Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Kalkunkofta med druesalsa
- Shanghai-nudler
- Rødspættefilet-ruller med grønt
- Hummerhalesalat
- Linsesuppe med sprød bladselleri
- Mørbrad med rødløg og honning chutney
- Gnocchi med artiskokcreme
Tilbehør:
- Blue cheese-salat
- Blomkåls- og ananaskirsebær salat
- Bulgursalat
DAG 1: Kalkunkofta med druesalsa
Fars:
- 50 g porre
- ½ Rødløg
- 1 fed hvidløg
- 20 g frisk ingefær
- 300 g finthakket kalkunkød
- Saft af ½ citron
- 1 spsk finthakket bredbladet persille
- 4 træspid
- 1 spsk olivenolie
Druesalsa:
- 50 g blå vindruer
- 50 g grønne vindruer
- 50 g agurk
- ½ Rødløg
- 1 tsk chiliflager
- 1 spsk cremefraiche 9%
- 1 tsk kryddersalt
- 1 tsk krydderpeber
- 1 håndfuld brøndkarse til pynt
Sådan gør du:
Hak porre og rødløg og riv hvidløg og ingefær. Bland kalkunkødet med grønsager, citronsaft, ingefær og persille og del farsen i fire portioner. Sæt hver portion fast om et spid, og form den til en pølse.
Dag 2: Shanghai-nudler
- Ca. 200 g kinesiske nudler
- ¼ hvidkålshoved
- 1 gulerod
- 1 tomat
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1-2 tsk safran eller gurkemeje
- Lidt tørret oregano eller tørret krydderurt
- Olie til stegning
- Evt. sojasauce i stedet for salt
Sådan gør du:
Nudlerne koges efter anvisning på pakken. Vær opmærksom på, at nudler sædvanligvis ikke skal koge lige så længe som f.eks. pasta. Det er ekstra lækkert, hvis du hælder lidt olie i kogevandet. Hvidkålen snittes meget fint og guleroden skæres i fine skiver. Løget pilles og skæres skiver eller hakkes fint. Grøntsagerne svitses på en stegepande i olie ved høj varme sammen med hakket hvidløg og safran eller gurkemeje.
Du kan hælde lidt sojasauce ved. Vend ofte grøntsagerne og skru så ned på minimum varme efter ca. 6-7 minnutter.
Når nudlerne er færdigkogt, hældes vandet fra, og de skylles i lidt koldt vand og lægges på en tallerken. Grøntsagerne fordeles rundt om nudlerne, og til sidst drysses med lidt tørret oregano.
Dag 3: Rødspættefilet-ruller med grønt
- 250 g rødspættefileter
- 1 tsk kryddersalt (½ til fisken og ½ til grøntsagerne)
- ½ tsk krydderpeber
- 2 kviste timian
- 2 spsk frisk salvie
- 2 dl fiskebouillon
- 2 gulerødder
- 1 pastinak
- 2 pprrer
- 2 peberfrugter
- 1 fed hvidløg
Sådan gør du:
Fileterne krydres med salt, peber og krydderurterne, der er fintskårne. De rulles sammen og lægges i en dampbradepande. Grøntsagerne skæres i små tern og svitses på høj varme på en stegepande sammen med finthakket hvidløg og kryddersalt i et par minutter.
Herefter lægges grøntsagerne henover fisken sammen med fiskebouillonen og låget lægges på, hvorefter det hele dampes i 10-12 minutter.
Dag 4: Hummerhalesalat
- 250 g jomfruhummerhaler
- 8 hvide asparges
- 8 grønne asparges
- 1 bundt frisk kørvel
- 1 bundt purløg
- 2 spsk hakket, frisk oregano
- 1⁄2 tsk allround krydderi
Dressing:
- 2 spsk sød chilisauce
- 2 spsk olivenolie
- Saft af 1 citron
- 1⁄2 tsk groft peber
Sådan gør du:
Lynkog jomfruhummerhalerne eller svits dem på en pande, til de er pink.
Skær bundene af aspargesene, skær asparges i mindre stykker og hak kørvel, purløg og oregano groft.
Bland alle ingredienserne til dressingen. Bland salaten med jomfruhummerhalerne og anret det flot på tallerkner. Dryp lidt dressing over
Dag 5: Linsesuppe med sprød bladselleri
- 300 g linser
- ½ gulerod
- ½ skalotteløg
- 1 spsk olivenolie
- 1 knsp tørret chili
- Ca. ½ l vand
- 1 stilk salvie
- 1 stængel bladselleri
- 1 stilk brøndkarse
- 1 tsk salt
Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og skalotteløg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt derefter de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grøntsags/linseblandningen af varmen, når linserne er møre.
Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.
Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.
Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.
Dag 6: Mørbrad med rødløg og honning chutney
- 300 g svinemørbrad
- 1 tsk kryddersalt og peber
Chutney:
- 1 rødløg
- 1 spsk balsamico
- 2 spsk agavesirup
- ½ tsk kryddersalt og peber
- 1 spsk olie
Pesto:
- 1 spsk oregano
- 3 spsk revet peberrod
- 1 spsk dijonsennep
- 1 tsk kryddersalt og peber
- 2 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Sæt grillen på 180 grader (gas eller pande) eller på medium varme på en kulgrill, eller steg dem på en grillstegepande. Grill kødet 4 minutter på hver side (i alt 4 sider).Kødet skal være gennemstegt.
Rødløg skæres fint i strimler og steges ganske lidt i olie på en pande. Det blandes med balsamico og agavesirup samt salt og peber på panden og der omrøres, skru ned for varmen og lad det koge ind til en lidt tykkere masse. Chutneyen sættes til side.
Oreganoen hakkes og blandes med peberrod, sennep, salt og peber samt olie. Blendes til det har en cremet konsistens.
Dag 7: Gnocchi med artiskokcreme
- 150 g gnocchi
- 2 røde peberfrugter
- 1 spsk peber
- 2 spsk pistacienødder
Artiskokcreme:
- 3 artiskokker
- 2 spsk cremefraiche 9 %
- 1 spsk flødeost naturel
- 1 tsk salt
Sådan gør du:
Kog artiskokkerne i vand i 40 minutter. Fjern bladene, så kun bundene er tilbage. Mos bundene til en creme og bland med cremefraiche, flødeost og salt.
Kog gnocchien efter anvisningen på pakken. Bemærk, at denne pastatype ikke skal koges ret længe.
Rens peberfrugterne for stilk og kerner og skær dem i strimler. Bland færdigkogt gnocchi med rød peberfrugt, madagascarpeber og pistacienødder. Kom artiskokcremen ovenpå.
TILBEHØR:
Blue cheese-salat
- 6 stængler bladselleri
- 2 røde æbler
- 1 avocado
- 1 håndfuld babyspinat
- 50 g valnødder
- 100 g danablue
Dressing:
- 1 spsk vand
- 2 spsk olivenolie
- 1 spsk hvidvinseddike
- Saft af 1⁄2 appelsin
Sådan gør du:
Snit bladsellerien fint. Skær æblerne i kvarter, fjern kernehuset og skær dem i små terninger. Hak
valnødder groft. Befri avocadoen for stenen samt skrællen og skær avocadokødet i terninger.
Bland bladselleri, æble, avocado og valnødder med spinaten. Rør vand, olivenolie, hvidvinseddike, appelsinsaft, kryddersalt og peber sammen til en dressing og vend den i salaten. Smuldr osten hen over salaten, og den er klar til servering.
Blomkåls- og ananaskirsebær salat
- 200 g blomkål
- 50 g ananaskirsebær
- 2 julesalat
- 1 æble
- Frisk kryddergrønt til pynt
Dressing:
- 1 spsk agavesirup
- 2 spsk balsamico
- 4 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk kryddersalt og -peber
- 1⁄2 rødløg
Sådan gør du:
Skær blomkålen i små buketter og blancher dem i en gryde med kogende vand tilsæt lidt salt i 1-2 minutter. Lad derefter blomkålen køle lidt af på et stykke køkkenrulle. Hak rødløget fint. Miks en dressing af agavesirup, balsamico, olivenolie, rødløg, kryddersalt og -peber og sæt den til side. Skær ananaskirsebærrene i kvarter, hak julesalat og æble med dressingen og drys evt. ganske lidt kryddersalt og -peber henover. Pynt evt. med lidt frisk kryddergrønt
Bulgursalat
- 3 dl bulgur
- 4 tomater
- 4 forårsløg
- 2 dl friskhakket persille
- 1 dl friskhakket mynte
- 4 spsk citronsaft
- 3 spsk olivenolie
- 1⁄2 tsk kryddersalt
- 1⁄2 tsk friskkværnet peber
- 1 romainesalat
- 2 tomater til pynt
Sådan gør du:
Kog bulguren i letsaltet vand i 10 minutter. Hæld vandet fra.
Skær tomaterne i terninger og snit forårsløget fint. Bland begge dele med bulgur, persille, mynte og olivenolie. Smag til med citronsaft, salt og peber.
Læg de skyllede salat blade på et fad og anret bulgursalaten ovenpå.
Pynt med tomater skåret i både.
