Du har endelig nået dit mål om at kunne løbe fem kilometer uden problemer, eller måske er du allerede 'en løber', der bare gerne vil tage det næste skridt med din løbetræning.
Så er spørgsmålet bare, hvordan du griber det an.
B.T. har spurgt løbetræner Morten Rajczik fra LT2 Endurance, hvordan du bliver en endnu bedre løber.
Det er nu, vi øger distancen og begynder på intervaltræning og fartleg.
»Men rigtig mange, der vil tage næste skridt, kommer til at gå for hurtigt frem, og så løber man ofte ind i skader. Man skal bygge lidt på uge for uge,« siger Morten Rajczik.
»Har man været vant til tre rolige ture på fem kilometer om ugen, så kan man én gang om ugen introducere intervaltræning.«
»Det kan være ti gange ét minut eller fem gange to minutter, hvor man øger intensiteten.«
Han fremhæver, at det her er vigtigt at finde et tempo, man kan holde i alle intervaller.
»Vi er kede af at se folk med de bedste tider i første og andet interval, hvis de slæber sig igennem det femte.«
»Når man har fået den gode oplevelse af, at man kan holde det jævnt, så byg et interval mere på ugen efter, eller skru en lille my højere op for tempoet. Kroppen skal vænne sig til den hårdere belastning, så pas på med at bygge mængden op for hurtigt.«
Man kan også vælge at forlænge løbeturene i stedet for at bruge intervaltræning, fortæller Morten Rajczik, der aldrig vil anbefale begge dele på samme tid.
»Tommelfingerreglen vil være at øge distancen med ti procent om ugen. Så hvis du har løbet tre gange fem kilometer, så smid halvanden kilometer på ugen efter.«
»Når man hæver distancen, skal man starte roligt og slutte godt af. Når tanken er tom, og man kæmper, bliver teknik og koordination dårligere, og så udsætter vi os selv for skader.«
Løber man med en kammerat, kan den form for intervaltræning, der kaldes 'fartleg', være det rigtige valg. Man kan også bruge den alene.
»Det giver rigtig godt og er sjovt for alle. Det er mere lystbetonet. Sæt tempoet op ned til næste kryds, og så tag en pause, når du drejer om hjørnet. Eller sæt farten op til næste bøgetræ.«
»Hvis man gør det med en makker, skiftes man til at italesætte næste interval. Så kan det være, at din makker driller dig med et interval, når du har brug for en pause. Du skal hele tiden være opmærksom, og det giver godt humør.«
Et andet alternativ, der kan gøre dig til en bedre løber, er bakketræning.
»Det er naturens intervaltræning. Giv den gas op ad bakken og gå ned. Det giver ekstra power i benene, og det er et godt alternativ til styrketræning.«
Uanset, hvilken af metoderne du vælger at bruge, gælder det om at have et struktureret program, understreger Morten Rajczik.
»Vi fraråder to intervaltræninger den ene uge og tre lange rolige ture den næste. Det er bedre med tre faste ugentlige ture. En kort og rolig, en intervaltræning og en lang. Og så skal man stadigvæk ikke løbe to dage i streg. Det er maks. tre gange om ugen det første halve år.«
Vil man gerne gøre en ekstra indsats, kan man vælge at styrketræne de dage, man ikke løber.
»Det forbedrer løbeøkonomien, gør dig mere eksplosiv og gør det mindre hårdt for kroppen at lande.«
»Det skal være centreret omkring benøvelser. Læg, for- og baglår og baller, og så selvfølgelig core-musklerne. Det vil sige nedre ryg, lænd og mavemuskler på siden og foran.«
»Det kan være plankeøvelser, forskellige mavebøjninger, benbøjninger, lunges, bækkenløft. Og så vil jeg anbefale en enkelt bryst og rygøvelse for at få balance i det hele. Det er super fornuftigt.«
