Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
- Kammuslinger på rosmarinspid
- Linsesuppe med bladselleri
- Grønsagswok med kalvefilet
- Vegetarruller med skønt fyld
- Fish’n’chips
- Urtekylling med rødbedetzatziki
- Frisk pasta med svampe
Tilbehør:
- Broccolisalat med feta
- Brød- og bønnesalat
- Waldorfsalat med kål
Dag 1: Kammuslinger på rosmarinspid
- 6 store kammuslinger
- 6 stilke rosmarin
- Stødt chili
Marinade:
- 2 spsk hyldeblomst saft
- 1 tsk soja
- Saft af ½ citron
- 1 spsk olivenolie
- ½ tsk kryddersalt
Pesto:
- 3 gulerødder
- 2 spsk pinjekerner
- 1 spsk citronsaft
- 3 spsk hakket, frisk, koriander
- 1 stk hvidløg
- 2 spsk olivenolie
- ½ tsk salt
- ½ tsk peber
Sådan gør du:
Læg kammuslinger i marinaden i ca. 1 time. Opvarm en grillpande, dryp med ganske lidt palmeolie. Grill kammuslingerne 2 minutter på hver side med en stilk basilikum i hver musling. Lad dem hvile i ca. 5 minutter.
Server med pestoen, der er blendet i en blender et par minutter, til den er blevet cremet. Ved servering drysses med lidt knus chilipulver. Dette er en skøn forret eller som en del af en buffet.
Dag 2: Linsesuppe med sprød bladselleri
- 200 g linser
- ½ gulerod
- ½ Løg
- 1 spsk olivenolie
- 1 knsp tørret chili
- 1 tsk salt
- 1 stilk salvie
- ca. ½ l vand
- 1 stængel bladselleri
- ½ tsk kryddersalt
- 1 stilk brøndkarse
Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.
Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.
Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.
Dag 3: Grønsagswok med kalvefilet
- 200-300 g kalveschnitzler
- 1 gulerødder
- 2 forårsløg
- 100 g fennikel
- 1 rødløg
- 1 spsk olivenolie
- 2 fed hvidløg
- Saft af 2 lime
- 1 tsk salt
- 1 spsk sojasauce
Sådan gør du:
Skær kødet i strimler og rist det på en pande i lidt olie i 3-5 minutter for høj varme. Krydr med salt og peber. Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien i en wok og brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg. Dryp limesaft over og smag til med salt og sojasauce. Tilsæt kødet i wokken og vend det med alle grøntsagerne. Lad retten stege i ca. 5 minutter, mens du rører ofte i den.
Dag 4: Vegetarruller med skønt fyld
En pakke filodej (kan købes i de fleste supermarkeder som frysevare)
- 1 grøn peber
- 1 gul peber
- 100 g hvidkål
- 50 g champignon
- 1 fed hvidløg (kan udelades)
- Lidt olie til stegning
- Kryddersalt
- Lidt soja
Sådan gør du:
Filodejen optøs og rulles forsigtigt ud. Sørg for, at den er fugtig hele tiden, læg evt. et fugtigt viskestykke hen over dejen, mens du forbereder grønsagerne. Den grønne og gule peber snittes ganske fint, ligeledes hvidkålen og champignonerne.
Derefter steges de nogle minutter på en stegepande på høj varme i olie, lidt urtesalt og soja. Når kålen er blevet klar i farven, tages alle grøntsagerne af og køles derefter lidt af.
Filodejen skæres til, så hver enkelt stykke dej ca. har målene 20 x 15 cm. På hvert stykke dej lægges 1-2 spsk. grønsagsfyld, hvorefter dejen foldes sammen. Først lægges højre, dernæst venstre side hen over fyldet, derefter rulles rullerne helt sammen.
Læg dem på en smurt bageplade i ovnen på 180 grader med foldningen nedad. Pensl med ganske lidt olie på toppen, og lad rullerne stege/bage i ovnen, til dejen har taget lidt farve. Du kan servere herlighederne med nykogte vilde ris og en skål tomatsalat til.
Dag 5: Fish’n’chips
- 250 g hvid fiskefilet
- 1 æg
- 100 g sesamfrø
- Salt og peber efter smag
- Olivenolie til stegning
Chips:
- 4 gulerødder
- 4 pastinak
- 1 spsk olie
- 1 spsk allround krydderi
- 1 tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Lav først chipsene: Skræl grøntsagerne, og skær dem i stave. Steg dem i olie på en stegepande i 7-10 minutter, til de er gyldne (eller i ovnen ved 180 grader i 30-40 minutter). Drys med krydderi og peber.
Pisk ægget sammen i en dyb tallerken. Kom sesamfrøene på en anden tallerken. Skær fisken ud i mindre, aflange stykker, og vend dem først i æg og dernæst i sesamfrø. Krydr med salt og peber.
Varm olien op ved middel varme på en stegepande, og steg fiskestykkerne et par minutter på hver side, til de er gennemstegte.
Dag 6: Urtekylling på rødbedetzatziki
- 1 spsk yoghurt naturel
- 1⁄2 tsk allround krydderi
- 1⁄2 tsk krydderpeber
- 1 tsk citronsaft
- 1 spsk olivenolie
- 250 g kyllingebryst
- 15 g hakket frisk estragon
- 15 g hakket, frisk koriander
Rødbedetzatziki:
- 1⁄2 dl græsk yoghurt
- 4 skiver syltet rødbede (eller frisk)
- 1/4 agurk
- 1⁄2 fed hvidløg
- 1⁄2 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Bland yoghurt med krydderi, peber, citronsaft, olivenolie og vend kyllingen heri.
Vend den derefter i hakkede krydderurter. Grill kyllingen i 5-7 minutter på hver side, til den er gennemstegt.
Lav imens tzatikien: Blend rødbeden i en blender eller med en blenderstav sammen med resten af ingredienserne.
Læg en portion tatziki på to tallerkner, og læg kyllingebryst ovenpå. Pynt med en grillet citronbåd.
Sådan gør du:
Skær kalkunkødet i små stykker. Steg det på en pande med olie og kryddersalt, indtil det er gennemstegt 7-10 minutter. Befri imens æblet for kernehuset og skær det i tynde både, sukkerærter skæres på langs, porre og skalotteløg snittes fint og det hele tilsættes, der omrøres godt og derefter tilsættes citrongræs samt spinat og sojasauce. Lad retten småsimre i et par minutter. Server retten med en skål salat til.
Dag 7: Frisk pasta med svampe
- 300 g tagliatellepasta
- 6 håndfulde champignoner
- 2 fed hvidløg
- 4 spsk bredbladet persille
- 2-3 spsk olivenolie
- Salt og peber efter smag
- 1 kop vand
Sådan gør du:
Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker.
Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden, når olien er varm.
Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen.
Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Server på to tallerkener pyntet med hakket bredbladet persille og en stor skål grøn salat.
TILBEHØR
Broccolisalat med feta
- 1 broccolihoved
- 100 g feta
- 5 store tomater
- 1 rød peberfrugt
- 50 g radiser
- 1 bundt persille
Dressing:
- 2 dl cremefraiche 9%
- 1 tsk dijonsennep
- 1 tsk citronsaft
- Kryddersalt efter smag
Sådan gør du:
Rens broccolien og skær den i små buketter. Skær tomaterne i mindre stykker. Rens peberfrugterne og skær den i små tern. Rens radiserne og skær dem i skiver. Skyl til sidst persillen og hak den fint.
Skær fetaosten i terninger. Bland alle grøntsagerne med fetaosten. Rør cremefraiche, dijonsennep, citronsaft og kryddersalt sammen til en dressing, og bland den med salaten.
Brød- og bønnesalat
- 2 skiver daggammelt groft brød
- 100 g hvide bønner
- 50 g svampe (valgfri)
- 1⁄2 rødløg
- 10 cherrytomater
- 1 tsk friskhakket persille
- 1 tsk friskhakket timian
- 2 håndfulde rød mangoldsalat
- 2 tsk karse
- Olivenolie til stegning
Dressing:
- 1 spsk hvid balsamico
- 1 spsk balsamico
- Saft af 1⁄2 citron
- 2 fed hvidløg
- Saft og peber efter smag
Sådan gør du:
Risk brødet i en brødrister, skær det herefter i mindre tern.
Hak hvidløgsfeddne. Bland dem sammen med de øvrige ingredienser til dressingen og brødternene, og lad dressingen trække i 1⁄2 time. Brød vil absorbere det meste af væden.
Rens svampene og skær dem i skiver. Sauter dem let i olie på en pande et par minutter.
Skær cherrytomaterne i halve og rødløget i fine skiver. Bland med de øvrige ingredienser til salaten på nær karsen. Fordel brødternene over salaten, dryp med den evt. resterende dressing. Krydr med salt og peber og drys med karse.
Waldorfsalat med kål
- 2 håndfulde fintsnittet grønkål
- 3 stængler bladselleri
- 1 æble
- 20 vindruer
- 50 g valnødder
- 1 dl rosiner
Dressing:
- 1-2 dl fromage frais
- 1 dl yoghurt
- 1 spsk citronsaft
- 1⁄2 tsk kryddersalt og -peber
Sådan gør du:
Snit bladsellerien fint. Fjern kernehuset på æblet og skær det ud i mindre tern.
Skær vindruerne over i halve, og hak valnødderne groft. Bland det hele godt med grønkålen, rosinerne og valnødderne. Bland fromage frais og yoghurt og smag til med citronsaft, salt og peber.
Hæld dressingen over grønkålsblandingen og bland det godt. Lad salaten trække i køleskabet i en halv times tid.
