Flere smertepatienter gør brug af mindfulness-teknikker for at komme deres kroniske smerter til livs ... og det hjælper faktisk.
Gigt-smerter, hovedpine, smerter efter ulykker: mindfulness kan bruges i mange forskellige sammenhænge. Vælger man den rette metode, virker det i mange tilfælde bedre end medicin, fastslår centerleder, lektor og ph.d. Lone Overby Fjorback fra Dansk Center for Mindfulness ved Aarhus Universitet, en af pionererne i mindfulness herhjemme. Hun har behandlet over 1.000 patienter med metoden og er ikke i tvivl om dens effekt.
»Vi har hjulpet patienter, der har haft det dårligt i årevis, og som med enkle kneb har fået det bedre. Mindfulness er et godt supplement til en eksisterende behandling, og der er – i modsætning til medicin – ikke nogen bivirkninger ved det. Jeg så gerne, at det blev endnu mere udbredt,« siger hun og guide i denne artikel smertepatienter til, hvordan man kan bruge mindfulness mod smerter ...
Gigt-smerter, hovedpine, smerter efter ulykker: mindfulness kan bruges i mange forskellige sammenhænge. Vælger man den rette metode, virker det i mange tilfælde bedre end medicin, fastslår ekspert.
Centerleder, lektor og ph.d. Lone Overby Fjorback fra Dansk Center for Mindfulness ved Aarhus Universitet, er en af pionererne i mindfulness herhjemme. Hun har behandlet over 1.000 patienter med metoden og er ikke i tvivl om dens effekt.
»Vi har hjulpet patienter, der har haft det dårligt i årevis, og som med enkle kneb har fået det bedre. Mindfulness er et godt supplement til en eksisterende behandling, og der er – i modsætning til medicin – ikke nogen bivirkninger ved det. Jeg så gerne, at det blev endnu mere udbredt,« siger hun.
Vær opmærksom
Mindfulness er en særlig måde at være opmærksom på, der er kendetegnet ved bevidst observation af dét, som foregår i nuet uden at dømme det. Når man er mindful, er man bevidst om strømmen af tanker, indtryk og følelser i det aktuelle øjeblik med en venlig og accepterende holdning. På den måde holder man sig fra at evaluere indholdet som værende godt eller skidt. Man opfatter tanken som blot en tanke, der ikke nødvendigvis er et gyldigt udtryk for virkeligheden. Forskning har bevist, at metoden ikke bare virker mod smerter, men også mod depression og angst.
Ifølge Lone Overby Fjorback er det dog kun en bestemt type af mindfulness, som har dokumenteret effekt, og som man derfor bør vælge. Det er de såkaldte MBSR- og MBKT-kurser (mindfulness-baseret stress- reduktion og mindfulness-baseret kognotiv terapi), der i korte træk går ud på, at man træner sin mentale sundhed. Det vil sige, at man lærer at passe bedre på sig selv, ikke overskrider sine egne grænser, og lærer at give kroppen de pauser, den har brug for. Når først, man har lært det, bliver bekymringen og angsten for smerterne mindre, og med tiden kan man opleve at få det bedre.
»Mange kroniske smertepatienter isolerer sig og får negative tanker eller bliver deprimerede p.g.a. smerterne. De tænker måske over, hvordan deres liv ville være, hvis ikke de havde smerter, og hvordan det måske kunne blive, som det var engang, hvis bare smerterne ikke var der. Med mindfulness lærer man at håndtere de tanker og at være sammen med sig selv på en hensigtsmæssig måde. Man lærer at lægge fokus et andet sted, så tankerne om smerten ikke får lov til at fylde så meget. Ved hjælp af åndedrættet kan man træde ind i den direkte oplevelse af at være i live på en ikke-tænkende måde, der er større end ord,« siger Lone Overby Fjorback.
Behandling med mindfulness
Mindfulness blev indført på Rigshospitalets smerteklinik tilbage i 2009 og er siden da det blevet en integreret del af et behandlingsforløb flere steder i landet. Hos Gigtforeningen oplever man en stigende interesse for mindfulness blandt patienterne. Det fortæller ergoterapeut ved Gigtforeningens rehabiliteringscenter Sano i Skælskør Birgitte Hesselberg:
»Vi begyndte at bruge metoden, fordi vi ved, at mindfulness kan gøre, at kroniske smertepatienter kan leve anderledes med deres smerter, forstået på den måde, at de kan opøve en større ro indeni og forholde sig anderledes til kroppen og deres smerter. For nogle er det svært at meditere, mens andre har nemmere ved det. Vores overordnede mål er, at patienterne får mulighed for at møde sig selv med en større venlighed, som bl.a. kan være medvirkende til, at de håndterer smerten på en anden måde. Man bliver altså ikke smertefri, men man oplever en anderledes smerte-fornemmelse,« siger hun.
Det synspunkt deler Lone Overby Fjorback.
»Du fjerner ikke din sygdom, men du får det nemmere med at være i en krop, som ikke er, som du ønsker, den skal være,« siger hun.
Træningen kræver en grundig og vedvarende indsats. Og det skal holdes ved lige ganske som en god fysisk form. Et kursus tager typisk otte uger og skal suppleres med daglige hjemmeøvelser.
Guide: Sådan bliver du mindful
Ifølge Lone Overby Fjorback er det lige så vigtigt at træne sindet, som det er at træne kroppen. På den måde lærer man at kontrollere kroppen og mærke, når kroppen stresser, så man kan løsne op og undgå spændinger, der kan føre til yderligere smerter. En måde at gøre dette på er ved hjælp af yoga og meditation, der består af en række forskellige metoder:
Metode 1
- Første skridt er at observere kroppen og mærke åndedrættet i kroppen. Mindfulnesstræningen begynder med en såkaldt ’body scan’, hvor man mærker kroppen hvile, og herefter yoga, hvor man mærker kroppen i bevægelse.
- ’Bodyscan’: Du ligger helt stille i mindst ti minutter og gør intet andet end at ’scanne’ og mærke din krop. Du skal ikke tænke på den, men bare mærke armene, benene, maven og de andre kropsdele.
- Ved at tage dig tid til dig selv og træne evnen til at mærke din krop kan du lære dig selv at regulere stress-tilstanden i kroppen (som ofte opstår, når du har smerter) samtidig med, at du kontrollerer dine tanker og følelser. Ved at lade kroppen, tankerne og følelserne være som de er, giver du dem plads, og de falder til ro af sig selv. Det glemmer vi ofte som voksne, fordi vi har så meget, vi føler, vi skal nå og holde styr på.
Metode 2
- Næste skridt er at observere, hvad der sker i sindet. Sæt dig ned og lav ingenting. Du kan fokusere på åndedrættet og lægge mærke til de tanker og følelser, der kommer af sig selv. Hvad sker der i dit hoved? Du kan observere og tillade indre billeder på samme måde, som du observerer dine omgivelser. Typisk vil der komme negative tanker om fortiden og fremtiden, der let bliver til fortrydelser og bekymringer. De fleste mennesker kommer i kontakt med en form for utilfredshed, stress eller ubehag, når de tilbringer tid med sig selv. Men tanker, følelser, stress, ubehag, kedsomhed, glæde, afslapning o.s.v. kan man lade komme og gå, mens man sidder stille og observerer det, der sker, med en venlig accpeterende opmærksomhed.
Metode 3
- Det sidste trin handler om at forbedre relationen til sig selv og andre. Når opmærksomheden er blevet mere fokuseret, og man er blevet mere bevidst om, hvilke tanker og følelser man retter sig efter, kan man begynde at dirigere opmærksomheden derhen, hvor man gerne vil have den. Hvis man f.eks. gerne vil være mere til stede, mere venlig og bedre til at opleve livet eller opleve en tættere kontakt til sig selv og andre mennesker, er det færdigheder, man kan træne.
»Nu mærker jeg min krops signaler«
Efter et trafikuheld blev Joan Birk smertepatient. Men først da hun begyndte at træne mindfulness-
teknikker, fik hun færre smerter.
Et biluheld for seks år siden blev startskuddet til en hverdag med smerter for Joan Birk. Smerterne i bl.a. hendes nakke og skuldre var allestedsnærværende, og hun forsøgte med mange midler at få smerterne til at forsvinde.
Da det var allerværst, kunne hun ikke løfte armen over skulderhøjde for smerter. Noget så simpelt som at skifte sengetøj var en anstrengelse. Den før så aktive kvinde, der løb ture, roede kajak og passede sit arbejde, måtte se sig slået ud af smerter.
»Jeg begyndte at tage smertestillende piller. Noget som jeg nærmest aldrig har gjort før. Jeg blev både ked af det og frustreret, og det var svært at melde fra til f.eks. at hjælpe til på børnenes skole, fordi jeg har været vant til at være fysisk stærk,« siger Joan Birk, der er skilt og har to på børn på 12 og 14 år.
Blev ikke bedre
Selvom hun fik behandling for sine skader i form af bl.a. fysioterapi, blev smerterne gradvist værre, og Joan Birk endte med at blive sygemeldt fra sit job, hvor hun arbejdede med psykisk udviklingshæmmede. Samtidig måtte hun skære ned på sit selvstændige virke som sanger og lydterapeut.
»Mit mål var i lang tid, at jeg ville have smerterne til at gå væk. Men med tiden opdagede jeg, at det gjorde de ikke. Og det gør de måske aldrig. Den erkendelse var jeg lang tid om at nå til,« siger Joan Birk, der bor på Samsø og i dag er under revalidering.
Men det var først efter et genoptræningsforløb baseret på mindfulness, at smerterne blev færre.
I mange år har hun mediteret og været interesseret i mindfulness, men først efter et smertehåndteringsforløb, fik hun øjnene op for den forskningsbaserede metode, der kaldes mindfulness-baseret stressreduktion eller MBSR.
»Det er ikke et quickfix, og det fjerner ikke smerterne. Men jeg har ikke lige så ondt nu, som jeg havde før, og jeg tager sjældent smertestillende piller. Jeg er blevet bedre til at mærke min krops signaler og tage de fornødne pauser, så jeg spænder mindre op. Nu har jeg større accept af, at smerterne er en del af mit livsvilkår,« siger Joan Birk, der nu er gået i gang med en master-uddannelse i mindfulness (MBSR) på Aarhus Universitet.
Vil du vide mere
Litteratur:
-
’Mindfulness’ af Lone Overby Fjorback, speciallæge i psykiatri. Psykiatrifondens Forlag.
Bogen gennemgår øvelser, der kan hjælpe til at forhindre negative tanker og følelser i at blive til selvforstærkende onde cirkler. -
’Mindfulness – en guide til at finde fred i en hektisk hverdag’ af Mark Williams og Danny Penman. Akademisk Forlag.
Bogen fokuserer på, hvordan man kan hjælpe sig selv til at fremme livsglæde og selvtillid. Den indeholder en cd med guidede meditationer. -
’Bevidst nærvær – en vej ud af nedtrykthed’ af Mark Williams. Akademisk Forlag.
Indholder 8-ugers-program med øvelser, der kan hjælpe til at ændre uhensigtsmæssige tankemønstre.
Kurser:
Der findes en lang række kurser i mindfulness, men det er ikke alle, der er lige seriøse eller bygger på videnskabeligt dokumenterede metoder.
Dansk Center for Mindfulness udbyder kun kurser, der bygger på forskning med uddannede instruktører. Den anerkendte MBSR-model (mindfulness-baseret stress-reduktion) forløber over otte uger med højst 20 deltagere. Man mødes én gang om ugen i 2,5 time, og der er hjemmearbejde svarende til ca. 45-60 minutters daglig træning. Kurserne udbydes både i Aarhus og København. Pris: 4.375 kr.
Læs mere på: www.mindfulness.au.dk/kursusoversigt/8-ugers-mbsr-kursus/
Du kan også tage kurset online. Det koster 957 kr. Et online kursus består af i alt ni sessioner med videoklip, tekst og lyd, som du følger punkt for punkt.
Læs mere på: www.mind-online.dk
På Pyskiatrifondens hjemmeside www.psykiatrifonden.dk kan du også finde konkrete, gratis øvelser, der viser, hvordan du kommer i gang med mindfulness.
