Lene Hansson: Lyt til kroppens døgnrytme og få mere energi i din hverdag

Køb abonnement på PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet GO GREEN-kuren og

Mange har i årenes løb spurgt mig, hvordan de får en bedre nattesøvn. For faktum er, at rigtig mange mennesker sover elendigt, vågner flere gange om natten og slet ikke er udhvilede, når de skal op og på arbejde. Det påvirker naturligvis deres energiniveau, og hele den efterfølgende dag, kæmper de sig igennem den, og ønsker blot, at de kan komme hjem og sove, eller hvile sig.

Et af mine svar er, at vi ved at forstå kroppens biologi og døgnrytme kan hjælpe den rigtigt meget og derved skabe mere balance, så vi opnår en god nattesøvn. En god nattesøvn skal altså begynde med en dag i balance - særligt hvad angår dine måltider og indtagelsen af disse.

Døgnet har 24 timer, og der er konstant en masse processer i gang i din krop. Om du er på arbejde, sidder i bussen, er ude at handle eller sover, så er din krop i gang med en eller anden opgave. Kroppen har en naturlig cyklus, som blandt andet tarmene arbejder efter. Så der er tidspunkter, hvor det er bedst for dig at spise - og tidspunkter, hvor det er bedst for dig ikke at spise. Hvis vi f.eks. spiste døgnet rundt, ville vi blive udmattede og hurtigt syge, fordi fordøjelseskanalen skal have pause og ro ind i mellem. Mange der spiser sent på aftenen, kan mærke det på nattesøvnen. Og næste dags energi bliver tydeligt mærket af det ‘natarbejde’, kroppen har haft med at fordøje i stedet for at hvile.

På engelsk hedder morgenmad ‘breakfast’, hvilket betyder at man ‘bryder fasten’. For man har jo faktisk fastet om natten - og den faste skal brydes, når vi vågner. Men forsigtigt! At hælde et bjerg af mad ned, når fordøjelsen skal til at vænne sig til at spise efter mange timer uden mad, er en dårlig ide.

Det bedste, du kan gøre de første fire timer af dage, er, at spise let mad. Dvs. frugt, frugtjuice, smoothies og grøntsager. Årsagen er, at disse fødevarer er basedannende, indeholder meget væske og er nemme at nedbryde. Skrønen om at frugt hæver dit blodsukker, og at der ‘er for meget sukker i frugt’, skal du begrave i din baghave. Det meste frugt går faktisk langsommere i blodet end f.eks. en skive brød - det gælder især bær. Frugt indeholder ikke kun frugtsukker, men flere forskellige sukkerarter, der bl.a. nedbrydes i tarmen i forskellig hastighed. Måske tænker du, at du ikke kan blive mæt af frugt - men tilsæt lidt hørfrøolie og raw blend pulvere til din smoothie, så bliver du mæt! Spis også gerne en lækker frugtsalat. Lider du af diabetes, kan du spise en skive glutenfri brød eller palæobrød til.

Kroppens fordøjelsescyklus:

Fra kl 04.00 – 12.00 har kroppen sin udrensningsperiode

Det er her kroppen særligt udrenser sig selv for affaldsstoffer og syrerester. Det er her de fleste går på toilettet, opdager en bums der ikke var der i går, er særligt forkølede (hvor det så bliver bedre gennem dagen)Det er udrensning, og det er et stort arbejde for kroppen at holde sig ren.
I denne periode er det bedst at spise lette måltider, fordi kroppen skal bruge energi på udrensningen. Spiser du tung mad om morgenen, f.eks. brød, ost, yoghurt og måske et æg, kræver det en større mængde energi at nedbryde, end f.eks. frugt og grøntsager.

Fra kl 12.00 – 20.00 kroppen har sin indtagelsesperiode

det er her kroppen er klar til at modtage mad. Alle organer, der skal arbejde med nedbrydelse af mad, er klar! Det er også for de fleste menneskers vedkommende den periode, hvor man er mest aktiv. I denne periode kan du spise de  ‘tunge’ måltider som frokost og aftensmad.

Fra kl 20.00 – 04.00 kroppen har sin optagelsesperiode

det er her kroppen er i gang med at optage næringsstoffer fra dagens måltider og her de fleste mennesker er i ro, hviler og sover. I den periode bør vi ikke spise, fordi fordøjelsen skal have helt ro. Skal du spise, bør det være frugt, der er nemt nedbrydeligt. Din mave skal ikke bruge energi på at nedbryde mad, når den har brug for hvile og søvn. Kroppen lader op om natten! Ligesom din mobiltelefon lades op via strøm, lades din celler op af dagens indtagne måltider (energi og næringsstoffer), når du sover. Spiser vi sene måltider, lader vi ikke ordentlig op til næste dag - og vi vil mærke, at vi hurtigt bliver trætte og energiflade.

Skiftearbejde

Arbejder du i skiftende vagter, er der desværre en god chance for, at der går kludder i din fordøjelse. Det er fordi du pludselig er oppe om natten, hvor din krop, fordøjelse og celler skal hvile og sove. Kroppen kan ikke bare sådan lige omstille sig til dine nye vaner, fordi du vil. Ligesom ved jetlag er kroppens indre ur ikke sådan lige til at ændre - det går langsomt. Man siger, at man kan flytte en time i sit indre ur pr. døgn - så det tager altså over en uge at flytte sin søvn fra nat til dag.

Det vil sige, at dine fordøjelsesorganer sover, når du pludselig får lyst til at spise kl. 23 eller kl. 2 om natten, fordi du er hundesulten. Det kan ‘ende’ med forstoppelse eller diarre - og står det længe på, kan du risikere at komme til at lide af irritabel tarm.

Flere undersøgelser viser, at særligt sygeplejersker er udsatte for visse sygdomme, netop pga. nattevagter og skæve arbejdstider. I fagbladet Sygeplejersken kunne man faktisk helt tilbage i 1997 læse, at netop sygeplejersker og andre faggrupper med aften- og natarbejde oplever flere problemer, fordi perioderne mellem søvn og vågen tilstand ikke hænger sammen med den op- og nedgående sol. Og det er fordi kroppen ikke får lov til at lade ordentligt op om natten, hvor der er mørkt og hvor fordøjelsen skal hvile. Aften- og natarbejde kan give alvorlige bivirkninger som sociale afsavn, stress, søvnforstyrrelser, maveproblemer og øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Og de helbredsmæssige følger bliver værre med alderen.

TIPS:

Godt for din døgnrytme, når du arbejder skiftetider og natarbejde

Sørg for at du:

• ikke spiser tung mad, senere end kl. 23.00
• kun spiser frugt i løbet af natten og evt. smoothies, grønsager, suppe og grønsagsdrikke
• drikker vand når du er sulten, fordi du har måske spist rigeligt om dagen og egentlig ikke trænger fysisk til mad, hver gang sulten ”melder sig” i nattetimerne
• ikke spiser tung morgenmad når du kommer hjem fra arbejde, for det er jo der du har brug for en god søvn, spis i stedet en banan og nogle mandler
• spiser din morgenmad som en slags brunch, når du vågner, f.eks. kl 14.00
• spiser din aftensmad mellem kl. 17.00 – 18.00 – spis gerne proteinholdig mad på det tidspunkt
• spiser dagens sidste måltid, f.eks. et stivelsesholdigt måltid (brød, kartofler, ris, pasta samt grønsager), der vil give dig god energi til natten, i stedet for en tung energi, fra tung mad.