Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Fiskefad med urter
  • Grillet oksesteak
  • Pitabrød med lækkert fyld
  • Fyldt kyllingebryst med blommer
  • Sød kartoffelsuppe
  • Grøn lasagne
  • Dampede muslinger i hot rød thai karry

Tilbehør:

  • Peberfrugtsalat med æg
  • Valnødde- og tranebærboller
  • Grøntsagsnudler

Dag 1 Fiskefad med urter – 2 personer

  • 400 g lyssej
  • 1 broccoli
  • 2 gulerødder
  • ½  bakke spirer
  • 100 g frossen spinat
  • 1 tsk bouillon
  • 1 tsk urtesalt
  • 2 tsk sojasauce
  • ½ cm ingefær
  • Olie
  • ½ lime
  • 2 kopper vand


Sådan gør du:
Lyssej skæres i strimler og lægges i et ildfast fad, der er penslet med lidt olie. Broccolien deles i buketter, også stilken bruges, idet den skæres i strimler, og begge dele lægges i fadet. Gulerødderne skæres i små stave og lægges i fadet sammen med spinaten, bouillon, salt, soja og fintskåret ingefær samt lime i fine tynde skiver og 2 kopper vand. Sæt fadet i ovnen i 15-20 minutter, under løg ved 175 grader. Når fadet kommer ud af ovnen, pyntes den med spirer. Spises med en blandet salat.

Dag 2 Grillet oksesteak

  • 300 g oksefilet
  • 1 tsk  alt og peber
  • Saft af ½ citron

Tilbehør:

  • 4 tørrede figner
  • ½ skalotteløg
  • 1 forårsløg
  • 1 tomat

Dressing:

  • 1 spsk hvid balsamico
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 spsk agavesirup


Sådan gør du:
Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover. Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til.



Dag 3 Pitabrød med lækkert fyld – 2 personer

  • 2 stor sød kartoffel
  • 2 fed hvidløg
  • 1 rød chili
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1 tsk krydderpeber
  • Saft af ½ lime
  • 1 salathoved
  • 2 tomater
  • 1 gul peberfrugt


Sådan gør du:

Kartoflerne skrælles og koges til de er møre. Lægges i en blender sammen med hvidløg, chili uden kerner,  salt og peber samt limesaft. Blendes til en tyk masse (brug gerne en blenderstav). Grill et pitabrød (eller opvarm det i en brødrister) og smør kartoffelmassen i pitabrødet. Desuden er fyld også salat, grøn peber i ringe samt tomat i skiver.

Dag 4. Fyldt kyllingebryst med blommer

  • 250-300 g kyllingebryst
  • 10 soltørrede tomater
  • 1 stor dusk basilikum
  • 2 tsk Lene Hansson thaikrydderi
  • eller kryddersalt
  • palmeolie til stegning
  • 10 blommer
  • 1 banan
  • 1 lime (økologisk)


Sådan gør du:

Skær kyllingebrysterne op på langs, så du får en lomme. Hak de soltørrede tomater og basilikummen fint og tilsæt thaikrydderi eller kryddersalt. Fyld blandingen i lommerne, og luk evt. med tandstikkere eller små spyd.

Steg kyllingebrysterne på en pande i palmeolie, ca. 7-8 minutter på hver side, indtil de er gennemstegte. Skær blommerne i halve eller kvarte og tag stenen ud. Skær bananerne i mindre stykker. Rist begge dele sammen med kyllingebrysterne det sidste minuts tid.

Dag 5 Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)

  • 200 g søde kartofler
  • 4 forårsløg
  • 3 stilke bladselleri
  • 1 pastinak
  • 1 grøn chili
  • 2 spsk olie til stegning
  • 50 g kogte, grønne linser
  • 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
  • Saft af 1/2 citron
  • 1 tsk. allround krydderi
  • 1 tsk. krydderpeber


Sådan gør du:
Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.

Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.

Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.

Dag 6 Grøn lasagne – 2 personer

  • 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g.
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 1 tsk. oregano
  • 2 forårsløg
  • ½ aubergine
  • ½ squash
  • 1 peberfrugt
  • 150 g gulerødder
  • 1 håndfuld majs
  • 1 ds. hakkede tomater
  • 1 lille ds. tomatpure
  • Kryddersalt
  • Friskkværnet peber
  • 2 spsk. raps
  • 1 dl fløde


Sådan gør du:

Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker. Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter. Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber. Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Dag 7 Dampede muslinger i hot rød thai karry – 2 personer

  • 1 kg blåmuslinger
  • 1 rød chili
  • 1 tomat
  • 50 g. aubergine
  • 2 fed hvidløg
  • 35 g frisk ingefær
  • ½ økologisk lime
  • 1 dl fiskefond
  • 1 dl kokosmælk
  • 2 spsk rød karrypasta

Pynt:

  • 4 spsk hakket, frisk koriander
  • 1 spsk hakket purløg
  • 2 tsk hakket, frisk timian


Sådan gør du:

Fjern kernerne fra chilien og skær chili, tomat og aubergine i terninger. Hak hvidløget, riv ingefæren og skær limefrugten i skiver. Rens muslingerne, og smid dem væk, som ikke lukker sig.
Kom fiskefond, tomat, chili, aubergine, hvidløg, ingefær, kokosmælk, rød karry og lime i en gryde, varm op og damp muslingerne i marinaden i 10-15 minutter afhængigt af størrelsen på dem. Nu skal muslingerne åbne sig. Rør godt rundt inden servering.
Drys de friske, hakkede krydderurter over retten inden servering.
Spises med en grøn salat til.

TILBEHØR:


Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal

  • 2 hårdkogte æg
  • 2 hele rød peberfrugt (400 g)
  • 200 g rød peberfrugt
  • 200 æble
  • 150 g fromage frais
  • 20 g små kapers
  • En håndfuld brøndkarse


Sådan gør du:

Skær ægene i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca. 100 g i alt) og skær det i små terne.

Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.

Valnødde- og tranebærboller

  • Giver 8 store boller
  • 25 g gær
  • 2 dl lunkent vand
  • 1 tsk ubleget salt
  • 1 spsk agavesirup eller rørsukker
  • 100 g valnødder
  • 1 ½  dl tranebær (frosne)
  • 150 durummel
  • 100 g knækket rug
  • 250 g groft speltmel
  • 1 spsk palmeolie eller olivenolie


Sådan gør du:

Rør gæren ud i vand, salt og sukker og kom valnødder og tranebær i. Kom melet i og ælt dejen godt sammen med olien. Form dejen til boller, pensl dem med æggeblomme og drys med birkes. Stil bollerne til hævning på en smurt bageplade i ca. 1/2 time. Dæk dem til. Forvarm ovnen til 200 grader. Bag bollerne i ovnen i ca. 20-30 minutter.

Grøntsagsnudler – 174 kcal

  • 300 g gulerødder
  • 200 g squash
  • 200 g sød kartoffel
  • 100 g agurk
  • Dressing/sauce:
  • 1 spsk. sojasauce
  • 50 g saft af lime
  • 1 tsk. fiskesauce
  • 1 tsk. sød chilisauce
  • 1 knivspids himalayasalt


Sådan gør du:

Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser.

Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlern og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.

Andre læser også