Lene Hansson: Vegetar og sund!

Stadig flere ønsker at leve sundere og dermed også spise en så ren mad som muligt. Mange vælger en vegetarisk kost af sundhedsmæssige grunde. Det er konstateret at vegetarer sjældnere rammes af hjerte- og karsygdomme, sukkersyge, lungekræft og tyktarmskræft. Spiser du vegetarisk eller overvejende vegetarisk og alsidigt, vil det sandsynligvis også kunne spores i både blodtryk og kolesteroltal.

Generelt lever vegetarer altså sundere end andre, men der er også mange vegetarer der spiser en for ensidigt kost. De spiser for meget fedt, for mange kornprodukter (brød, pasta, kiks, kager, ris m.m.) og kan dermed få problemer med fordøjelsen på længere sigt. I dag findes der mange forskellige måder, man kan leve vegetarisk på; det nye begreb: ”Fish-tarian” er en vegetar, der spiser fisk og skaldyr. Der er også vegetarer, der spiser fjerkræ, men så er de egentlig ikke vegetarer. Og nogle lever forholdsvis vegetarisk, dog uden kød fra de firbenede dyr. Selv har jeg levet uden kød fra de firbenede dyr i mere end 20 år, jeg kan klart mærke det på min fordøjelse og energiniveau.

Læs også: Guide: Lene's Vegetariske Oplevelser!

Vegetarmad og ernæring

Vegetarer spiser typisk mange grøntsager, frugter, nødder, bønner, ærter og kornprodukter, hvilket har betydning for indtaget af bl.a. protein, kulhydrater, fedt, kolesterol, jern, B12-vitamin, calcium og D-vitamin. Protein Stort set alle fødevarer indeholder protein, undtagen højt raffinerede fødevarer som fedtstoffer og sukker. Men næringskvaliteten af proteinerne er generelt højere i de enkelte animalske varer (kød, fjerkræ, fisk, æg og mælkeprodukter) end i vegetabilske fødevarer (korn, gryn, mel, bønner, ærter, frø, nødder, grønsager og frugter). Visse vegetabilske kilder, eksempelvis sojabønner, tofu og sojamælk, er dog stort set ligeså gode som de animalske. Sørger man for at spiser en kost med mange forskellige vegetabilske fødevarer, er den samlede proteinkvalitet fra plantefødevarerne stort set lige så god som de proteiner vi får fra dyrene. Proteinholdige fødevarer: æg, ost, tørrede bønner, kikærter, og gule flækærter.

Fedt

Vegetarer skal være særlig opmærksomme på at få de essentielle omega 3 og omega 6 fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. ”Nordisk Næringsstof Anbefaling” (NNA) 2004 angiver, at kostens indhold af omega-3 fedtsyrer for voksne og børn over 3 år bør udgøre mindst 0,5% af det samlede energiindtag. De findes i store mængder i fisk, men også i hørfrøolie. Du kan blande 2 spsk. af disse olier, i dine daglige smoothies og få dækket dit behov den vej. Men ellers gælder at vegetarer ligesom alle andre skal være opmærksomme på ikke at få for meget fedt, især fra kager, småkager, kiks, vegetariske postejer, færdiglavede retter m.m.. Prioriterer af få dækket dit behov af umættet fedt via gode kilder, som diverse vegetabilske olier, samt mandler, nødder og avocado.

Jern

Vegetarer skal være opmærksomme på at få godt med jern. Gode kilder til jern er fuldkornsprodukter, bælgfrugter, bladgrønt, soja-produkter, tørrede bønner, nødder, kerner og tørrede frugter. C-vitamin, øger kroppens optagelse af jern. Gode kilder til C-vitamin er citrusfrugter (især kiwi har et meget højt indhold) bær (især solbær og jordbær), tomater, broccoli, kål, peberfrugter, kartofler, og grønne bladgrøntsager.

Ugens gratis opskrift

Røget tofufrikadeller og agurkesalsa

20 cm porre, kun det grønne

250 g sojabønner, kogte

1/2 rødløg, hakket

2 fed hvidløg, revet

100 g røget tofu, i tern

1 æg

1 spsk. basilikum, hakket

1 spsk. cremefraiche 9 %

1 tsk. kryddersalt

1 tsk. krydderpeber

1 spsk. olivenolie lidt brøndkarse til pynt

Agurkesalsa

75 g agurk, i små tern

1/4 rødløg, finthakket

1 spsk. brøndkarse, hakket

1 spsk. olivenolie

1/4 tsk. kryddersalt

1/2 tsk. krydderpeber

Porren skæres i små tern og skylles godt i koldt vand, hvorefter vandet sigtes fra. Blend porre, sojabønner, rødløg, hvidløg, tofu og æg til en grov fars. Vend basilikum og cremefraiche i farsen, og tilsæt salt og peber. Form frikadeller med en spiseske, og steg dem i olivenolie i 3 minutter på hver side. Bland alle ingredienserne til agurkesalsaen godt sammen. Anret tofufrikadellerne på tallerkener, fordel agurkesalsaen rundt om og pynt med lidt brøndkarse. 

Lene Hansson på BT Plus

● Kostvejleder Lene Hansson har sin helt egen sektion på B.T. PLUS. Her kan du hver uge læse Lenes nye klummer, tip og opskrifter, du kan få ugens kostplan eller hente nogle af Lenes bøger i pdf-fil.