Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson. Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Dyr brændt kærlighed med mos
Shanghai-nudler
Urtekylling
Rød quinoa salat med porredressing
Skaldyrskarry
Stegt andebryst med appelsinsalat
Svampesuppe
Tilbehør:
Kartoffel og ærtesalat
Honningristede græskarkerner
Spinatsalat
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Dyr brændt kærlighed med mos
- Shanghai-nudler
- Urtekylling
- Rød quinoa salat med porredressing
- Skaldyrskarry
- Stegt andebryst med appelsinsalat
- Svampesuppe
Tilbehør:
- Kartoffel og ærtesalat
- Honningristede græskarkerner
- Spinatsalat
DAG 1 - Dyr brændt kærlighed med mos
- 200 g jordskokker
- 100 g gulerødder
- 1 løg
- 250-300 g dyrekød eller oksekød
- 3 spsk olie til stegning
- 15 hele mandler
- 1 tsk allround krydderi
- 2 tsk italiensk krydderi
- 1 potte brøndkarse
Sådan gør du:
Skræl jordskokker, gulerødder og løg og skær det i mindre stykker. Kom det i en gryde med vand, læg låg på og kog det, til det er mørt (ca. 20 minutter). Hæld vandet fra og mos grønsagerne.
Skær kødet i små strimler og steg det på en pande i olie sammen med mandler og krydderi. Kødet skal stege i ca. 5-6 minutter under omrøring. Til allersidst tilsættes hakket brøndkarse, og kødet serveres oven på mosen.
DAG 2 - Shanghai-nudler
- Ca. 200 g kinesiske nudler
- ¼ hvidkålshoved
- 1 gulerod
- 1 tomat
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1-2 tsk safran eller gurkemeje
- Lidt tørret oregano eller tørret krydderurt
- Olie til stegning
- Evt. sojasauce i stedet for salt
Sådan gør du:
Nudlerne koges efter anvisning på pakken. Vær opmærksom på, at nudler sædvanligvis ikke skal koge lige så længe som f.eks. pasta. Det er ekstra lækkert, hvis du hælder lidt olie i kogevandet. Hvidkålen snittes meget fint og guleroden skæres i fine skiver. Løget pilles og skæres skiver eller hakkes fint. Grøntsagerne svitses på en stegepande i olie ved høj varme sammen med hakket hvidløg og safran eller gurkemeje. Du kan hælde lidt sojasauce ved. Vend ofte grøntsagerne og skru så ned på minimum varme efter ca. 6-7 minnutter.
Når nudlerne er færdigkogt, hældes vandet fra, og de skylles i lidt koldt vand og lægges på en tallerken. Grøntsagerne fordeles rundt om nudlerne, og til sidst drysses med lidt tørret oregano.
DAG 3 - Urtekylling
- 2 stk kyllingebryst
Fyld:
- 1 tsk frisk timian
- 1 tsk frisk merian
- 1 tsk persille
- 1 tsk koriander
- 1 tsk purløg
- ½ tsk salt og peber
Sauce:
- 100 g ingefærmarmelade
- 1 grønt æble
- ½ tsk ubleget salt og fint peber
- 1 tsk æble eddike
- 1 spsk rosmarin
- 1 tsk olie
Sådan gør du:
Kyllingebrystet skæres over på langs, fyldet fint hakkes, blandes og lægges ind i kyllingen og kyllingen steges i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter, indtil den er gennemstegt. I mens laves saucen. Marmeladen varmes op i en lille kasserolle, sammen med fintskåret æble, salt, peber, eddike og meget fint hakket rosmarin. Der omrøres og tilsættes olie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt. Ved servering skæres kyllingebrystet over, og saucen lægges fint udenom retten.
DAG 4 - Rød quinoa salat med porredressing
- 2 dl rød quinoa
- 4 dl vand
- 1/4 rød peberfrugt, i tern
- 30 g sukkerærter, i tern
- 1/4 rødløg, i tern
- 3 spsk brøndkarse, grofthakket
- Lene Hansson kryddersalt og krydderpeber efter smag
- 1/2 avocado til pynt, i skiver
- dild til pynt
Porredressing:
- 1 spsk olivenolie
- saft af 1 lime
- 2 cm porre, kun det hvide, finthakket
- 1/4 tsk Lene Hansson krydderpeber
Sådan gør du:
Kog quinoaen op i koldt vand, og lad den simre i ca. 30 minutter. Sigt vandet fra quinoaen, og lad den køle af.
Pisk limesaft og olie sammen til dressingen, bland porre i, og smag til med peber.
Bland peberfrugt, sukkerærter, rødløg, brøndkarse og quinoa i to skåle, vend dressingen i og pynt med skiver af avocado og en dusk dild.
DAG 5 - Skaldyrskarry
- 1 fed hvidløg
- ½ rød chili
- 1 squash
- 1 stort løg
- 1 spsk. olivenolie
- ½ tsk. gul karrypasta
- 1 lille dåse kokosmælk
- 200 g. jomfruhummerhaler eller store rejer
- 25 g cashewnødder
- 1 tsk agavesirup
- 1 tsk kryddersalt
- ½ tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Tø hummerhaler og rejer op hvis de er frosne. Hvidløget hakkes og chilien skæres i to, fjern kernerne og skær den i små tern. Skær squash i små tern, ligeledes løget. Svits nu alle grønsagerne i olien i 3 – 4 minutter. Tilsæt karrypasta eller karrypulver og svits det med, hæld kokosmælk i samt nødder og kog det hele et par minutter. Tilsæt nu hummerhaler/rejer i saucen og varm dem hurtigt igennem (ellers kan du risikere at de bliver seje). Tilsæt nu agavesirup, salt og peber. Rør rundt og retten er efter et minuts tid klar til servering. Server karrygryden med salat.
DAG 6 - Stegt andebryst med appelsinsalat
- 1 andebryst, ca 150 g
- Friskkværnet peber
Appelsinsalat:
- 2 appelsiner
- 2 røde æbler
- 2 gulerødder
- 1 spsk olie
Sådan gør du:
Rids skindet på andebrystet og krydr med peber.
Steg brystet med skindsiden nedad på en tør pande over høj varme i ca. 5 minutter på hver side.
Tag kødet af og lad det hvile i ca. 10 minutter.
Steg derefter brystet med kødsiden nedad i ca. 15 minutter, til det er gennem-stegt, og krydr med salt.
Lad kødet hvile i 10 minutter.
Lav appelsinsalaten:
Pil appelsinerne og skær dem i skiver, fjern evt. kerner.
Skær æblerne i meget tynde både, fjern kernehus.
Skræl gulerødderne og fortsæt derefter med at skrælle brede strimler af gulerødderne med en kartoffelskræller.
Steg appelsinerne over svag varme på en pande i olie sammen med æbleskiverne. Kom nu æble, appelsin og frisk gulerod i en lille skål og miks det sammen.
Læg salaten på et fad sammen med andebrystet.
DAG 7 - Svampesuppe
- 2 skalotteløg
- Olivenolie til stegning
- 2 spsk hvedemel
- 1 l grøntsagsbouillon
- 500 g svampe (champignoner eller lign.)
- 2 spsk citronsaft
- Kryddersalt og -peber efter smag
- Purløg til pynt
- Evt. 1 dl sojafløde
Sådan gør du:
Pil løgene og skær dem i fine skiver. Gør svampene i stand og skær dem i skiver. Svits løgene i olien på en varm pande, svits et par skiver svampe med og tag dem fra til pynt. Drys mel over løgene og rør rundt. Tilsæt den kogende bouillon under omrøring. Tilsæt resten af svampene og smag til med citronsaft, salt og peber. Lad suppen simre i ca. 10 minutter. Pynt med de stegte svampe og klippet purløg og server. Man kan evt. spise et stykke brød eller flute til retten.
TILBEHØR:
Kartoffel og ærtesalat
- 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
- 200 g grønne ærter
- 50 g rødløg
Dresssing:
- 2 tsk thai krydderi (Urtekram)
- saft af 1 citron
- 10 g olivenolie (ca. 1 spsk)
- 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
- 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal)
Sådan gør du:
Kartoflerne halveres eller hvis de er meget små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.
Honningristede græskarkerner
- 2 spsk kokosolie
- 150-200 g græskarkerner
- ½ spsk honning
- 1 spsk soja
Sådan gør du:
Hæld olien på en pande og varm den godt op. Kom græskarkernerne på panden og rist dem i et par minutter. Rør konstant i panden.
Græskarkernerne skal begynde at ”poppe”. Tilsæt honning og soja og lad det hele stege på panden i endnu et minuts tid.
Spinatsalat
- 100 g avocado
- 200 g spinat
- 200 g agurk
- 100 g forårsløg
- 40 g mandler
- ½ tsk allround krydderi
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Befri avocado og mango for skræl og sten og skær dem i små stykker. Skyl spinat og skær agurk i tern og forårsløg i ringe. Hak mandlerne groft. Bland alle ingredienserne sammen, og drys med mandler, krydderi og olivenolie.
