Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Muslinge salat
  • Laksetatar med ananas og rødbede
  • Oksedeller med timian
  • Indisk vegetarret
  • Kartoffelpizza
  • Wokret med tofu og kylling
  • Sund spinatsuppe


Tilbehør:

  • Bladsellerisalat
  • Lækre blomkålsris
  • Brøndkarsesalat



Dag 1. Muslinge salat

 

  • 1 bundt blåmuslinger
  • 1⁄2 kop hvidvin (kan undværes)
  • 5 limeblade
  • 2 cm ingefær
  • 3 fed hvidløg
  • 1⁄2 stængel citrongræs
  • 1 spsk smør
  • 1⁄2 l kokosmælk
  • 2 tsk indisk karry
  • 1 løg
  • 2 røde peberfrugter
  • Saft af en citron
  • 1 tsk kryddersalt og peber

Fremgangsmåde:
Kom muslingerne i en gryde med vand, så det dækker. Damp dem under låg ved høj varme i ca. 5-10
minutter. Du må kun anvende de muslinger der åbner sig under dampningen. Resten skal smides væk.
Tag 4 åbne muslinger fra og lad dem blive i skallen.

Tag resten af muslingerne ud af skallen, og steg dem i en anden gryde, evt. stegepande, i ganske lidt smør,
hvidvin, limeblade, revet ingefær, revet hvidløg og meget fintskåret citrongræs i 1-2 minutter ved høj varme. Tilsæt kokosmælk, karry, fintsnittet log og peberfrugt samt citronsaft, salt og peber. Lad blandin-
gen stege videre ved middel varme i endnu 5-6 minutter.

Anret muslingesalaten i en dyb tallerken. Pynt med muslinger i skal samt lidt fintskåret rød peber.

Da 2. Laksetatar med ananas og rødbede

 

  • 250 g laks
  • 1/2 løg
  • 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 1/2 tsk Lene Hansson krydderpeber
  • saft af 1/2 citron

Tilbehør:

  • 1 rødbede
  • 200 g ananas uden skræl
  • 2 håndfulde babyspinat


Sådan gør du:
Hak laksekød og løg meget fi nt. Tilsæt salt, peber
og citronsaft. Form to bøffer og sæt dem i køleskab
(tildækket).

Skræl rødbeden og skær den i skiver. Skær ananassen i mindre stykker. Du kan grille ananas og rødbede, hvis du har en gasgrill eller en grill-
stegepande. Ellers kan du stege dem på en stegepande i ganske lidt olie i ca. 4 minutter i alt
(2 minutter på hver side). Læg spinat i bunden af to tallerkener, læg en lakse-
bøf oven på og pynt med ananas og rødbede.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 3. Oksedeller med timian – 325 kcal

  • 250 g hakket oksekød
  • 100 g porre
  • ½ rød chili (uden kerner)
  • 50 g rucolasalat
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 cm ingefær
  • 1 æg
  • 30 g frisk timian
  • 1 tsk olivenolie


Sådan gør du:
Kom oksekød, porre i grove stykker, chili og resten af ingredienserne i en foodprocessor. Alt blendes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i olie på en pande. Stegetiden er 3-5 minutter på hver side afhængig af størrelse.


Dag 4. Indisk vegetarret – 2 personer

  • 4-5 tomater
  • 1 løg
  • 1 frisk chili
  • 2 spsk olie
  • 1 tsk tomatkoncentrat
  • 1 dåse flåede og hakkede tomater
  • 2 tsk karry
  • 3 kartofler
  • 4 buketter broccoli
  • Kryddersalt og –peber
  • 2 håndfulde bælgede optøede edamamebønner (sojabønner)
  • 10 timian
  • 10 stilke persille
  • 5 stilke koriander
  • evt. lidt vand


Sådan gør du:
Hak tomater, løg og chili fint. Svits det i olie i en gryde. Efter 2 minutter tilsættes tomatkoncentrat. Sørg for den bliver stegt af i 1-2 minutter på et bart stykke i gryden for at få sødmen frem. Tilsæt herefter dåsen med flåede og hakkede tomater og karry. Skræl kartofler, og skær dem i store tern. Kartoflerne kommes i gryden, og skal mørne. Skær broccoli buketterne i mindre stykker og tilsæt også dem. Lige inden servering tilsættes edamame og smag til med salt og peber. Krydr retten med salt og peber efter smag, og kom evt. lidt vand i hvis den er for tyk. Pynt med grofthakkede krydderurter inden servering.

Dag 5. Kartoffelpizza – 2 personer

  • 20 g gær
  • 2½ dl vand
  • 2 æggeblommer
  • ca. 300 g fuldkornshvedemel
  • 2 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber

Fyld:

  • 4 store kartofler
  • 100 g flødeost naturel
  • 1 tsk peber
  • 5 spsk cremefraiche 18 %
  • 1 ds flåede og hakkede tomater
  • 2 røde peberfrugter
  • 1 skalotteløg
  • 4 fed hvidløg
  • 200 g karljohansvampe
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk karry
  • 2 spsk olie

Sådan gør du:

Opløs gæren i lunkent vand. Tilsæt salt og peber. Tilsæt æggeblommer og mel lidt ad gangen og ælt dejen sammen. Stil dejen lunt og overdækket i ca. 20 minutter. Ælt derefter dejen igen i et par minutter og lad den hæve videre endnu 20 minutter et lunt sted (f.eks. på en radiator).

Rul dejen ud og form den til en pizzabund - læg den på en meldrysset bageplade. Pizzabunden må gerne være lidt ujævn og tyk. Prik den med en gaffel, så der kommer mange små huller i.

Kog og skræl kartoflerne og blend dem med flødeost, peber, cremefraiche, grofthakket hvidløg og de flåede tomater, til det bliver til en mos. Stil mosen til side. Hak peberfrugter, løg og rensede svampe fint. Rist dem på en næsten tør pande i et par minutter med salt og karry. Stil dem til side.

Læg først kartoffel- og dernæst svampeblanding på pizzabunden og dryp til sidst olie hen over pizzaen.

Stil pizzaen i ovnen og bag den ved 200 grader i ca. 30 minutter.

Tag pizzaen ud af ovnen, lad den stå i 3-4 minutter, skær den i stykker og spis!


Dag 6. Wokret med tofu og kylling – 2 pesoner

  • 150 g. kylling i tern
  • 2 forårsløg
  • 200 g. asparges
  • 150 g. østershatte
  • 2 - 3 store fed hvidløg
  • ½ fennikel
  • 1 rød sød chili
  • 4 små karotter
  • ½ stærk chili
  • 100 g. tofu i tern
  • ½  spsk. kelpamare soja sauce.
  • 1 håndfuld brøndkarse


Sådan gør du:
Skær kyllingekødet i tern, og steg det på en pande ved middel varme sammen med hvidløg hakket i små tern. Skær forårsløg og asparges i 1 cm tykke skiver. Fenniklen, karotterne og østershattene skæres i tynde skiver. Tag kødet af panden og læg grøntsagerne i. Steg i 5-6 minutter hvorefter kødet tilsættes igen, samt brøndkarse, tofu i tern, soja sauce og chili. Der omrøres og retten er klar til servering.

Dag 7. Sund spinatsuppe – 2 personer

  • 3 store kartofler
  • 1 hel porre
  • 200 g spinat
  • 1 madæble
  • 2 fed hvidløg
  • 1 stort løg
  • 1 grøntsagsbouillon terning
  • ½ cm frisk ingefær
  • Olie til stegning
  • 1 l kogende vand

Sådan gør du:
Kartoflerne skæres i stykker og svitses i olie sammen med skiveskåret porre (brug hele porren), plukket spinat, hakket æble uden skræl, hakket hvidløg og skiveskåret løg. Ingredienserne svitses ved høj varme i et par minutter under omrøring. Tilsæt nu det kogende vand samt bouillonen og rør godt rundt. Ingefæren skal skæres i fine små stykker og tilsættes ligeledes. Lad nu det hele koge op, skru ned på lav varme og lad suppen småkoge under låg i ca. 40 minutter. Derefter blendes suppen og er klar til servering.

TILBEHØR:
Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Bladsellerisalat – 179 kcal

  • 150 g bladselleri
  • 150 g revet gulerod
  • 20 g persille
  • 150 g edamamebønner
  • Saft af 1 citron
  • 1 tsk olivenolie
  • 1 tsk allround krydderi
  • ½ tsk himalayasalt


Sådan gør du:
Skær bladsellerien i tynde skiver. Skræl guleroden og skær den i tynde, lange strimler. Hak persillen fint og bland grøntsagerne sammen.

Bland citronsaft, olie, krydderi og salt sammen til en dressing.

Server salaten i et glas og hæld dressingen henover.


Lækre blomkålsris

  • 300 g blomkål
  • 100 g porre
  • 50 g grønne bønner
  • 20 g hvidløg, hakkes (kan undværes)
  • ½ tsk urtesalt
  • 1 fed hvidløg
  • 1 tsk himalayasalt
  • 1 tsk karry
  • 2 stilke basilikum, hakkes
  • 50 g fetaost
  • 2 æg

Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og presse evt. for væde, så den bliver helt tør. Porre skæres i tynde skiver. Dette steges på en pande, sammen med krydderierne til det har taget farve. Skær bønner i mindre stykker og ibland. Rør godt rundt.

Tilsæt nu 2 udslåede rå æg og sørg for at der hele tiden røres rundt på panden. Det kan formes sig som en omelet hvis du ikke rører rundt.

Ved servering pyntes med fetaost.

Brøndkarsesalat

  • 1 grønt æble, i tern
  • 1 rødt æble, i tern
  • 1 bakke blåbær
  • 2 potter brøndkarse – kun de øverste 2 cm
  • saft af 1/2 lime
  • 2 spsk cremefraiche 9%
  • 1 tsk Lene Hansson rød dressing- og dipmix
  • 1 avocado, i tern


Sådan gør du:
Bland æbler, blåbær, brøndkarse, limesaft og cremefraiche med dip-mix. Vend avocadostykkerne forsigtigt i.
Anret på to tallerkener, og pynt med sangospirer eller lucernespirer.

Andre læser også