Friske forårsfornemmelser: Lene Hanssons slanke kostplan uge 18

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

• Broccoli, spinat og spidskålssuppe – 261 kcal
• Kammuslingesalat – 329 kcal
• Fyldt kyllingebryst med gulerodspure – 396 kcal
• Kåldolmere – 656 kcal
• Fiskefrikadeller med rosenkål – 290 kcal
• Grønne oksedeller – 407 kcal
• Omelet med grønt – 251 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

• Spidskålssalat
• Grøntsagsnudler – 174 kcal
• Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal 

Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.

---

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.

God fornøjelse!

Ugens syv madopskrifter er:

• Broccoli, spinat og spidskålssuppe – 261 kcal
• Kammuslingesalat – 329 kcal
• Fyldt kyllingebryst med gulerodspure – 396 kcal
• Kåldolmere – 656 kcal
• Fiskefrikadeller med rosenkål – 290 kcal
• Grønne oksedeller – 407 kcal
• Omelet med grønt – 251 kcal

Forslag til slankt tilbehør er:

• Spidskålssalat
• Grøntsagsnudler – 174 kcal
• Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal​

Det har du altid i dit køkken:

Frugt og grønt:

• Agurk
• Bladselleri
• Citroner
• Frugt af enhver slags
• Gulerødder
• Hvidløg
• Ingefær
• Lime
• Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
• Tomater i alle afskygninger

Krydderurter:

• Chili (frisk og tørret)
• Estragon
• Rosmarin
• Kardemomme
• Karry
• Peber - gerne krydderpeber
• Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
• Spidskommen
• Timian
• Tørret oregano

Kolonial:

• Flåede og hakkede tomater på dåse
• Grøntsagsbouillon
• Kokosolie
• Olivenolie
• Rosiner
• Sojasauce
• Stevia
• Tomatkoncentrat
• Træspid
• Vineddike, balsamico
• Sennep

Mel og gryn:

• Brune ris eller fuldkornsris
• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
• Fuldkornshvedemel
• Grahamsmel
• Hørfrø
• Sesamfrø
• Solsikkekerner

Det skal du købe:

Frugt og grønt:

• Peberfrugt, rød
• Spidskål
• Forårsløg
• Broccoli
• Spinat
• Grønne ærter
• Gulerod
• Squash
• Rødløg
• Rosenkål
• Grønkål

Krydderurter:

• Estragon
• Persille
• Koriander
• Dild

Fisk og skaldyr:

• Kammuslinger
• Torskefars
• Wakametang

Fjerkræ:

• Kyllingebryst
• Æggehvide
• Æg

Kød:

• Hakket oksekød

Kornprodukter:

• Brune/vilde ris

Mejeriprodukter:

• Cremefraiche 18%
• Creme fraiche 9%
• Ost 30%

Andet:

• Pinjekerner
• Græskarkerner
  
  

  

Dag 1: ​Broccoli, spinat og spidskålssuppe – 261 kcal

• 250 g broccoli
• 125 g forårsløg
• 250 g spidskål
• 125 g spinat
• 10 g olivenolie
• 1 grøntsagsterning (bouillon)
• 2 tsk karry
• 1 tsk spidskommen
• 1 tsk himalayasalt
• ¾ l kogende vand
• 50 g grønne ærter
• 50 g cremefraiche 18%

Sådan gør du:

Alle grøntsager skæres i mellemstore stykker og steges i olie og bouillon samt krydderi (på nær ærterne, de tilsættes til allersidst) i et par minutter, der tilsættes kogende vand, røres rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to. Derefter skrues ned på lav varme, efter 5 minutter tilsættes ærterne. Der slukkes for gryden og lægges låg på. Lad gerne suppen stå i 15 – 20 minutter, hvorefter den blendes med cremefraiche.

Dag 2: Kammuslingesalat – 329 kcal

• 20 g olivenolie
• ½ tsk allround krydderi
• ¼ tsk citronpeber
• 250 g friske kammuslinger
• 2 gulerødder
• 2 forårsløg
• 2 rød peberfrugt
• 1 gul peberfrugt
• 2 kviste frisk estragon
• 1 lille håndfuld persille
• 1 lille håndfuld frisk koriander

Sådan gør du:

Rør en marinade sammen af olivenolie, allround krydderi og citronpeber. Læg kammuslingerne i marinaden, og lade dem trække i ca. 30 minutter i køleskab.

Tørsteg muslingerne på en non-stick stegepande i 2 minutter på hver side, tag dem af panden og lad dem hvile.

Skær gulerødder og forårsløg i fine, tynde strimler. Befri peberfrugterne for kerner og snit dem i fine strimler. Hak estragon, persille og koriander. Bland grøntsager og krydderurter og anret salaten på et fad. Pynt med kammuslingerne.

Dag 3: Fyldt kyllingebryst med gulerodspure – 396 kcal

• 2 kyllingebryster
• Fyld:
• 100 g gulerod
• 100 g rød peber
• 1 tsk olivenolie
• 1 fed hvidløg
• 1 tsk karry
• 1 tsk allround krydderi
• ½ tsk himalayasalt
• 1 kop vand
• 100 g revet ost, 30%

Sådan gør du:

Gulerod og peber skæres i små stykker, der steges i et par minutter i olie, sammen med hakket hvidløg og karry samt krydderi. Derefter tilsættes en kop vand, så blandingen koges op i 3 – 5 minutter, Der lægges låg på og grønsagerne skal nu koges møre. Efter yderligere 10 minutter blendes grøntsagerne med en blenderstav og derefter hældes puréen i en si, så det overskydende vand sies fra.

Kyllingebrysterne skæres op i siden så lægges ud så det bliver dobbelt så stort. Osten lægges i, derefter puréen. Kyllingebrysterne lægges i et ildfast fad, dryppet med olie og evt. lidt klippede krydderurter samt lidt salt. Bages nu i ovnen, ved 180 grader, i 25 – 30 minutter. (Skal være gennemstegt).

Dag 4: Kåldolmere – 656 kcal

• 10 blade fra en spidskål / hvidkål (eller hvis du kan få fat på friske vindrueblade)
• 250 g squash
• 250 g rød snackpeber
• 250 g gulerod
• 100 g rødløg
• 30 g ingefær
• ½ tsk himalayasalt
• 1 tsk allround krydderi
• 2 spsk olivenolie
• 50 creme fraiche 9%
• 50 g revet mozzarella 16%

Sådan gør du:

Skær spidskålen fri for det sidste af stokken og riv bladene af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter så de bliver bløde. Læg dem til side på et stykke køkkenrulle så væsken trænger ud.

Alle grøntsagerne inkl. ingefær, rives på et groft rivejern og blandes med de ukogte ris. Tilsæt salt, krydderi og olie.

Blandingen lægges midt på bladet, ovenpå en klat cremefraiche og revet ost og de 4 sider foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges ”pakkerne” nu ned med samlingen nederst. Fyld vand i gryden ( ca. 1 cm), læg et låg over dolmerne så de bliver presset nedad. Lad dolmerne koge i ca. 20 minutter (så risene er færdigkogt) og de er klar til servering.

Når dolmerne har kølet af, kan de skæres over på skrå.

Dag 5: Fiskefrikadeller med rosenkål – 290 kcal

• 1/2 løg
• 1 spsk dild
• 200 g torskefars (grov)
• 1 spsk dijonsennep
• 1 tsk thaikrydderi
• 1 tsk allround krydderi
• 1 tsk krydderpeber
• 50 g wakame-tang (fås hos fiskehandleren)
• 1 æggehvide
• Olie til stegning
• 300 g rosenkål

Sådan gør du:

Hak løget og klip dilden fint. Kom begge dele i farsen sammen med dijonsennep, krydderier, tang og æggehvide.

Form frikadeller og steg dem i olie på en stegepande. Halver rosenkålene og steg dem let på panden. Læg frikadellerne på en bund af rosenkål ved servering.

Dag 6: Grønne oksedeller – 407 kcal

• 250 g hakket oksekød
• 75 g forårsløg
• 1 fed hvidløg
• 100 g spinat
• 150 g pulp (eller revet squash)
• 1 hel rød chili
• 1 æg
• 50 g finthakkede græskarkerner
• 2 tsk thai krydderi
• 1 tsk spidskommen (knust)

Sådan gør du:

Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, finthakket hvidløg, fintskåret spinat, pulp (eller revet squash, der dryppes af på køkkenrulle) og finthakket chili. Rør derefter æg, græskarkerner og krydderier i. Farsen formes til håndstore deller, der steges på en pande i olivenolie i 6-7 minutter på hver side.

Dag 7: Omelet med grønt – 251 kcal

• 50 g hakket grønkål
• Olie til stegning
• 1 tsk thai krydderi
• ½ himalayasalt
• 4 hele æg
• ½ rød chili
• 50 g skiveskåret rødløg

Sådan gør du:

Grønkålen steges på panden i olie i et par minutter, fra medium til høj varme så den bliver blød. Drys med krydderi og salt. Hak chili fint og skær rødløget i skiver. Rør æggemassen sammen og vend chili og rødløg heri. Hæld det over grønkålen og læg låg på panden og skru ned for varmen så omeletten steges stille videre til den er helt gennemstegt.

FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:

​Spidskålssalat

• 2 æbler
• ½ spidskål
• 50 g rødløg
• Kernerne fra et granatæble

Dressing:

• 1 dl appelsinsaft
• 2 spsk olivenolie
• 1 tsk salt
• Saft fra et granatæble

Sådan gør du:

Fjern kernehus og stilk fra æblet, og pil løget. Spidskål, æbler og løg skæres meget fint eller rives på et julienne jern. Det hele blandes godt, sammen med kernerne fra granatæblet (dette bankes med en ske, hele vejen rundt for at blive blødt, så du nemmere kan få kernerne ud).

Dressingen blandes og hældes over salaten.

Grøntsagsnudler – 174 kcal

• 300 g gulerødder
• 200 g squash
• 200 g sød kartoffel
• 100 g agurk

Dressing/sauce:

• 1 spsk. sojasauce
• 50 g saft af lime
• 1 tsk. fiskesauce
• 1 tsk. sød chilisauce
• 1 knivspids himalayasalt

Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlerne og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.

Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal

• 120 g æg
• 2 hele rød peberfrugt (400 g)
• 200 g rød peberfrugt
• 200 æble
• 150 g fromage frais
• 20 g små kapers
• En håndfuld brøndkarse

Sådan gør du:

Æggene koges til de er hårdkogte og køles derefter af med koldt vand. Derefter skæres de i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca 100 g i alt) og skær det i små terne.

Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.