Spørgsmål: Hej Chris, jeg er en 25-årig pige, der styrketræner og spinner 5 gange i ugen. Jeg vil gerne have min fedt procent ned og muskelmasse op. Hvad anbefaler man af kalorie indtag for en kvinde? Jeg vil gerne kunne præstere godt under min træning, men samtidig tabe mig. Alt det tilskud der findes på markedet er en jungle. Er det korrekt forstået, at man sagtens kan indtage det nødvendige igennem sin kost? Hvad er den anbefalet fedtprocent på kvinder? Mvh. Jannie

Chris MacDonald: Tak for dine spørgsmål. Der findes ikke en ”one-size-fits-all” når det kommer til dine spørgsmål, så jeg håber du vil se mine svar som vejledende og opnå din egen erfaring med, hvad der virker for dig.

I forhold til energiindtag så er det meget svært at svare på hvad anbefalingen er, for det kommer 100 procent an på, hvor stort et energiforbrug du har. Der findes forskellige beregnere på nettet, hvor du kan estimere dit totale energiforbrug, men du kan også bruge denne som jeg har indsat her. Det er naturligvis ikke muligt at give dig et helt præcist tal med denne udregning, så husk at det blot er en estimering.

Dit totale energiforbrug består af flere elementer og det første er dit basale stofskifte. Du kan udregne dit basale stofskifte (dit energiforbrug, hvis du intet foretager dig en hel dag) ved nedenstående formel:

Kvinder:

18-30 år = (0,0621 x kropsvægten i kg + 2,0357) x 240

Det er ret usandsynligt, at du slet ikke bevæger dig i løbet af en dag og derfor skal din fysiske aktivitet medregnes. Her skal du kigge på (studie) arbejdsliv og fritid. Kategorierne kan du se herunder. Vælg et nummer i både arbejds- og fritidskategorien.

Arbejde:

1. Meget lidt aktiv (f.eks. rullestolsbunden eller sengeliggende)

2. Lettere aktiv (stillesiddende arbejde med kun lidt bevægelse)

3. Ret aktiv (lettere industrielt arbejde)

4. Aktiv (fysisk krævende arbejde)

5. Meget aktiv (tungt fysisk arbejde)

Fritid:

1. Meget lidt fysisk aktiv (ingen motion, ingen unødvendige gåture)

2. Lettere aktiv (lettere motion højst to gange om ugen, hverdagsaktiviteter)

3. Rimelig aktiv (fysisk anstrengende motion mindst to gange om ugen, hverdagsaktiviteter)

4. Meget aktiv (fysisk anstrengende motion mindst fire gange om ugen, konkurrenceidræt) 




Arbejde:

1: 1.2

2: 1.4

3: 1.6

4: 1.8

5: 2.0

Fritid:

1: +0.0

2: +0.1

3: +0.2

4: +0.3

Ud for hver kategori opnår du et tal (se lige ovenfor). Herefter lægger du de to værdier sammen eksempelvis 1,4 + 0,2 = 1,6. Denne værdi ganger du med dit basale stofskifte og på den vis estimerer du dit energiforbrug. Hvis du ønsker et vægttab skal dit energiindtag ligge lavere end energiforbruget. Lad være med at gøre kosten alt for energi restriktiv, da det potentielt påvirker din ydeevne negativt, så start hellere med et mindre energiunderskud end at køre træt på alle måder. Et underskud på omkring 400-500 kcal om dagen er et godt udgangspunkt.

Hvis du spiser en varieret kvalitets kost, så kan du sagtens dække dine behov uden alverdens tilskud. For mange kan den største udfordring være timingen af maden og derfor kan en protein shake en gang i mellem bruges som tilskud, når du ikke har mulighed for at køre direkte hjem og lave mad efter din træning.

I relation til anbefalet fedtprocent så vil jeg sige, at den generelle guideline hedder: 20-30 procent for kvinder. Men der er selvsagt stor forskel på at have en fedtprocent på 20 og 30, så det kommer også i høj grad an på din personlige målsætning. Jeg ved ikke hvordan du måler fedtprocenten, men vær opmærksom på, at diverse bioimpedansmålere, som findes i de fleste fitnesscentre indebærer en del usikkerheder om det præcise tal. De er langt bedre til at vise en udvikling, hvis testen standardiseres. Det er okay at bruge målingen som en pejling, men brug den ikke blindt. Brug din sunde fornuft og kig også konstruktivt i spejlet en gang i mellem.

Jeg ønsker dig god træning og håber du finder din vej til det gode liv – et liv med både mentalt og fysisk velvære.

Stay strong, stay graceful!