Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage. Nogle af opskrifterne fokuserer på grøntsager og vegetariske retter mens andre er god inspiration til dit nytårsbord.
Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Grøntsagswok med tofu – 325 kcal
- Cremet torskesuppe – 391 kcal
- Kyllingefrikadeller med blomkål – 522 kcal
- Indisk vegetarret – 262 kcal
- Lakserilette – 460 kcal
- Oksemørbrad med edamame-puré – 500 kcal
- Grøn suppe med kylling – 390 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
- Avocado- og cashewsalat – 247 kcal
- Salat med feta og stegte figner – 215 kcal
- Rødbedesalat – 130 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Her får du Lene Hanssons ugentlige kostplan, opskrifter og indkøbsliste til syv dage. Nogle af opskrifterne fokuserer på grøntsager og vegetariske retter mens andre er god inspiration til dit nytårsbord.
Alle opskrifter er til 2 personer - kalorieindhold er angivet pr. person. Hvert måltid indeholder 300-400 kalorier pr. person.
Det har du i altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
- Agurk
- Bladselleri
- Citroner
- Frugt af enhver slags
- Gulerødder
- Hvidløg
- Ingefær
- Lime
- Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
- Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
- Chili (frisk og tørret)
- Estragon
- Rosmarin
- Kardemomme
- Karry
- Peber - gerne krydderpeber
- Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
- Spidskommen
- Timian
- Tørret oregano
Kolonial:
- Flåede og hakkede tomater på dåse
- Grøntsagsbouillon
- Kokosolie
- Olivenolie
- Rosiner
- Sojasauce
- Stevia
- Tomatkoncentrat
- Træspid
- Vineddike, balsamico
- Sennep
Mel og gryn:
- Brune ris eller fuldkornsris
- Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
- Fuldkornshvedemel
- Grahamsmel
- Hørfrø
- Sesamfrø
- Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
- Gulerod
- Peberfrugt, rød
- Forårsløg
- Fennikel
- Rødløg
- Porre
- Squash
- Skalotteløg
- Blomkål
- Pastinak
- Tomat
- Kartoffel
- Broccoli
- Bladselleri
- Agurk
- Edamamebønner
Krydderurter:
- Persille
- Koriander
Fisk og skaldyr:
- Torskefilet
- Røget laks
- Fjerkræ:
- Kyllingekød, hakket
Kød:
- Oksemørbrad
- Mejeriprodukter:
- Sojafløde
- Cremefraiche 9 %
- Cremefraiche 18%
- Feta
Andet:
- Tofu
- Kikærter
- Kapers
- Dijonsennep
Dag 1 - Grøntsagswok med tofu – 325 kcal
- 2 gulerødder
- 2 peberfrugter (eller snack peber)
- 2 forårsløg
- 200 g fennikel
- 1 rødløg
- 1 spsk olivenolie
- 2 fed hvidløg
- Saft af 1 lime
- 1 tsk salt
- 2 spsk sojasauce
- 300 g tofu
Sådan gør du:
Skræl gulerod og fjern kernerne fra peberfrugten. Skær alle grøntsagerne i mundrette stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg i 10 minutter. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Vend rundt et par minutter.
Skær tofuen i små tern og vend dem ned i grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.
Dag 2 - Cremet torskesuppe – 391 kcal
- 1 torskefilet på 300 g
- 1 porre
- 100 g fennikel
- 1 tsk karry
- 1 grøn chili
- 1 rød peberfrugt
- 1 tsk allround krydderi
- ½ tsk krydderpeber
- 1 dl sojafløde
- ½ l vand
Sådan gør du:
Torskefileten skæres i tern og steges i gryde med snittet porre og hakket fennikel. Tilsæt karry, snittet chili uden kerner og snittet peberfrugt uden kerner, samt krydderi og peber. Lad torsken stege i 5 minutters tid, hvorefter du tilsætter sojafløde, skruer ned for varmen og lader det hele småsimre videre i et par minutter. Herefter hældes det i en blender og blendes i ½ minut. Fortynd eventuelt med lidt vand. Nu er suppen klar til servering.
Dag 3 - Kyllingefrikadeller med blomkål – 522 kcal
- 1 squash
- 1 fed hvidløg
- 5 stilke persille
- 2 skalotteløg
- 250 g hakket kyllingekød
- 1 spsk karry
- 1 tsk spidskommen
- Salt og peber efter smag
- Olivenolie til stegning
Pure:
- 600 g blomkål
- 150 g pastinak
- 3 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk salt
- 1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Riv squashen på et groft rivejern, læg den på et stort stykke køkkenrulle og pres saften ud af den. Riv hvidløg på et fint rivejern. Persillen og løget hakkes fint, og det hele tilsættes kyllingekødet med karry, spidskommen, salt og peber. Form frikadellerne med en ske eller i hånden og steg dem gyldne i olie på en pande 3-4 minutter på hver side på medium varme.
Skær blomkålen i mindre buketter og kog dem i letsaltet vand med med skrællet pastinak i små tern i 4-5 minutter. Grøtsagerne skal herefter blendes til en mos med cremefraiche, evt. mere salt og olie.
Dag 4 - Indisk vegetarret – 262 kcal
- 100 g tomat
- ½ løg
- 1 rød chili
- 1 spsk olivenolie
- 1 tsk tomatkoncentrat
- 1 dåse hakkede tomater
- 2 tsk karry
- 150 g kartoffel
- 150 g broccoli
- 100 g kikærter
- 1 tsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
- 5 stilke koriander
- 5 stilke persille
Sådan gør du:
Hak tomat, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter et par minutter tilsættes tomatkoncentrat. Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter de hakkede tomater og karry.
Skræl kartoflerne, skær dem i store tern og kom dem i gryden. Lad retten simre i 5 minutter. Skær broccolibuketterne i mindre stykker og tilsæt dem sammen med kikærterne. Lad retten simre i yderligere 10 minutter. Smag til med krydderi og peber og pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.
Dag 5 - Lakserilette – 460 kcal
- 400 g røget laks
- ½ rødløg
- 1 forårsløg
- 1 spsk kapers
- ½ stængel bladselleri
- 5 cm agurk
- 100 g cremefraiche 18%
- 1 spsk dijonsennep
- ½ tsk salt
Sådan gør du:
Hak laksen fint. Hak løg, forårsløg, kapers, bladselleri og agurk meget fint og bland det med laksen. Kom cremefraiche, sennep og salt ved og rør rundt. Kom blandingen i en lille metalform og form den som to tårne.
Server med et valgfrit tilbehør.
Dag 6 - Oksemørbrad med edamame-puré – 500 kcal
- 200 g edamamebønner
- 1 spsk olie
- Saft af ½ citron
- Skal af ½ citron
- 1 bundt persille
- 100 g feta
- 300 g oksemørbrads bøffer
- 1 fed hvidløg
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Kog bønnerne i letsaltet vand i 2 minutter. Si vandet fra og blend bønnerne i en blender. Tilsæt lidt efter lidt olie, citronsaft, citronskal og det meste af persillen. Når mosen er en ensartet masse, tilsættes fetaosten lidt af gangen.
Sæt en pande på blusset og steg bøfferne ved høj varme på en pande med hakket hvidløg og resten af persillen. Smag til med salt og peber. Bøfferne steges 1-2 minutter på hver side. Lad kødet hvile 10 minutter med viskestykke over. Server derefter bøfferne med bønne puréen og en grøn frisk salat.
Dag 7 - Grøn suppe med kylling – 390 kcal
- 200 g kyllingefilet
- 1 tsk olie
- ½ tsk salt
- ½ tsk peber
Suppe:
- ½ broccoli
- 1 porre
- 1 courgette
- 2 håndfulde sukkerærter
- ½ løg
- 1 håndfuld rucola
- 1 spsk olie
- 4 dl grøntsagsbouillon
- ½ tsk salt
- ½ tsk peber
Sådan gør du:
Lav suppen: Skær grøntsagerne, undtagen ruccola, i små stykker. Steg dem et par minutter i olie i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Krydr med salt og peber. Kom ruccola i og blend den færdigkogte suppe med en stavblender.
Imens suppen simrer: Steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peber.
Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Avocado- og cashewsalat – 247 kcal
- 100 g avocado
- 100 g røde druer
- 200 g broccoli
- 200 g fennikel
- 20 g cashewnødder
- 10 g citronsaft
- 2 g salt
Sådan gør du:
Fjern skræl og sten fra avocadoen og skær den i tern. Halvér druerne, skær broccoli i små buketter, og skær fennikel i fine skiver. Bland det hele sammen og drys med cashewnødder og salt og dryp med citronsaft.
Salat med feta og stegte figner – 215 kcal
- 200 g blandet salat
- 50 g fetaost
- 150 g figner
- 2 tsk olivenolie
- 1 tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Dressing:
- 1 tsk olivenolie
- 1 tsk rødvinseddike
- ½ tsk agavesirup
- Salt og peber efter smag
Sådan gør du:
Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.
Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.
Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.
Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.
Rødbedesalat – 130 kcal
- 300 g skrællede rødbeder
- 1 fed presset hvidløg
- Saft af 1 appelsin
- 1 tsk olivenolie
- ½ tsk salt og peber
- 150 g champignoner
- 1 spsk purløg
- 1 spsk bredbladet persille
Sådan gør du:
Skær rødbederne i mundrette stykker og bland dem med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene skæres i kvarte eller halve alt efter størrelse og ristes på en pande i ganske lidt olie i nogle minutter. Tilsæt rødbedeblandingen på panden, og det hele steges videre endnu et par minutter med klippet purløg og hakket bredbladet persille.
