Styrketræning er ikke kun for mænd, som gerne vil have stor muskler. Faktisk er træningsformen den mest effektive vej til et raskt og aktivt ældreliv - og, nå ja, elske vores spejlbillede.
Synes du også styrketræning lugter lidt af pumpede bodybuildere, tunge vægtstænger og store bøtter proteinpulver? Så er det på tide, at du glemmer den gammeldags forestilling af træningsformen og vover dig ned blandt de tunge drenge i træningscentret, mener flere eksperter.
Uanset alder eller køn er der nemlig store sundhedsmæssige fordele at hente ved lige præcis styrketræning, viser den nyeste forskning.
Styrketræning er grundlaget for alt det, vi gerne vil i vores liv, siger idrætsfysiolog på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet Morten Zacho.
»Styrketræning står øverst, når man ser på, hvad der er mest afgørende for, at man har et godt ældreliv. Træningen sikrer en god funktion og præstationsevne til helt almindelige dagligdagsting som at tage trapperne eller arbejde i haven,« siger han.
Ifølge Morten Zacho indgår styrketræningen også som en del af behandling af en lang række livsstilssygdomme som f.eks. type-2-diabetes, hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk og kræft.
»Nyere forskning peger f.eks. på, at styrketræning spiller en væsentlig rolle i forhold til, at man som kræftpatienter ikke mister alt sin muskelmasse,« siger han.
Ifølge Brad Schoenfeld, professor i træningsvidenskab på New York Citys Lehmann College, er styrketræning den vigtigste form for træning for din generelle sundhed og velvære. Han har det seneste årti udgivet mere end 30 videnskabelige artikler om styrketræning og fremhæver i en artikel i Time Magazine især styrketrænings evne til at modvirke, at knoglerne nedbrydes. En nedbrydning helt naturligt øges med alderen - især hos kvinder efter overgangsalderen - og som plager mange ældre, fordi det kan resultere i knoglebrud og dårlig holdning. Med styrketræning styrker vi nemlig ikke bare musklerne men også led, ledbånd og knogler.
Træningsformen har også vist sig særdeles effektiv til at forebygge diabetes. Et studie publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise i januar i år viser, at kvinder, der styrketræner, har 30 pct. mindre risiko for type-2-diabetes og 17 pct. mindre risiko for hjertekarsygdomme - også efter man havde korregeret for andre parameter som f.eks. deres indtag af frugt og grønt samt generelle fysiske aktivitet. I studiet deltog 36.000 kvinder mellem 47 og 98 år.
Mark Peterson, aprofessor af fysiologisk medicin på University of Michigan, konkluderer i Time Magazine, at styrketræning er det mest effektive medicin for personer med type-2-diabetes, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og andre symptomer på metabolisk syndrom.
»Engang tænke man, at styrketræning kun er for sportsudøvere, men nu ved vi, at det spiller en skelsættende rolle i forhold til vores generelle sundhed - uanset alder,« siger han.
En stor del af danskerne er da også begyndt at løfte vægte. Faktisk har styrketræning i den nyeste undersøgelser af Danskernes Motions- og Kostvaner fra 2016 overhalet løb. Mens 19 pct. af danskerne styrketrænede i 2007 var det i 2016 hele 30 pct. af voksne danskere, viser en rapport fra Idrættens Analyseinstitut. Til sammenligning var der 29 pct. som løb, som var den anden mest populære sportsgren. De er begge fleksible træningsformer, som er nemme selv at tilrettelægge, og netop tilgængeligheden mener Morten Zacho da også er del af forklaringen på styrketræningens voksende popularitet.
»Løb kan mange af de samme ting, men mange har opdaget at løb også er forbundet med større risiko for skader,« siger han.
Derudover spiller forfængeligheden også en afgørende - og måske endda mere afgørende end sundheden - rolle i forhold til, at vi får slæbt os ned i fitnesscentret.
»Både for mænd og kvinder er styrketræning den mest effektive måde at imødekomme den forfængelighed,« siger han.
Drop myterne og kom i gang med træningen
»Jeg kan alligevel ikke gøre det 'helt rigtigt', så må jeg hellere lade være.« En lang række af det styrkeløfter og personlig træner Jacob Beermann kalder ’forhindrende overbevisninger’ står i vejen for, at vi giver os i kast med styrketræningen. Han har løftet sig til flere medaljer ved EM og VM, står bag styrketræningsiden maxer.dk og har udgivet bogen ‘Stærk’ for at komme nogle af alle de mange myter om styrketræning til livs.
»Ingen er verdensmester første gang, de prøver noget. Du lærer det kun ved at øve dig - ligesom du heller ikke fra den ene dag til den anden pludseligt kan tale flydende spansk,« siger han.
Kroppen tilpasser sig nemlig det, den bliver udsat for - også hvis det er sofaen. Et lille barn kan f.eks. uden problemer sidde og lege i hug, mens mange voksne vil have svært ved det samme, fordi vi aldrig gør det.
Omvendt udfodrer du kroppen, vil den hele tiden bliver bedre. Derfor kan alle 60-årige heller ikke løfte det samme. Vi har nemlig brugt vores krop forskelligt.
»Den tidligere elitesportsudøver kan træne meget tungere end en, der sidst har bevæget sig til idræt i 9. klasse,« siger han.
Uanset udgangspunkt skal man dog ikke frygte at træne forkert. Der findes som sådan ikke farlige bevægelser. Ligesom så meget andet handler det om doseringen.
»Tag f.eks. panodil. Har du ondt i hovedet, så kan én pille lindre smerterne. Men tager du 30, får du det langt værre,« siger Jacob Beermann.
Vi skal være bedre til at lytte til, hvad kroppen fortæller os.
»Vi har efterhånden fået så meget misinformation, at vi ikke længere stoler på kroppen,« siger han.
3 øvelser du kan starte med
Øvelserne tager fat i de store muskelgrupper, så hele kroppens muskelmasse bliver trænet, og øger desuden din koordinationsevne, motorik og bevægelighed, som kan overføres til dine hverdagsaktiviteter.
Lav øvelserne, til du er tæt på udmattelse. Du skal dog stadig kunne lave et par gentagelser mere, når du er færdig. To runder med de tre øvelser er fint de mange første måneder, du træner.
Squat
Styrker: Forlår, baglår og baller
- Stå med fødderne i cirka hoftebredde afstand og lad tæerne pege lidt udad
- Bøj i knæ og hofte, så du sætter dig ned i hug, mens fødderne bliver i gulvet
- Målet er, at din hofte kommer under knæhøjde - men gå så langt ned, du kan
- Du må gerne læne dig forover, men forsøg at holde din ryg ret gennem hele øvelsen
- Hav fokus på at dine knæ peger i samme retning som dine tæer, når du sætter sig
Start uden vægt
Når du er god til bevægelsen kan du tage en lille kettlebell (6-8 kg) eller lignende
Øvelsen kan også laves med vægtstang, men kræver mere bevægelighed og motorik. Husk øvelse gør mester.
Bænkpres
Styrker: Bryst, skulder og bagsiden af overarmen
- Læg dig på bænken, så dine øjne er under stangen Plant fødderne godt i jorden
- Inden du løfter, skal du forsøge at samle skulderbladene på ryggen og skyde brystet frem
- Du må gerne svaje i lænden, men ballerne skal være i bænken
- Grib om stangen noget bredere end skulderbredde og løft den ud af stativet
- Når du starter, skal håndled, albue og skulder være i en omtrent lodret linje
- Sænk stangen ned, så den rører brystet - her skal albuen gerne være under stangen
- Løft stangen skråt tilbage til startpositionen
Start med en stang uden vægt til du har styr på bevægelsen
Herfra kan du øge med 2,5 kg vægtskiver ad gangen
Put ikke mere vægt på, end du er sikker på, du selv kan løfte tilbage i stativet
Dødløft
Styrker: Baglår, baller, ryg og lidt forlår
- Placer fødderne i cirka hoftebredde
- Bøj i hoften så skuldrene er en lille smule foran stangen set fra siden.
- Grib om stangen så armene er på ydersiden af dine ben
- Hold ryggen ret
- Rejs dig op, så stangen bevæges lodret op, så tæt på kroppen som muligt
Start med en stang uden vægt til du har styr på bevægelsen
Herfra kan du øge med 2,5 kg vægtskiver ad gangen
Videoerne er opatget i Vesterbronx Gym. Du kan finde flere øvelser og mere viden om styrketræning i bogen ‘Stærk’ af Jacob Beermann eller på Maxer.dk
