Flere og flere sover dårligt eller får for lidt søvn, viser ny undersøgelse. Men hvis vi får hjælp fra vores arbejdsgivere kan vi forbedre vores søvnmønstre, mener en ekspert.
Et sted mellem fem og fem en halv times søvn. Det var, hvad 39-årige Henrik Ottesen fik af søvn, da han for ca. to år siden takkede ja til at deltage i et treårigt udviklingsprojekt med fokus på søvnvaner og -mønstre på sin arbejdsplads Arriva. Buschaufføren var slet ikke klar over, at det stod så slemt til.
»Jeg vidste godt, at jeg ikke sov, det jeg skulle, men jeg havde ikke regnet med, at det var så lidt,« siger Henrik Ottesen.
Han arbejder til daglig som buschauffør, og han frygtede, at den manglende søvn kunne gå ud over arbejdet:
»Jeg havde jo ikke lyst til at risikere at falde i søvn bag rattet,« siger han.
Henrik Ottesen var ofte træt, når han kom hjem, og hans bedre halvdel »brokkede sig lidt«, fordi han så ofte faldt i søvn, så snart han ramte sofaen.
»Jeg var træt hele tiden, og min lunte var kortere, end den var engang,« siger den 39-årige mand, der bor i Holstebro.
Henrik Ottesen er bare en af mange lønmodtagere, der ikke føler sig udhvilet, når de vågner om morgenen. En ny undersøgelse foretaget af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA, blandt ca. 7.600 lønmodtagere viser, at 41,3 pct. indenfor fire uger flere gange har oplevet ikke at føle sig udhvilet.
For bare to år siden, da selv samme undersøgelse blev foretaget, lå tallet på 31,2 pct. svarende til en stigning på ca. 10 pct. Ifølge søvnvejleder Mikael Rasmussen er det et problem.
Manglende søvn fører nemlig til en række helbredsmæssige problemer som f.eks. dårligt immunforsvar, kronisk stress, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Samtidig mindsker det vores evne til at koncentrere os, vi bliver i dårligt humør og melder os oftere syge.
»Det er desværre en udvikling, som vi har set siden starten af 00’erne, og jeg tror fortsat, det vil stige. Det er en voldsom indikator på, at det går stærkere og stærkere i vores samfund samtidig med, at vi udsættes for alle mulige stimuli som f.eks. Netflix-serier, Facebook-opdateringer osv. som gør, at vores hjerne ikke får den nødvendige pause, der skal til få at få nervesystemet til at falde til ro,« siger han.
Ifølge søvneksperten bør flere arbejdsgivere derfor være opmærksomme på deres medarbejderes søvn. Ligesom det i dag er tilfældet med stress.
»Søvn er jo en forudsætning for, at vores hjerne fungerer, og derfor er det vigtigt, at arbejdsgiver har en interesse i at give viden og redskaber til, hvordan man kan optimere sin søvn. Dermed ikke sagt, at de skal med ind i soveværelset og kontrollere vores søvn. Men det er en god ide med særlige tilbud, som de ansatte kan melde sig til, på linje med tilbud om stress-håndtering,« siger Mikael Rasmussen, der selv holder foredrag på danske arbejdspladser for at udbrede viden om, hvordan man sover bedst muligt.
I Sundhedsstyrelsens rapport ’Sygdomsbyrden i Danmark’ fra 2016 fremgår det, at der var ekstra omkostninger på 3,8 mia. kr. til behandling og pleje af personer med søvnbesvær i forhold til personer uden - samtidig var der ekstra omkostninger på 22 mia. kr. ved tabt produktion.
De økonomiske gevinster, der dermed kan være ved at tilbyde medarbejdere viden om søvn, har flere arbejdspladser allerede opdaget. Blandt andet hos større virksomheder som Dong og Arriva. Hos sidstnævnte har 240 medarbejdere fået målt søvnkvalitet og -mønstre for at se, om de har haft svær ved at falde i søvn, og om de sover nok. De foreløbige resultater er positive, fortæller sundhedskonsulent Camilla Balle, der har fulgt deltagere undervejs:
»Mange af vores ansatte giver udtryk for, at de har haft stor nytte af at høre om lavpraktiske råd som f.eks. at sørge for at lufte ud eller mørklægning af soveværelset. Vi mærker, at de har fået et større fokus på at få sovet tilstrækkeligt, som kan være svært, når man som vores medarbejdere kører skiftehold,« siger hun.
Ifølge Mikael Rasmussen er udhvilede ansatte en tendens, der vil brede sig til flere danske virksomheder:
»I USA ser vi allerede udviklingen, nogle arbejdsgivere betaler endda ekstra til de medarbejdere, der har sovet syv timer. Så langt kommer vi nok ikke i Danmark, men der er ingen tvivl om, at vi i fremtiden vil se flere tilbud om søvnbehandling, fordi der generelt mangler viden om det i vores samfund,« siger han og påpeger, at også forsikringsselskaber er begyndt at tilbyder viden og tilbud om bedre sovevaner.
Det gælder f.eks. PFA, der siden 2015 har udbudt søvnforløb til deres virksomhedskunder i form af elektronisk søvnregistrering og mindfulness-øvelser.
»Vi ved, at en god søvn bl.a. har stor betydning for ens ydeevne og koncentration samtidig med, at søvn også hænger sammen med stress. Vi har kunnet se, at det har givet en forbedret søvn og forøget energiniveau,« siger chefkonsulent i PFA Pension, Lisbeth Friborg.
Henrik Ottesen er i dag blevet mere bevidst om sine søvnmønstre og vaner. Og konsekvenserne af dem. Nu går han tidligere i seng og bliver ikke siddende i sofaen for at se fjernsyn eller falder i søvn foran det. Hvis han er træt, går han i seng.
»Jeg synes, jeg har fået mere overskud, og jeg har ikke længere behov for at sove til middag,« siger Henrik Ottesen, der nu sover ca. en time længere hver nat.
»Jeg mangler stadig noget søvn, og det hjælper nok ikke, at jeg lige er blevet far igen. Men nu er jeg da bevidst om, at jeg skal tidligt i seng,« siger han.
GUIDE: 11 GODE RÅD TIL EN DYB SØVN
Drop alkohol
Selv få genstande kan påvirke din søvn, så den bliver mere overfladisk. Gem derfor vinen til weekenden, hvor du kan sove længe og kompensere for alkoholens negative indvirkning.
Kvit smøgen
Nikotin giver hurtigere hjernebølger, puls, åndedræt og frigiver stresshormoner, der svækker din søvn. Holder man op med at ryge, giver det bedre søvn efter et stykke tid. Er det svært at holde op, så lad være med at ryge de sidste timer før sengetid.
Spis og drik ikke ved sengetid
Drik ikke koffeinholdig kaffe inden sengetid -den hæmmer produktionen af søvnhormonet melatonin, der får dig til at sove fredeligt. Drik et glas mælk med honning.
Sov alene
Hvis din partner sover meget uroligt eller snorker højlydt, kan det måske være en god idé at overveje at sove alene. Ønsker I ikke at sove hver for sig, så sørg for, at din partner sover på siden og ikke på ryggen. Det begrænser de høje lyde, fordi tungen derved ikke falder bagud og lukker svælget.
Dyrk regelmæssig motion.
Det gør dig naturligt træt. Pas på med fysisk aktivitet i timerne før sengetid, da det kan virke opkvikkende. Hård træning, hvor du får pulsen højt op, får din krop til at producere endorfiner. Derfor bør du placere din træning mindst tre timer før, du skal sove.
Drop middagsluren
En lur midt på dagen kan forstyrre dit indre ur. Sov i stedet om natten og vær vågen om dagen. Har du svært ved at falde i søvn, kan du evt. læse en bog, tage et varmt bad eller lære en afspændingsteknik, som leder dig over i søvnen. Gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter.
Forvis skærmene
Søvnhormonet melatonin udskilles kun i mørke, og lys forstyrrer produktionen, som sikrer en genopbyggende søvn. Hold dig fra tv og computerskærme før sengetid. Insisterer du på at se på en tablet eller smart-phone, så installer den gratis app f. lux, der dæmper skærmlyset til søvnvenlige toner.
Før dagbog
Er du i tvivl om, hvorvidt du sover igennem hver nat, kan en søvndagbog hjælpe. Skriv f. eks. ned, hvornår du faldt i søvn, hvor ofte du vågner, hvor træt du er i løbet af dagen. Før dagbogen i en uges tid for at afdække dine søvnmønstre. Apps og fitnesstrackere kan også hjælpe med at holde styr på søvnen. For eksempel Sleep Cycle til iPhone, der registrerer din søvn, din dybe søvn (hvor du ikke bevæger dig i sengen), og vækker dig, når du er i let søvn. Både aktivitetsbånd og apps har svingende kvalitet, men du kan få et fingerpeg.
Tag kosttilskud tidligt
Guarana, ginseng og B-12 vitamin er nogle af de kosttilskud, der kan virke opkvikkende og dermed have negativ indvirkning på din søvn. Tag dem derfor om morgenen i stedet for om aftenen.
Stress ned
Bekymringer forbundet med bl.a. partner, børn og job er en meget hyppig årsag til søvnbesvær. Gør det til en vane at tænke tilbage på mindst fem gode oplevelser fra din dag, så bekymringerne ikke kommer med ind i soveværelset. Eller prøv kræfter med mindfulness som apps.
Veltempereret søvn
Sov køligt, helst ved 13-18 grader. Da kropstemperaturen falder, når vi sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i rummet, for så har kroppen svært ved at falde til ro.
Kilde: ' Drømmemad - optimer din søvn med den rigtige koststrategi' (Forlaget Muusmann), ' Sov godt' (Politikens Forlag), Vidensråd for forebyggelse m. fl.
