Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Aubergine-pizzaer – 315 kcal
- Asiatisk tunsalat – 250 kcal
- Lækre, grønne kyllingedunser - 507 kcal
- Tomat- og sellerisuppe – 107 kcal
- Grillet tun med mangosalsa - 512 kcal
- Oksedeller med ost og timian - 355 kcal
- Ostefyldt kyllingebryst - 411 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Spids-coleslaw – 184 kcal
- Spinatsalat – 150 kcal
- Rødbede råkost salat – 281 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Aubergine
- Tomat
- Squash
- Spidskål
- Babyspinat
- Rødbedespirer
- Bladselleri
- Skalotteløg
- Fennikel
- Gulerod
- Mango
- Radise
- Porre
- Rucola
- Peberfrugt, rød
- Krydderurter:
- Oregano
- Basilikum
- Løvstikke
- Rosmarin
- Timian
Fisk og skaldyr:
- Tun på dåse (i vand)
- Tunbøf
Fjerkræ:
- Kyllingekød, hakket
- Æg
- Kyllingebryst
Kød:
- Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
- Revet mozzarella
- Parmesan
- Smør
- Fetaost
Andet:
- Kapers
- Sojasauce
- Sesamfrø
Dag 1: Aubergine-pizzaer – 315 kcal
- 300 g aubergine
- 1 spsk salt
- 2 tsk olivenolie
Pizzasauce:
- 300 g stilktomater
- 2 tsk olivenolie
- 2 fed hvidløg
- 20 g løg
- 2 tsk italiensk krydderi
- 2 tsk frisk oregano
- 2 tsk allround krydderi
- 1 tsk karry
- 1 tsk spidskommen
- 1 tsk salt
Ostedrys:
- 5 store basilikumblade
- 20 g revet mozzarella
- 20 g parmesan
Sådan gør du:
Skær enderne af auberginen og skær resten i 1 cm tykke skiver. Kom rigeligt med salt på begge sider af skiverne og læg dem på køkkenrulle (både under og over dem). Lad dem ligge i ca. 30 minutter, så væsken trækkes ud af dem. Efter 15 minutter tændes ovnen på 160 grader.
Efter 30 minutter tørres aubergineskiverne med et rent viskestykke. Læg bagepapir på en bageplade og kom lidt olivenolie på. Spred skiverne ud og pensl dem med olivenolie. Bag skiverne i 20-25 minutter.
Lav saucen imens: Put tomater, olie, hvidløg, skåret og pillet løg, italiensk krydderi, frisk oregano, allround krydderi, karry, spidskommen og salt i en foodprocessor eller blender. Alt blendes til en sauce. Hak basilikum og mozzarella fint og riv parmesanen.
Når aubergineskiverne er bagt færdigt, tages de ud, og ovnen sættes på grillfunktion. Kom et par teskefulde af saucen på hver skive og drys med oste-basilikumblandingen. Kom skiverne tilbage i ovnen i et par minutter, eller indtil osten er smeltet og har fået lidt farve. Hold øje med dem, da det går stærkt. Tag dem ud af ovnen og server.
Dag 2: Asiatisk tunsalat – 250 kcal
- 200 g squash
- 150 g spidskål
- 20 g rødløg
- 30 g babyspinat
- 5 g store kapers
- 210 g tun (i vand)
- 5 g citronsaft
- 5 g olivenolie
Marinade:
- 10 g sojasauce
- 10 g olivenolie
- 2 g presset hvidløg
- 5 g sesamfrø
- 2 g løvstikke
- 2 g limeskal (øko)
Sådan gør du:
Skær tynde strimler af squash med en kartoffelskræller og skær spidskålen meget fint. Bland ingredienserne til marinaden (minus løvstikke og limeskal, som først skal bruges til sidst) og læg grøntsagsstrimlerne i. Sættes i køleskabet i ca. 30 minutter.
Løget finhakkes, spinaten skæres i strimler og kapers halveres. Bland det med tunen og vend rundt.
Efter 30 minutter hældes marinaden fra og strimlerne lægges på en tallerken. Læg tunblandingen ovenpå og pynt herefter med revet limeskal og løvstikke. Dryp med lidt citronsaft og olivenolie til sidst.
Dag 3: Lækre, grønne kyllingedunser - 507 kcal
- 300 g hakket kyllingekød
- 50 g løg
- 20 g hvidløg
- 100 g revet mozzarellaost 16%
- 150 g squash
- 60 g æg
- 2 g salt
- 2 g peber
- Smør til stegning, ca. 30 g
- 1 håndfuld rødbedespirer
- 3 stilke oregano
Sådan gør du:
I en foodprocessor lægges kyllingekød, pillet og skåret løg, presset hvidløg, revet ost, squash i grove stykker, æg samt salt og peber. Dette blendes til en fast fars. Form farsen til frikadeller.
Disse steges på en stegepande i smør, til de er gennemstegte - 5-7 minutter på hver side - og lægges derefter på en bund af rødbedespirer og pyntes med oregano.
Dag 4: Tomat- og sellerisuppe – 107 kcal
- 200 g selleristængler
- 200 g modne tomater
- 50 g skalotteløg
- 1 tsk olivenolie
- 100 g fennikel
- 50 g gulerod
- 1 fed hvidløg
- 1 spsk koncentreret tomatpuré
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 3/4 l vand
- 3 stængler basilikum
Sådan gør du:
Selleri skæres i store stykker, tomater i kvarte. Løget pilles og skæres i skiver. Disse ingredienser steges i en gryde i lidt olie i et par minutter. Dernæst tilsættes skiveskåret fennikel, gulerod i skiver, presset hvidløg, tomatpuré, allround krydderi, peber og vand. Det koges op i ca. et minut. Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter.
Derefter blendes suppen med en stavblender, til den er cremet. Der drysses med finthakket basilikum, og suppen er klar til servering.
Dag 5: Grillet tun med mangosalsa - 512 kcal
- 250 g frisk tun bøf
- 25 g sesamfrø
Marinade:
- 50 g olivenolie
- 20 g limesaft
- 2 g chilipulver
- 2 g salt
Salsa:
- 150 g moden mango
- 10 g frisk, grøn chili
- 5 g rosmarin
- 100 g radiser
- 10 g citronsaft
- 2 g salt
Sådan gør du:
Marinaden blandes, og tunen lægges i marinaden i ca. 30 minutter i køleskab. Derefter lægges bøffen i sesamfrøene, så de dækker hele tunbøffen. Steg tunen på en grill i et par minutter på hver side. Den skal være rød indeni.
Mango, chili, rosmarin og radiser skæres i fine, små stykker. Der dryppes med citronsaft og salt henover salsaen.
Salsaen serveres til tunen.
Dag 6: Oksedeller med ost og timian - 355 kcal
- 300 g hakket oksekød
- 100 g porre
- 5 g rød chili
- 50 g rucolasalat
- 5 g salt
- 5 g peber
- 5 g ingefær
- 60 g æg
- 50 g fetaost +40
- 30 g frisk timian
- 1 tsk kokosolie
Sådan gør du:
Læg oksekødet, porre i grove stykker, chili (med kerner, hvis du kan lide stærk mad) rucola, salt, peber, ingefær æg, feta og timian i en foodprocessor.
Alt hakkes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i kokosolie på en pande. Stegetiden er 3-5 minutter på hver side - afhængig af dellernes størrelse.
Dag 7: Ostefyldt kyllingebryst - 411 kcal
- 250 g kyllingebryster
Fyld:
- 100 g revet ost 30%
- 100 g squash
- 100 g rød peber
- 10 g kokosolie til stegning
- 5 g hvidløg
- 10 g karry
- 2 g salt
- 1 kop vand
- 2 x 10 g smør
Sådan gør du:
Osten rives på et groft rivejern. Squash og peberfrugt skæres i meget små stykker, der steges i et par minutter i olie med hakket hvidløg, karry og krydderi. Derefter tilsættes en kop vand, og blandingen koges op i 3-5 minutter. Der lægges låg på og skrues helt ned for varmen. Efter yderligere 10 minutter blendes grøntsagerne med en stavblender, og derefter hældes puréen i en si, så det overskydende vand sies fra.
Kyllingebrysterne skæres op i siden og foldes ud, så de bliver dobbelt så store. Fyld først ost og derefter puré i “lommen” og klap kyllingen sammen igen. Kyllingebrysterne lægges i et ildfast fad med en smørklat på hvert bryst og evt. lidt klippede krydderurter samt salt. Bages nu i ovnen ved 180° i 25-30 minutter (skal være gennemstegt).
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Spids-coleslaw – 184 kcal
- 200 g spidskål
- 20 g persille
- 80 g stilk bladselleri
- 200 g gulerod
- 40 g appelsinsaft
Sådan gør du:
Skær kål, persille og bladselleri i tynde strimler. Riv gulerod og vend det hele sammen med appelsinsaft i en skål og server.
Spinatsalat – 150 kcal
- 2 håndfulde babyspinat
- 2 håndfulde rød mangold salat
- 2 håndfulde rucola salat
- 2 spsk. basilikum
- 1 rød peber
- 1 gul peber
- 1 stilk forårsløg
- 5 mandler
- 1 spsk citronsaft
Sådan gør du:
Spinat blandes med salat, rucola salat, og basilikum. Skær peberfrugterne i tynde strimler og skær tynde ringe af forårsløget. Bland alle tingene sammen, og pynt salaten med hakkede mandler. Dryp med lidt citronsaft over retten ved servering.
Rødbede råkost salat – 281 kcal
- 200 g rødbeder
- 50 g salatløg
- 50 g persille
- 50 g sød ananas
Dressing:
- 3 spsk citronsaft
- 10 g olivenolie
- ½ tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løget meget fint eller riv det evt. på rivejernet. Hak persillen meget fint. Bland det hele sammen.
Bland dernæst dressingen og hæld den over rødbede blandingen. Skær ananassen i små stykker og server den til salaten.
