Ny forskning viser, at du opnår lige gode resultater, uanset om du træner tidligt eller sent.
Træning er sundt og godt for vores almene velbefindende. Derfor er det vigtigt at finde tid i vores travle hverdag til minimum hver anden dag at få pulsen op og/eller bruge musklerne.
Målet er at opretholde muskelmassen og undgå uhensigtsmæssige udsving på vægten. Men skal træningsgejsten holde ikke bare i en uge eller en måned, men derimod i mange år og helst med en livsstilsændring til følge, er det vigtigt at få etableret gode vaner omkring sin træning.
Morgen eller eftermiddag
Mange mennesker vælger at træne om eftermiddagen efter arbejde, da de har svært ved at komme op 45 min. tidligere om morgenen for at træne. Andre falder helt sammen sidst på eftermiddagen efter en lang arbejdsdag, indkøb og madlavning. For dem er det smartest at træne om morgenen. Så er dagens træning overstået, og de møder friske på arbejde. Men er det lige så godt at træne om morgenen? Kroppen føles jo ikke altid parat til at præstere, når uret ringer og det ikke er mange timer siden, at kroppen var i dvale.
Lige stærke
Det spørgsmål har forskere fra Slovenien nu fundet svaret på. I 11 uger fik forskerne unge, utrænede mænd til at udføre 22 styrketræningssessioner enten om morgenen eller om eftermiddagen.
Træningen blev udført på nøjagtig samme måde i de to grupper. Den eneste forskel var tidspunktet på dagen, hvor mændene trænede. Konklusionen af forsøget, der er offentliggjort i tidsskriftet Chronobiology International, var, at begge grupper fik lige stor effekt af træningen.
Uanset om træningen blev udført om morgenen eller om eftermiddagen, opnåede de unge mænd sammenlignelige gevinster i muskelmasse og styrke i deres ben.
Forskerne målte også deltagernes testosteron- og cortisolværdier og beviste, at begge var upåvirkede af tidspunktet for træning.
Men konklusionen var også, at man er nødt til at vænne sig til morgentræning for at kunne træne på samme niveau som om eftermiddagen, især hvis man dyrker styrketræning.
Selvom det kan være svært at vænne sig til morgentræning, opnår man altså præcis samme positive effekt, selv når man udfører styrketræning, som ved eftermiddagstræningen.
Det er dog vigtigt at lytte til sin krop og være realistisk angående morgentræning. For nogle mennesker er simpelthen mere trætte om morgenen, for dem er morgentræning ikke noget, der kan opretholdes over længere tid.
Få nye, gode vaner
Hvordan og hvornår passer det dig bedst at træne?
Besvar følgende spørgsmål og find ud af, hvordan du lettest kan etablere en vane, der holder.
- To gange i weekenden og én gang i løbet af hverdagene? Eller konsekvent hver anden dag?
- Alene eller sammen med andre?
- Ude eller indendørs?
- Om morgenen, sidst på eftermiddagen eller om aftenen?
Uanset om du er den friske morgentype, der åbner fitnesscenteret, eller om du kan lide at slutte dagen af med træning, så er det vigtigste, at du kommer i gang med at være fysisk aktiv.
Uanset om du vælger at træne om morgenen eller om aftenen – får du et program, der nok skal få kroppen og humøret i top.
Sådan skal du træne:
- Træningsprogrammet er lavet som cirkeltræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper.
- Runden består af fire øvelser, og hver øvelse gentages i 30 sekunder, inden man fortsætter til den næste.
- En hel runde varer to minutter, og du fortsætter med at lave de forskellige øvelser, indtil tiden er gået.
- Husk at sikre kvaliteten i øvelserne ved at udføre dem langsomt og kontrolleret.
Opvarmning:
- Varm kroppen op, før du går i gang med træningen.
Sådan gør du:
- Find en passende håndvægt.
- Gentag de fire øvelser så mange gange som muligt på 30 sekunder.
- Hold en lille pause mellem hver runde.
- Gentag de fire øvelser fem gange i alt.
GUIDE: Fire øvelser der styrker
Træn med kettlebell og håndvægt og få stærk core og baglår
Kettlebell swing
Sådan gør du: Stil dig med god afstand mellem fødderne. Hold kettlebell’en med begge hænder. Bøj ned i knæene og skub numsen en smule tilbage, samtidig med at du svinger kettlebellen ind mellem benene. Når armene rammer benene, skubber du fremad med hoften, så armene skubbes frem, og kettlebellen kører op i strakte arme og herefter ned mellem benene igen.
Squat med vægt
Sådan gør du: Stå med lidt mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene, så numsen kommer tættere på jorden, mens du holder ryggen ret. Hold vægten på hælene og rejs dig op igen.
Sit up med kettlebell
Sådan gør du: Lig på gulvet med let bøjede knæ. Spænd op i mave og bækkenbund. Hold kuglen med begge hænder foran brystet. Spænd maven, løft overkroppen til siddende position og løft kuglen så højt, du kan. Sænk overkroppen ned til startposition hvirvel for hvirvel. Hold igen på̊ tilbagevejen. Gentag øvelsen, inden skulderbladene rammer gulvet.
Halv getup med vægt
Sådan gør du: Lig på gulvet med kuglen i den ene hånd i strakt arm. Placér den modsatte arm omkring 45 grader ud til siden. Spænd op i maven og rejs overkroppen op, først på albuen og så op på hånden. Kom ned igen og gentag.
