Køb abonnement på PLUS og få adgang til alle Lene Hanssons kostplaner og guider. Få blandt andet GO GREEN-kuren og
Tror du, at du kan slanke dig effektivt ved kun at spise mindre?
Så kan du nemt blive skuffet, for det handler ikke altid om at spise mindre, men også om at spise sundt og næringsrigt. Er du på kur, der kun tillader ca. halvdelen af de kalorier du bør få, f.eks. bør en kvinde indtage ca. 2000 kcal i døgnet og en mand ca. 2500 kcal, så er der stor risiko for, at de kalorier du indtager, er nogle, der mætter godt, men måske ikke er så sunde. Det er helt naturligt, hvis vi skal ‘undvære mad’. For mad har ikke kun en fysiologisk betydning men også en psykologisk betydning.
Jeg har selv været på slankekure, der gav et vægttab på den korte bane, men på den lange, blev jeg træt af maden, eller af at tælle de få kalorier, som jeg måtte få. Som kostvejleder ser jeg, at mine klienter slanker sig bedst, ved at spise mindre men også sundere.
Når du er på kur, bør du særligt spise grøntsager, der er lave på kalorier, men samtidig næringsholdige. Grøntsager indeholder mange mineraler. Ved at spise økologisk, får man flest næringsstoffer, fordi sprøjtegifte ødelægger mineralerne i vores jord.
Mineraler hjælper vitaminerne (så f.eks. stofskifte, energiomsætning og fedtforbrænding virker) og er en slags byggesten i kroppen til f.eks. knogler og tænder. Men de kan også have andre funktioner, som f.eks. jern, der regulerer nervesystemet eller kroppens væske- og saltbalance.
De 5 vigtigste mineraler bør vi få hver dag:
- Kalk
- Magnesium
- Jod
- Krom
- Selen
Fælles for alle mineraler er, at der findes flere af dem i økologisk dyrkede frugter, grøntsager m.m. Lever man af en typisk dansk kost, med meget varmebehandlet mad, bør man dagligt indtage en mulitvitamin- og mineral tablet.
Kalk
Findes i: Nødder, mandler, mælk, ost, brocoli, kål, bønner, avocado samt små fede fisk.
Nødvendigt for: Knoglevævet, muskelsammentrækning, blodtryk og vægtregulering.
Magnesium
Findes i: Korn, grønne grøntsager, mandler, nødder, frø og kerner
Nødvendigt for: Stofskiftet, hjerte og muskler.
Jod
Findes i: Fisk og skaldyr, mel, æg og grøntsager.
Opvarming sænker indholdet af jod.
Ved grillning og stegning af fisk mindskes jodindholdet med op til 20 pct. Ved kogning kan indholdet reduceres med op til 60 pct.
For at komme struma til livs har man siden 1998 beriget bordsalt med jod, hvilket giver et ekstra bidrag til kosten. Derudover anvender brødindustrien også salt beriget med jod.
Nødvendigt for: Skjoldbruskkirtlens hormoner, stofskiftet.
Krom
Findes i: Kød, ost, nødder, fuldkornsprodukter, øl-gær, skaldyr, grøntsager.
Nødvendigt for: Hormonet insulin. Holder blodsukkeret i balance.
Selen
Findes i: Kød, især lever og nyre, samt fisk, skaldyr, mælk, ost og æg, samt visse nødder, især paranødder.
Pas på med indmad til ældre mennesker, pga. ophobning af tungmetaller (I dyrernes organer), som kan svække leveren.
Nødvendigt for: Hormonet trijodthyronin, der dannes i skjoldbruskkirtlen. Trijodthyronin holder stofskiftet oppe.
Tyveknægte
‘Tyveknægtene’, som dræner kroppens depoter for næringsstoffer og særligt mineraler, er:
- Kaffe
- Hvidt sukker
- Alkohol
- Tobaksrøg
- Stress
- P-piller
- Opvarmning af mad (det går særligt ud over jod).
Ugens opskrift der passer til: Lækker mango salat – 327 kcal p.p.
2 personer
- 200 g. mango
- 240 g. tomater
- 125 g. agurk
- 200 g fetaost I tern
- 50 g. rødløg
- evt. 1 tsk. mynte
Sådan gør du:
Skræl mangoen og skær den ud i små tern. Ligeledes rødløget. Skær tomater og agurk i lidt større tern. Bland alle ingredienser i en skål og pynt evt. med lidt finthakket mynte.
Ærtesalat - 99 kcal (derudover kommer dressingen på 108 kcal)
- 150 g skyllet spinat
- 20 g optøede eller friske ærter
- 10 g rødløg i skiver
- 15 g mozzarella ost
Dressing:
- 10 g koldpresset olivenolie
- Saft af ½ citron
- 1 tsk allround krydderi
- 1 spsk vand
Sådan gør du:
Spinaten lægges ud på en tallerken, ærterne drysses henover, rødløgsskiverne lægges fint henover, og osten rives med hænderne, så den ser trævlet ud. Dressingen blandes og hældes henover. Drys med salt og peber.
Aubergine pizza - 315 kcal.
- 300 g aubergine
- 1 spsk. salt
- 20 g olivenolie
Ostedrys:
- 5 store basilikumblade
- 20 g parmesan ost
- 20 g revet mozzarella ost
Pizzasauce:
- 2 tsk. olivenolie
- 2 fed hvidløg
- 20 g løg
- 300 g stilktomater
- 2 tsk. italiensk krydderi
- 2 tsk. frisk oregano
- 2 ts.k allround-krydderi
- 1 tsk. karry
- 1 tsk. spidskommen
- 1 tsk. salt
Sådan gør du:
Skær enderne af auberginen og skær resten i en cm tykke skiver. Kom rigeligt med salt på begge sider af skiverne og læg dem på køkkenrulle ca. 30 minutter, så væsken trækkes ud. Efter 15 minutter tændes ovnen på 160°.
Tør aubergineskiverne af med et viskestykke. Læg bagepapir på en plade og kom lidt olivenolie på. Spred skiverne ud og pensl dem med olivenolie. Bag skiverne i 20-25 minutter. Lav imens saucen. I en foodprocessor lægges tomater, olie, hvidløg, løg, italiensk krydderi, frisk oregano, allround-krydderi, karry, spidskommen og salt.
Hak basilikum og mozzarella fint og riv parmesanen.
Når aubergineskiverne er færdige, tages de ud, og ovnen sættes på grillfunktion. Kom lidt af saucen på hver skive og drys med oste- og basilikumblandingen.
Kom skiverne tilbage i ovnen indtil osten er smeltet og har fået lidt farve. Hold øje med dem, det går stærkt.
Tror du, at du kan slanke dig effektivt ved kun at spise mindre?
Så kan du nemt blive skuffet, for det handler ikke altid om at spise mindre, men også om at spise sundt og næringsrigt. Er du på kur, der kun tillader ca. halvdelen af de kalorier du bør få, f.eks. bør en kvinde indtage ca. 2000 kcal i døgnet og en mand ca. 2500 kcal, så er der stor risiko for, at de kalorier du indtager, er nogle, der mætter godt, men måske ikke er så sunde. Det er helt naturligt, hvis vi skal ‘undvære mad’. For mad har ikke kun en fysiologisk betydning men også en psykologisk betydning.
Jeg har selv været på slankekure, der gav et vægttab på den korte bane, men på den lange, blev jeg træt af maden, eller af at tælle de få kalorier, som jeg måtte få. Som kostvejleder ser jeg, at mine klienter slanker sig bedst, ved at spise mindre men også sundere.
Når du er på kur, bør du særligt spise grøntsager, der er lave på kalorier, men samtidig næringsholdige. Grøntsager indeholder mange mineraler. Ved at spise økologisk, får man flest næringsstoffer, fordi sprøjtegifte ødelægger mineralerne i vores jord.
Mineraler hjælper vitaminerne (så f.eks. stofskifte, energiomsætning og fedtforbrænding virker) og er en slags byggesten i kroppen til f.eks. knogler og tænder. Men de kan også have andre funktioner, som f.eks. jern, der regulerer nervesystemet eller kroppens væske- og saltbalance.
De 5 vigtigste mineraler bør vi få hver dag:
- Kalk
- Magnesium
- Jod
- Krom
- Selen
Fælles for alle mineraler er, at der findes flere af dem i økologisk dyrkede frugter, grøntsager m.m. Lever man af en typisk dansk kost, med meget varmebehandlet mad, bør man dagligt indtage en mulitvitamin- og mineral tablet.
Kalk
Findes i: Nødder, mandler, mælk, ost, brocoli, kål, bønner, avocado samt små fede fisk.
Nødvendigt for: Knoglevævet, muskelsammentrækning, blodtryk og vægtregulering.
Magnesium
Findes i: Korn, grønne grøntsager, mandler, nødder, frø og kerner
Nødvendigt for: Stofskiftet, hjerte og muskler.
Jod
Findes i: Fisk og skaldyr, mel, æg og grøntsager.
Opvarming sænker indholdet af jod.
Ved grillning og stegning af fisk mindskes jodindholdet med op til 20 pct. Ved kogning kan indholdet reduceres med op til 60 pct.
For at komme struma til livs har man siden 1998 beriget bordsalt med jod, hvilket giver et ekstra bidrag til kosten. Derudover anvender brødindustrien også salt beriget med jod.
Nødvendigt for: Skjoldbruskkirtlens hormoner, stofskiftet.
Krom
Findes i: Kød, ost, nødder, fuldkornsprodukter, øl-gær, skaldyr, grøntsager.
Nødvendigt for: Hormonet insulin. Holder blodsukkeret i balance.
Selen
Findes i: Kød, især lever og nyre, samt fisk, skaldyr, mælk, ost og æg, samt visse nødder, især paranødder.
Pas på med indmad til ældre mennesker, pga. ophobning af tungmetaller (I dyrernes organer), som kan svække leveren.
Nødvendigt for: Hormonet trijodthyronin, der dannes i skjoldbruskkirtlen. Trijodthyronin holder stofskiftet oppe.
Tyveknægte
‘Tyveknægtene’, som dræner kroppens depoter for næringsstoffer og særligt mineraler, er:
- Kaffe
- Hvidt sukker
- Alkohol
- Tobaksrøg
- Stress
- P-piller
- Opvarmning af mad (det går særligt ud over jod).
Ugens opskrift der passer til: Lækker mango salat – 327 kcal p.p.
2 personer
- 200 g. mango
- 240 g. tomater
- 125 g. agurk
- 200 g fetaost I tern
- 50 g. rødløg
- evt. 1 tsk. mynte
Sådan gør du:
Skræl mangoen og skær den ud i små tern. Ligeledes rødløget. Skær tomater og agurk i lidt større tern. Bland alle ingredienser i en skål og pynt evt. med lidt finthakket mynte.
Ærtesalat - 99 kcal (derudover kommer dressingen på 108 kcal)
- 150 g skyllet spinat
- 20 g optøede eller friske ærter
- 10 g rødløg i skiver
- 15 g mozzarella ost
Dressing:
- 10 g koldpresset olivenolie
- Saft af ½ citron
- 1 tsk allround krydderi
- 1 spsk vand
Sådan gør du:
Spinaten lægges ud på en tallerken, ærterne drysses henover, rødløgsskiverne lægges fint henover, og osten rives med hænderne, så den ser trævlet ud. Dressingen blandes og hældes henover. Drys med salt og peber.
Aubergine pizza - 315 kcal.
- 300 g aubergine
- 1 spsk. salt
- 20 g olivenolie
Ostedrys:
- 5 store basilikumblade
- 20 g parmesan ost
- 20 g revet mozzarella ost
Pizzasauce:
- 2 tsk. olivenolie
- 2 fed hvidløg
- 20 g løg
- 300 g stilktomater
- 2 tsk. italiensk krydderi
- 2 tsk. frisk oregano
- 2 ts.k allround-krydderi
- 1 tsk. karry
- 1 tsk. spidskommen
- 1 tsk. salt
Sådan gør du:
Skær enderne af auberginen og skær resten i en cm tykke skiver. Kom rigeligt med salt på begge sider af skiverne og læg dem på køkkenrulle ca. 30 minutter, så væsken trækkes ud. Efter 15 minutter tændes ovnen på 160°.
Tør aubergineskiverne af med et viskestykke. Læg bagepapir på en plade og kom lidt olivenolie på. Spred skiverne ud og pensl dem med olivenolie. Bag skiverne i 20-25 minutter. Lav imens saucen. I en foodprocessor lægges tomater, olie, hvidløg, løg, italiensk krydderi, frisk oregano, allround-krydderi, karry, spidskommen og salt.
Hak basilikum og mozzarella fint og riv parmesanen.
Når aubergineskiverne er færdige, tages de ud, og ovnen sættes på grillfunktion. Kom lidt af saucen på hver skive og drys med oste- og basilikumblandingen.
Kom skiverne tilbage i ovnen indtil osten er smeltet og har fået lidt farve. Hold øje med dem, det går stærkt.
