tunsteak med kålsalat
- Bagt kyllingelår med rødbedesalat
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Millio – temmelig nær – bøf
- Porre-fennikelsuppe med ingefær
- Grøn svampepasta
Tilbehør
- Rejsesalat med oliven
- Æggesalat med grøntsager
DAG 1: BBQ-victoriabars med fennikel
- 300 g victoriabars (eller lyssej eller torsk)
Marinade:
- Saft af 1 citron
- ½ tsk salt
- ½ tsk peber
BBQ-sauce:
- 3 spsk ketchup
- 1 tsk sambal oelek (chilisauce)
- 1 tsk dijonsennep
- 2 tsk brun farin
Fennikelsalat
- 1 fennikel
- 1 rød peberfrugt
- 1 gul peberfrugt
- 1 pære
- 1 spsk finthakket, frisk bailiskum
- 1 spsk koncentreret hyldeblomstsaft
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Bland alle ingredienserne til marinaden ned i en skål, læg fisken i og stil skålen i køleskabet i ca. ½ time.
Bland alle ingredienserne til BBQ-saucen. Læg fisken på grillen med skindsiden opad. Grill fisken i ca. 5 minutter, vend den, smør BBQ-sauce på, og grill i yderligere 5 minutter.
Lav imens fennikelsalaten: skær fenniklen og peberfrugterne i tynde strimler, og kom dem i en skål. Skær også pæren i tynde strimler, fjern kernehuset og kom også dem i skålen. Tilsæt basilikum, saft og olie og bland rundt.
Server fisken på tallerkener med salaten ovenpå. Pynt med lidt olie i kanten
DAG 2: Pestogrillet tunsteak med kålsalat
- 125 g tunfilet pr. person
Pesto:
- 2 spsk. olivenolie
- En håndfuld basilikum,
- ½ tsk. kryddersalt
Kålsalat:
- 400 g. kål (hvidkål, kinakål, spidskål eller en blanding af alle)
- ½ løg
- 1 fed hvidløg
- 2 tsk soja
Sådan gør du:
Bland ingredienserne til pestoen i en blender, indtil pestoen er flydende. Pestoen smørres på tunfileten og lægges nogle få minutter på en grillstegepande, på høj varme. Kålen snittes meget fint, løg ligeledes, og hvidløget rives på et rivejern. Salaten blandes med soja og serveres til tunbøffen.
DAG 3: Bagt kyllingelår med rødbedesalat
- 2 store kyllingelår
- ½ tsk groft ubleget salt og peber
- 1 spsk timian
Garniture:
- 300 g skrællede rødbeder
- 1 fed presset hvidløg
- Saft af 1 appelsin
- 1 tsk olie
- ½ tsk salt og peber
- 150 g champignoner
- 1 spsk purløg
- Pynt: Bredbladet persille
Sådan gør du:
Kyllingelårene krydres med salt, peber og timian og steges i ovnen i ca. 45 minutter ved 200 grader.
Riv rødbederne groft, og bland med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene ristes på en tør pande, i ganske lidt olie i nogle minutter, dernæst tilsættes rødbedeblandingen på panden og det hele steges videre endnu et par minutter, sammen med klippet purløg.
DAG 4: Mørbrad med rødløg og honning chutney
- 300 g svinemørbrad
- 1 tsk kryddersalt og peber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side.Kødet skal være gennemstegt.
Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
DAG 5: Millio – temmelig nær – bøf
- 250-300 g hakket oksekød
- 4 fed hvidløg
- 200 g pastinak
- 1 alm. løg eller rødløg
- 1 grøn chili
- 1 dusk basilikum
- 2 tsk kryddersalt og peber
Sådan gør du:
Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, alt skæres groft. Chili snittes, fjern evt. kernerne hvis retten ikke må være for stærk. Brun det på en pande, tilsæt derefter kødet, når det andet har taget farve. Rør godt rundt og når kødet er gennemstegt er retten færdig. Smag til med salt og peber, server med skåret basilikum og en tomatsalat.
DAG 6: Porre-fennikelsuppe med ingefær
- 125 g porre
- 220 g (Ca. en hel) fennikel
- 100 g pære
- 100 g håndfuld sukkerærter
- 1 spsk revet ingefær
- ½ l vand
- 1 terning grøntsagsbouillon
- 20 g (ca 2 spsk) oliven olie eller kokosolie
- 1 håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Porre, fennikel og pære ordnes og skæres i mindre stykker. Sukkerærter og ingefær skæres også i mindre stykker, og det hele koges i ca. 25 minutter i ½ l vand tilsat bouillon og olie.
Tilsæt brøndkarsen, og blend til en jævn suppe, som er klar til at blive serveret.
DAG 7: Grøn svampepasta
- 150 g bred fuldkornspasta
- 1 løg
- 1 hvidløg
- 250 g champignon og andre svampe
- 1 spsk. oliven olie
Citronsaft
- 100 g frisk spinat
- 100 g rucolasalat
- Kryddersalt
- Friskkværnet peber
Sådan gør du:
Kog pastaen i rigeligt vand efter anvisningen på pakken.Hak løg og hvidløg fint, og rens svampene og del dem i mindre stykker. Varm olien op og svits løgene ved høj varme et par minutter og tilsæt derefter svampene. Rist det videre i ca. 5 min. og dryp med citronsaft. Tilsæt derefter spinat og rucola og svits til det begynder at falde sammen. Krydr med kryddersalt og peber. Vend pastaen i og lad det hele blive varmt. Server det straks.
TILBEHØR
Rejesalat med oliven
- 200 g rejer
- 1 hovedsalat
- 1 grøn peberfrugt
- 3 tomater
- 1 håndfuld sorte oliven
- 150 g grønne bønner (haricot verts)
Dressing:
- 1 spsk hakket estragon
- 1 spsk hakket purløg
- 1 spsk hakket dild
- 1 tsk fintrevet ingefær
- ½ fed presset hvidløg
- 2 spsk hørfrøolie
- 1 spsk hvidvinseddike
- 2 spsk citronsaft
- ½ tsk kryddersalt
- ½ tsk friskkværnet peber
Sådan gør du:
Hæld evt. lage fra rejerne, skyl dem i koldt vand i en si og lad dem dryppe af. Rens peberfrugten, og skær den og tomaterne i mindre stykker.
Skyl salaten og hak den i halvstore stykker.Bland peberfrugt, tomat, salat, grønne bønner og oliven med rejerne. Hak krydderurterne og bland dem med de øvrige ingredienser til dressingen.Hæld den til sidst over rejsesalaten
Æggesalat med grøntsager
- 4 æg
- 1 håndfuld babyspinat
- 1 håndfuld rød mangoldsalat
- 1 håndfuld rucola
- 2 spsk rød basilikum
- 1 håndfuld fintskået rødkål
- ½ rød peberfrugt
- ½ gul peberfrugt
- Ekstra gul og rød peberfrugt til pynt
Dressing:
- 1 spsk olivenolie
- Saft af ½ lime
- 1 spsk finthakket purløg
Sådan gør du
Kog æggene i ca. 6 minutter, eller til de er netop hårdkogte. Skyl eller læg dem i iskoldt vand, så de er nemmere at pille bagefter.
Bland spinaten med mangoldsalat, rucola, basilikumblade og rødkål. Skær den gule og røde peberfrugt uden kerner i tern, og bland dem i salaten.Anret den på et lille fad med æg i kvarter samt pynt af strimlet gul og rød peberfrugt. Rør olivenolie, limesaft og purløg sammen til en dressing og dryp den hen over salaten.
