Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.
Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Grønkåls- og rosenkålssuppe – 260 kcal
- Stegt rødspættefilet med fennikel – 251 kcal
- Andebryst med varm coleslaw – 313 kcal
- Kartoffelfad med rosmarin – 366 kcal
- Laksekebab – 293 kcal
- Smagfulde hakkedrenge – 313 kcal
- Kyllingefrikadeller – 303 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Rødkålsråkost med abrikoser og nødder – 262 kcal
- Grønkålssalat med æble – 159 kcal
- Waldorfsalat med kål – 275 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage.
Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.
Det har du i altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Kartoffel
- Rosenkål
- Grønkål
- Fennikel
- Frisésalat
- Spinat
- Gulerod
- Hvidkål
- Æble
- Porre
- Rødløg
- Rødbede
- Peberrod
Krydderurter:
- Basilikum
- Rosmarin
Fisk og skaldyr:
- Rødspættefilet
- Laks
Fjerkræ:
- Andebryst
- Kyllingefilet
Kød:
- Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
- Smør
- Yoghurt naturel
- Creme fraiche 9%
Andet:
- Træspyd
- Kapers
- Agavesirup
Dag 1- Grønkåls- og rosenkålssuppe – 260 kcal
- 6 kartofler
- 100 g rosenkål
- 8 dl vand
- 100 g grønkål
- 2 tsk salt
- 1 tsk tørret timian
Sådan gør du:
Skræl kartoflerne og skær dem i skiver. Rens rosenkålene og skær dem i halve. Kom vandet i kog og tilsæt kartoflerne, rosenkål, grønkål, salt og timian og lad det hele koge i 15 minutter (eller indtil kartoflerne er møre).
Blend det hele sammen i en blender. Hvis du godt kan lide en tyk suppe, så start med ikke at tilsætte alt kogevandet til blenderen, men tag lidt ad gangen.
Er suppen for tyk, når du har brugt al kogevandet, tilsætter du blot
ekstra kogt vand, indtil den har den konsistens, som du ønsker.
Dag 2 - Stegt rødspættefilet med fennikel – 251 kcal
- 200 g fennikel
- 20 g basilikum
- 50 g feldsalat
- 50 g spinatblade
- 200 g gulerødder
- 250 g rødspættefileter
- 1 tsk salt
- 1 tsk peber
- 1 tsk smør (ikke blandingsprodukt)
- Saft af ½ citron
Sådan gør du:
Befri fennikel for de yderste blade og toppen, og skær den i mindre både.
Skyl basilikumbladene. Skyl salat og spinat blade, snit dem fint og læg dem i en skål. Tilsæt skrællede, revne gulerødder. Krydr fiskefileterne med salt og peber og steg dem på panden i smørret, indtil de er sprøde og gennemstegte.
Tag dem fra panden og hold dem varme under et viskestykke.
Steg de skårne fennikler i 7-8 minutter på samme pande, som du stegte fisken, sammen med basilikumbladene. Vend jævnligt.
Når det hele er klart, drypper du fisken med citronsaft og serverer med fennikler og salat.
Dag 3 - Andebryst med varm coleslaw – 313 kcal
- 250 g andebryst
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Coleslaw:
- 1 gulerod
- 200 g hvidkål
- ½ grønt æble
- 1 spsk olie
Dressing:
- 2 spsk yoghurt naturel
- 2 spsk creme fraice 9%
- ½ spsk agavesirup
- ½ spsk eddike
- 1 spsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 200 grader.
Rids anden med en kniv, krydr med krydderier og steg kødet på en tør stegepande med skindsiden nedad over høj varme i et par minutter. Sæt herefter anden i ovnen i et ildfast fad og lad den stege videre i 6-8 minutter. Tag anden ud af ovnen og lad den hvile i 10 minutter. Sæt den så i ovnen igen i ca. 5 minutter.
Tag andebrystet ud, lad det hvile i 10 minutter og skær det i skiver.
Skræl guleroden og riv den. Fjern kernehuset fra æblet, og skær det og hvidkålen i tynde strimler. Vend disse tre ingredienser på en stegepande i olie i et par minutter.
Stil det til side - Bland alle ingredienserne til dressingen sammen og bland den i hvidkåls blandingen. Server den varme coleslaw til skiverne af and.
Dag 4 - Kartoffelfad med rosmarin – 366 kcal
- 400 kartofler
- 300 g gulerødder
- 200 g porrer
- 100 g rødløg
- 2 spsk olivenolie
- 2 fed hvidløg
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 2 tsk tørret oregano
- Små, friske rosmarinkviste
- 2 tsk revet muskatnød
Sådan gør du:
Sæt ovnen på 180 grader.
Skræl og kog kartoflerne. Skræl gulerødder, skyl porre grundigt og fjern skrællen fra løget. Når kartoflerne er kogt, halves de. Gulerødder og porrer skæres i mindre stykker, og skær rødløgene i kvarte. Læg grøntsagerne i et ildfast fad.
Rør olien sammen med presset hvidløg, krydderi, peber, oregano og rosmarin og fordel blandingen over grøntsagerne.
Drys med muskatnød og sæt derefter fadet ind i ovnen i ca. ½ time.
Server gerne en blandet salat sammen med kartoffelfadet.
Dag 5 - Laksekebab – 293 kcal
- 250 g laks
- 1 økologisk citron
- 1 tsk olivenolie
- Træspyd
Marinade:
- 20 g sojasauce
- 20 g citronsaft
- 10 g revet ingefær
Sådan gør du:
Skær laksen i tern af 2 cm tykkelse og bredde. Skær citronen i 1 cm tykke skiver og skær dem derefter i trekanter. Kom skiftevis laks og citron på spyddene.
Bland ingredienserne til marinaden, og læg spyddene heri. Sæt det på køl i 30 minutter. Kom olie på en varm stegepande og steg spyddene i 2-3 minutter på hver side.
Dag 6 - Smagfulde hakkedrenge – 313 kcal
- 225 g rødbede
- 250 g hakket oksekød
- 15 g revet peberrod
- 20 g kapers
- 80 g løg
- 2 tsk allround krydderi
- 1 tsk himalayasalt
- 2 tsk krydderpeber
- 1 tsk olivenolie
Sådan gør du:
Riv rødbederne på et groft rivejern. Bland det sammen med hakket oksekød, revet peberrod, kapers og løg i små tern. Smag til med krydderierne. Form farsen til hakkebøffer, og steg dem i olivenolie på panden 3-5 minutter på hver side.
Dag 7 - Kyllingefrikadeller – 303 kcal
- 300 g kyllingefilet
- 100 g løg
- 100 g rødt æble
- 10 g ingefær
- 1 tsk himalayasalt
- 2 tsk krydderpeber
- 2 tsk allround krydderi
- 1 spsk karry
Sådan gør du:
Skær kyllingefilet, løg og æble i mindre stykker. Kom alle ingredienserne i en foodprocessor og blend det hele til en lind fars. Form farsen til små frikadeller med en ske, og steg dem gyldne på en stegepande ca. 4-5 minutter på hver side.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Rødkålsråkost med abrikoser og nødder – 262 kcal
- 200 g rødkål
- 50 g tørrede økologiske abrikoser
- 1 appelsin
- 25 g grofthakkede valnødder
Dressing:
- 1 spsk olivenolie
- 1 spsk balsamico eddike
- ½ spsk agavesirup
- 1 tsk himalayasalt
- ½ tsk peber
Sådan gør du:
Rødkålen snittes meget fint og abrikoserne i tynde strimler og tilsættes rødkål. Appelsinen skrælles, deles og skæres i tern.
Fjern gerne eventuelle kerner. Hak valnødderne groft.
Ingredienserne til dressingen piskes sammen, og vendes i salaten.
Salaten pyntes med hakkede mandler.
Grønkålssalat med æble – 159 kcal
- 100 g grønkål
- 1 rødt æble
- 1 appelsin
- ½ rødløg
- Kerner fra ½ granatæble
- 1 spsk olivenolie
- 1 spsk citronsaft
- ½ tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær grønkålen i strimler. Fjern kernehus fra æblet og skrællen fra appelsinen og skær dem i tern. Skær rødløget i tynde skiver. Bland grønkål, æble, appelsin, rødløg og granatæble sammen. Bland en dressing af olivenolie, citronsaft og krydderi og hæld over salaten.
Waldorfsalat med kål – 275 kcal
- 100 g grønkål
- 150 g bladselleri
- 100 g æble
- 50 g vinduer
- 25 g valnødder
- 40 g rosiner
Dressing:
- 1 dl yoghurt
- 1 spsk citronsaft
- Salt og peber
Sådan gør du:
Finsnit grønkål og bladselleri. Skær æblet i tern og halver vindruerne. Kål, bladselleri, vindruer og æble sammen. Bland dressingen og hæld den over salaten. Hak valnødder og drys det over salaten sammen med rosiner.
