Går du med tanken om at snøre løbeskoene, eller er du allerede kommet godt i gang?
Så pas lige på! Selvom motivationen er tårnhøj, og det kan virke fristende bare at spurte af sted, er der en række ting, der er gode at huske på, hvis du vil forbedre din løbeoplevelse.
B.T. har spurgt løbetræner Morten Rajczik fra LT2 Endurance om, hvad du skal undgå, når du begynder at løbetræne.
Herunder giver han sine tips til, hvordan du kan gøre løbeturene til en endnu bedre oplevelse.
FOR MEGET FOR HURTIGT
Du er endelig blevet ven med dine løbesko, og det går jo bare supergodt med løbeturene. Derfor tænker du måske, at du da godt lige kan løbe lidt længere, end du plejer. Samtidig sætter du – måske ubevidst – tempoet op. Men det bør du passe på med, forklarer Morten Rajczik.
»En typisk fejl, vi ser, er, at folk vil for meget for hurtigt, så de får øget både løbemængden og intensiteten. Problemet er, at konditionen hurtigt bliver bedre, mens sener og led tager lang tid om at følge med. Så begynder knæ og skinneben at blive overbelastet efter nogle uger.«
»Vi vil gerne have, at man kun rykker på ét parameter og samtidig altid har i baghovedet, at man efter en løbetur skal have følelsen af, at man kunne have løbet både længere og hurtigere. Så kommer man hjem med en god oplevelse.«
MISTE MODET
Det kan også være lige omvendt i forhold til ovenstående. Løbeturene er hårde og svære at komme igennem, og du ender med at miste modet og stille løbeskoene tilbage i skabet.
»Det er en myte, der skal aflives, at man ikke får noget ud af kort tid. Lidt er meget bedre end ingenting, og det kan være en kæmpe sejr at være aktiv i fem gange ét minut. Det gør godt for konditionen, humøret og ens velvære,« siger Morten Rajczik.
»Det duer ikke, at man kommer hjem og tænker 'jeg kom dårligt nok igennem den her tur, så hvordan skal det gå næste gang'. Start roligt ud. Det gælder om at komme hjem med en succesoplevelse hver gang.«
GLEMME AT HVILE
Det kan måske virke fristende at snøre løbeskoene igen allerede dagen efter en god tur, for det gik jo godt, så hvorfor ikke udnytte selvtilliden og den store motivation for at løbe. Her er det vigtigt at huske at få hvilet, fortæller Morten Rajczik.
»Vi anbefaler, at man tager en dags pause mellem hver tur. Vi ser rigtigt mange løbeskader, og manglende restitution bidrager til det. Som nybegynder bør man aldrig løbe mere end tre gange om ugen og altid med en dags pause imellem.«
»Hvis man er fuld af motivation, så tag en cykeltur eller en god gåtur de andre dage. Og så skal man opprioritere søvnen, da det hjælper med restitutionen og med at gøre dig frisk til den næste dags løbetur.«
PAS PÅ MADEN
Det er en dum idé at spise et stort måltid for tæt på løbeturen, da det kan ende med maveproblemer. Derfor opfordrer Morten Rajczik til, at man venter nogle timer fra det seneste store måltid, før man snører løbeskoene.
»Ved du, at du er sulten om morgenen, så spis en halv banan til at tage den værste sult og få øget blodsukkeret, og så spis morgenmaden bagefter.«
»Løber du efter arbejde, så sørg for at få nogle kulhydrater eller noget frugt en times tid før, du har fri. Normalt vil vi anbefale groft brød, men her er lyst brød bedre, fordi det er lettere for maven,« siger Morten Rajczik, der som hovedregel anbefaler en almindelig sund og varieret kost.
VENT MED KAFFEN
Det kan måske være fristende at vågne med en morgenkaffe, så du er helt frisk og klar til løbeturen, men det er i virkeligheden meget bedre at gemme morgenkaffen til efter løbeturen, mener Morten Rajczik.
»Nogle vil godt vågne på morgenkaffen og så tage løbeturen, men koffein sætter gang i maven, så det kan også ende med maveproblemer på turen.«
»Så tag løbeturen og den energi, motion giver, og så gem kaffen til bagefter. Så smager den også bedre.«
DÅRLIG SKIK PÅ STIEN
De fleste steder, du løber, er der formentlig andre mennesker. Hundeluftere, børnefamilier eller cyklister. Og så handler det om at holde god skik, så der er plads til alle.
»Som udgangspunkt skal man holde til højre. Og så er det dårlig skik at løbe på cykelstierne. Det er også en god idé at være opmærksom på, om det overhovedet er tilladt at løbe i den park, du har udset dig. I nogle er det ikke, og det skal man respektere. Har man energibarer med, skal affaldet selvfølgelig i skraldespanden.«
»Løber man et sted med biler, er det rigtig god skik at signalgive. Det er super rart for bilisterne. Løber man med andre i en gruppe, er det også god stil at give tegn til dem, hvis der kommer medtrafikanter.«
DÅRLIGE SKO
Det er ikke, fordi du skal skynde dig i den nærmeste sportsbutik og købe de sidste nye, dyre løbesko. Men dårlige sko kan give både vabler og problemer med knæ, skinneben og fødder, og så bliver løbeturene en dårlig oplevelse.
»Stødabsorberingen i skoene dør inden for to til tre år, uanset om de er brugt eller har stået gemt langt væk i skabet.«
»Et par gode løbesko øger løbeoplevelsen, så det er et godt sted at starte. Det vigtigste er en god pasform og så stødabsorberingen. Det er ikke et must at få testet skoene ved en løbespecialist, men vi anbefaler det,« fortæller Morten Rajczik.
SKADER SKAL IKKE LØBES VÆK
De fleste kender udtrykket 'det skal løbes væk'. Føler man en begyndende skade, kan den løbes varm, og så lægger man ikke mærke til ubehaget resten af turen. Men det er kroppen, der siger fra, understreger Morten Rajczik.
»Kroppens faresignaler skal ikke løbes væk. De skal tages alvorligt. Vi vil væk fra den gamle hårde skole.«
»Når man øger distancen eller intensiteten, kan man godt blive træt. Trætheden akkumuleres i kroppen, men det kan man godt løbe på, for vi har ikke diamanter i benene hver gang. Men smerter i led og muskler skal man være opmærksom på.«
