April måned sættes i gang: Lene Hanssons madplan uge 15
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Chiligryde
Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat
Fiskefrikadeller med rosenkål
Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
Curry in a hurry
Penne aubergine
Krabbesalat med granatæble
Tilbehør:
Fyldte peberfrugter
Græsk salat
Bagt kartoffel med avocado
Dag 1. Chiligryde – 4 personer
Sund Kcal. 250
100 g skalotteløg
125 g bladselleri
200 g peberfrugt
1 pose Soy4you – soya granulat (125 g) (fås bl.a. i SuperBest) 271 kcal pr 100 g
1 vegetar bouillonterning
20 g hvidløg
1 ds. flåede tomater
100 g revet gulerod
1 hel rød chili
4 spsk frisk koriander
1 spsk løvstikke
Et stort glas vand
Olie til stegning
50 g creme fraiche 9%
50 g parmesan ost
Krydderier:
1 tsk. All round krydderi
2 tsk himmalayasalt
2 tsk spidskommen
2 tsk karry
Salt & peber efter smag
Sådan gør du: Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak disse i små tern/skiver.
Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og boullion – herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand. Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12 - 15 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Lige før retten er klar, røres creme fraiche i og ved servering drysses med parmesan eller du kan røre parmsanen i retten, inden servering.
Dag 2. Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat – 2 personer
8 kartofler
2 gulerødder
1 løg
2 fed hvidløg
1 spsk olivenolie
Allround krydderi og krydderpeber efter smag.
Olivenolie til stegning
Persille til pynt
Tzatziki:
5-6 spsk cremefraiche 9 %
20 cm agurk
1 fed hvidløg
Salt efter smag
Friskkværnet peber efter smag
Sådan gør du: Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.
Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie.
Server dem pyntet med persille.
Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.
Dag 3. Fiskefrikadeller med rosenkål
200 g torskefars (grov)
1/2 løg
1 spsk dild
1 spsk dijonsennep
1 tsk Lene Hansson thaikrydderi
1 tsk Lene Hansson kryddersalt
1 tsk Lene Hansson krydderpeber
50 g wakame-tang (fås hos fi skehandleren)
1 æggehvide
palmeolie til stegning
300 g rosenkål
Sådan gør du: Hak løget og klip dilden fi nt. Kom begge dele i farsen sammen med dijonsennep, krydderier, tang og æggehvide. Form frikadeller og steg dem i olie på en stegepande. Halver rosenkålene og steg dem let på panden. Læg frikadellerne på en bund af rosenkål ved servering.
Dag 4. Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
200 g søde kartofler
4 forårsløg
3 stilke bladselleri
1 pastinak
1 grøn chili
2 spsk olie til stegning
50 g kogte, grønne linser
1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
Saft af 1/2 citron
1 tsk. allround krydderi
1 tsk. krydderpeber
Sådan gør du: Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien. Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.
Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.
Dag 5. Curry in a hurry – 2 personer
½ rødløg
1 pastinak
1 gulerod
50 g porre
2 spsk olie
2 spsk karry
200 g kalkunkød i små tern
1 spsk agavesirup
1 tsk kryddersalt
½ tsk krydderpeber
2 dl kokosmælk
1 spsk hakket persille
Sådan gør du:Skræl rødløg, pastinak og gulerod og skær dem i små tern. Skær porren i skiver. Varm olien op i en tykbundet gryde, kom karryen i, og sauter kalkunkødet. Kom grønsagerne i gryden sammen med agavesirup, salt, peber og kokosmælk. Skru ned for varmen så det lige simrer og lad det simre i 15 minutter. Pynt med persillen.
Dag 6. Penne aubergine – 2 personer
100 g penne (kogt)
½ aubergine (i tern)
30 g pinjekerner
1 fed hvidløg (presset)
1-2 spsk. tomatpure
10 sorte oliven (hakket)
½ chili (uden kerner, snittet)
1 spsk. kapers
Olie til stegning
Sådan gør du: Kog pastaen efter anvisning på pakken. Rist pinjekernerne på en tør pande til de er gyldne. Læg dem til side. Skær auberginen i tern og steg ternene i olie på en pande sammen med hvidløg i 2-3 minutter. Tilsæt kapers, tomatpure, oliven og chili og lad retten simre ca. 10 minutter. Tilsæt evt. ½ dl. vand. Anret saucen oven på pastaen og drys med pinjekerner.
Dag 7. Krabbesalat med granatæble – 2 personer
200 g krabbekød
2 stængler bladselleri
1 rødt æble
20 g frisk ingefær
1 tomat uden kerner
1 håndfuld rucola
2 tsk hakket purløg, til pynt
Granatæbledressing
½ granatæble
1 spsk æblecidereddike
2 spsk olivenolie
½ tsk krydderpeber
½ tsk kryddersalt
Sådan gør du: Skær krabbekødet i små stykker. Hvis det er fra dåse, så del det godt ud i en skål. Skær bladselleri og æble i fine stykker. Riv ingefæren på et fint rivejern og skær tomaten i skiver. Bland det hele godt og læg det på en bund af rucola. Drys med purløg.
Lav dressingen: Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Bland kernerne med de øvrige ingredienser og hæld dressingen over salaten.
TILBEHØR:
Fyldte peberfrugter – 2 personer
2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
100 g frisk brødkrumme
1-2 dl rismælk
10 grønne oliven (hakkede)
2 Tomater (tern)
1 fed hvidløg (presset)
1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
1 spsk olivenolie
Kryddersalt og –peber
1 spsk rasp
Sådan gør du Tænd ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra. Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber. Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad. Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.
Græsk salat - 223 kcal
200 g romainesalat
100 g agurk
100 g tomat
50 g rødløg
100 g sorte oliven
80 g feta
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 tsk tørret oregano
1 tsk olivenolie
1 spsk hvidvinseddike
Sådan gør du: Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt. Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.
Bagt kartoffel med avocado – 175 kcal
300 g bagekartofler
50 g rødløg
100 g peberfrugt
10 g hvidløg
¼ rød chili
1/2 tsk revet ingefær
saft af ½ citron
3 spsk frisk koriander
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du: Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre. Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.
