Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Chiligryde
  • Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat
  • Fiskefrikadeller med rosenkål
  • Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
  • Curry in a hurry
  • Penne aubergine
  • Krabbesalat med granatæble

Tilbehør:

  • Fyldte peberfrugter
  • Græsk salat
  • Bagt kartoffel med avocado

Dag 1. Chiligryde – 4 personer

  • Sund  Kcal. 250
  • 100 g skalotteløg
  • 125 g  bladselleri
  • 200 g peberfrugt
  • 1 pose Soy4you – soya granulat (125 g) (fås bl.a. i SuperBest) 271 kcal pr 100 g
  • 1 vegetar bouillonterning
  • 20 g hvidløg
  • 1 ds. flåede tomater
  • 100 g revet gulerod
  • 1 hel rød chili
  • 4 spsk frisk koriander
  • 1 spsk løvstikke
  • Et stort glas vand
  • Olie til stegning
  • 50 g creme fraiche 9%
  • 50 g parmesan ost

Krydderier:

  • 1 tsk. All round krydderi
  • 2 tsk himmalayasalt
  • 2 tsk spidskommen
  • 2 tsk karry
  • Salt & peber efter smag


Sådan gør du:
Rengør løg, bladselleri & peberfrugter – hak disse i små tern/skiver.

Start med at svitse grøntsager i krydderierne, olie og boullion – herefter tilsættes flåede tomater, revet hvidløg, gulerod, fint hakkede urter og vand. Lad retten simre et par minutter, hvorefter der tilsættes Soy4you og krydderierne. Lad retten simre videre i ca. 12 - 15 minutter, hvor du omrører ind i mellem. Tilsæt evt. ekstra vand, hvis soyaen suger for meget op. Lige før retten er klar, røres creme fraiche i  og ved servering drysses med parmesan eller du kan røre parmsanen i retten, inden servering.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 2. Gulerodsbøffer med tzatziki og blandet salat – 2 personer

  • 8 kartofler
  • 2 gulerødder
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • Allround krydderi og krydderpeber efter smag.
  • Olivenolie til stegning
  • Persille til pynt

Tzatziki:

  • 5-6 spsk cremefraiche 9 %
  • 20 cm agurk
  • 1 fed hvidløg
  • Salt efter smag
  • Friskkværnet peber efter smag

Sådan gør du:
Kog kartoflerne og riv gulerødderne på den fine side af råkostjernet.

Hak løg og hvidløg meget fint. Mos kartoflerne godt med en gaffel og bland dem med alle de øvrige ingredienser til en fast masse. Krydr den efter smag. Form den til frikadeller og steg dem gyldne på en slip let-pande i lidt olivenolie.

Server dem pyntet med persille.

Riv agurken på den fine side af råkostjernet og tryk væden af i et viskestykke. Smag cremefraiche til med revet eller presset hvidløg, salt og peber og vend agurken i. Server tzatzikien til gulerodsbøfferne sammen med en fyldig blandet salat.




Dag 3. Fiskefrikadeller med rosenkål

  • 200 g torskefars (grov)
  • 1/2 løg
  • 1 spsk dild
  • 1 spsk dijonsennep
  • 1 tsk Lene Hansson thaikrydderi
  • 1 tsk Lene Hansson kryddersalt
  • 1 tsk Lene Hansson krydderpeber
  • 50 g wakame-tang (fås hos fi skehandleren)
  • 1 æggehvide
  • palmeolie til stegning
  • 300 g rosenkål

Sådan gør du:
Hak løget og klip dilden fi nt. Kom begge dele i farsen sammen med dijonsennep, krydderier, tang og æggehvide. Form frikadeller og steg dem i olie
på en stegepande. Halver rosenkålene og steg dem let på panden. Læg frikadellerne på en bund af rosenkål ved servering.

Dag 4. Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)

  • 200 g søde kartofler
  • 4 forårsløg
  • 3 stilke bladselleri
  • 1 pastinak
  • 1 grøn chili
  • 2 spsk olie til stegning
  • 50 g kogte, grønne linser
  • 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
  • Saft af 1/2 citron
  • 1 tsk. allround krydderi
  • 1 tsk. krydderpeber

Sådan gør du:
Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.
Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.

Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.

Dag 5. Curry in a hurry – 2 personer

  • ½ rødløg
  • 1 pastinak
  • 1 gulerod
  • 50 g porre
  • 2 spsk olie
  • 2 spsk karry
  • 200 g kalkunkød i små tern
  • 1 spsk agavesirup
  • 1 tsk kryddersalt
  • ½ tsk krydderpeber
  • 2 dl kokosmælk
  • 1 spsk hakket persille

Sådan gør du:Skræl rødløg, pastinak og gulerod og skær dem i små tern. Skær porren i skiver. Varm olien op i en tykbundet gryde, kom karryen i, og sauter kalkunkødet. Kom grønsagerne i gryden sammen med agavesirup, salt, peber og kokosmælk. Skru ned for varmen så det lige simrer og lad det simre i 15 minutter.
Pynt med persillen.



Dag 6. Penne aubergine –  2 personer

  • 100 g penne (kogt)
  • ½ aubergine (i tern)
  • 30 g pinjekerner
  • 1 fed hvidløg (presset)
  • 1-2 spsk. tomatpure
  • 10 sorte oliven (hakket)
  • ½ chili (uden kerner, snittet)
  • 1 spsk. kapers
  • Olie til stegning

Sådan gør du:
Kog pastaen efter anvisning på pakken. Rist pinjekernerne på en tør pande til de er gyldne. Læg dem til side. Skær auberginen i tern og steg ternene i olie på en pande sammen med hvidløg i 2-3 minutter. Tilsæt kapers, tomatpure, oliven og chili og lad retten simre ca. 10 minutter. Tilsæt evt. ½ dl. vand. Anret saucen oven på pastaen og drys med pinjekerner.

Dag 7. Krabbesalat med granatæble – 2 personer

  • 200 g krabbekød
  • 2 stængler bladselleri
  • 1 rødt æble
  • 20 g frisk ingefær
  • 1 tomat uden kerner
  • 1 håndfuld rucola
  • 2 tsk hakket purløg, til pynt

Granatæbledressing

  • ½ granatæble
  • 1 spsk æblecidereddike
  • 2 spsk olivenolie
  • ½ tsk krydderpeber
  • ½ tsk kryddersalt

Sådan gør du:
Skær krabbekødet i små stykker. Hvis det er fra dåse, så del det godt ud i en skål. Skær bladselleri og æble i fine stykker. Riv ingefæren på et fint rivejern og skær tomaten i skiver. Bland det hele godt og læg det på en bund af rucola. Drys med purløg.

Lav dressingen: Tag kernerne ud af granatæblet ved at lægge det i håndfladen med bunden nedad og banke på bagsiden af det med en træske. Så begynder kernerne at løsne sig, og man kan let få dem ud af æblet. Bland kernerne med de øvrige ingredienser og hæld dressingen over salaten.

TILBEHØR:



Fyldte peberfrugter – 2 personer

  • 2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
  • 100 g frisk brødkrumme
  • 1-2 dl rismælk
  • 10 grønne oliven (hakkede)
  • 2 Tomater (tern)
  • 1 fed hvidløg (presset)
  • 1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
  • 1 spsk olivenolie
  • Kryddersalt og –peber
  • 1 spsk rasp

Sådan gør du
Tænd ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra. Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber. Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad. Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.



Græsk salat -  223 kcal

  • 200 g romainesalat
  • 100 g agurk
  • 100 g tomat
  • 50 g rødløg
  • 100 g sorte oliven
  • 80 g feta
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 1 tsk tørret oregano
  • 1 tsk olivenolie
  • 1 spsk hvidvinseddike

Sådan gør du:
Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt. Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.

Bagt kartoffel med avocado – 175 kcal

  • 300 g bagekartofler
  • 50 g rødløg
  • 100 g peberfrugt
  • 10 g hvidløg
  • ¼ rød chili
  • 1/2 tsk revet ingefær
  • saft af ½ citron
  • 3 spsk frisk koriander
  • 1 tsk allround krydderi

Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Blandes I en skål, med citronsaft, presset hvidløg, chili og ingefær. Når kartoflerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med i blenderen, sammen med det øvrige fyld. Massen blendes ca. 1 minut og fyldes tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. 3 – 5 minutter, på grill varme.

Andre læser også