Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Fiskefrikadeller med rødbede-squashsalat
Thaisuppe med kammuslinger
Roastbeef med peberrodscreme
Sød kartoffelsalat med sukkerærter - 2 personer
Fyldig blomkålssuppe med rejer
Lækre krydderdunser med tzatziki
Fiskefad med urter
Tilbehør:
Bladsellerisalat
Græsk salat
Salat med feta og stegne figner
Dag 1. Fiskefrikadeller med rødbede-squashsalat – 2 personer
¼ rød peberfrugt
¼ rødløg
100 g laksekød, hakket
100 g torskekød, hakket
100 g lyssej kød, hakket
Saft af 1 lime
1 tsk chiliflager
1 tsk kryddersalt
1 knsp koriander
1 knsp spidskommen
1 knsp karry
1 spsk lys soja
2 spsk feldt salat, hakket
Olivenolie til stegning
Rødbede-squash salat:
1 rødbede
½ squash
½ spsk balsamico
1 spsk olivenolie
1 tsk kryddersalt
1 tsk krydderpeber
1 spsk dild, friskhakket.
Sådan gør du: Skær peberfrugten i små terninger og hak rødløget fint. Bland alle ingredienserne til fiskefrikadellerne godt. Varm olien op på en stegepande til middelvarme. Læg frikadellerne på med en spiseske og steg dem 1-2 minutter på hver side, til de er gennemstegte.
Skær rødbede og squash i fine strimler. Dup rødbedestrimlerne tørre med køkkenrulle, hvis de er meget fugtige, for at fjerne lidt af farven. Bland dem med squashstrimlerne. Rør en dressing af balsamico, olie, salt, peber og dild og bland den i salaten. Anret salat og frikadeller på to tallerkener og pynt med dild.
Dag 2. Thaisuppe med kammuslinger
200 g sukkerærter
1/2 løg
1/2 rød chili
1 spsk olie
1 spsk karry
10 g revet ingefær
1 spsk fiskesauce
1 tsk krydderpeber
1 tsk allround krydderi
1 dåse kokosmælk
saft og revet skal af 1 lime (økologisk)
10 store kammuslinger
lidt krydderurt til servering
Sådan gør du: Skær sukkerærterne i strimler. Skær løget fint. Fjern kernerne fra chilien og hak den fint. Varm olien op i en gryde eller wok, kom sukkerærter, løg
og chili i sammen med karry, ingefær, fiskesauce, krydderi, peber og limeskal og steg det i 2 minutter.
Tilsæt kokosmælk og limesaft, og lad suppen simre i ca. 5 minutter. Kom kammuslingerne i og lad dem koge med i 2 minutter, og suppen er klar til servering. Drys med krydderurter, fx dild.
Dag 3. Roastbeef med peberrodscreme
200-300 g roastbeef (okseinderlår i net)
1 spsk ubleget salt
1 spsk groftkværnet peber
1 spsk hvidløgssalt
2 håndfulde finthakkede, friske urter,
f.eks. estragon, persille, rosmarin og oregano
Sådan gør du: Rul kødet i salt, peber og urter, og læg det på grillen. Grill det i 3-4 minutter på hver side. Læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, vend stegen, og grill videre i endnu 10 minutter.
Stik et stegetermometer ind i kødet. Temperaturen skal være 50-55 grader. Hvis den ikke er varm nok, så lad den grille videre i 5 minutter. Tag stegen af grillen, lad den hvile i
ca. 5 minutter, og skær den ud.
Dag 4. Sød kartoffelsalat med sukkerærter - 2 personer
250 g søde kartofler
125 g sukkerærter
2 forårsløg
50 g semisoltørrede tomater
1/4 rød chili (uden kerner)
1 dusk purløg
3 spsk valnødder
Dressing:
1 spsk olivenolie
1 fed hvidløg, presset
3 spsk citron- eller limesaft
2 tsk sojasauce
1 knsp koriander
1 knsp spidskommen
1 knsp karry
1/2 tsk krydderpeber
Sådan gør du: Kog kartoflerne, til de er møre, pil dem og skær dem i skiver. Skær sukkerærterne, de semisoltørrede tomater og chilien i skiver på langs. Skær forårsløg i skiver. Bland det hele godt. Rør dressingen sammen, hæld den over salaten og bland godt.
Pynt med hakket valnødder og purløg og server med frisk grøn salat.
Dag 5. Fyldig blomkålssuppe med rejer – 2 personer
3/4 blomkålshoved (ca. 400 g renset)
1 lille løg
½ dl bouillon eller vand
½-1 dl cremefraiche 9%
Friskkværnet hvid peber
1 tsk Allround-krydderi
1 tsk karry
½ bundt purløg
Olie til stegning
Sådan gør du: Skær skiver af blomkålen, og tag ca. 1/3 del fra til fyld. Skær resten af blomkålen i mindre stykker. Hak løget, og sauter dem i olie. Tilsæt blomkål og bouillon eller vand, og lad blomkålen koge mør i ca. 20 min.. Grill den 1/3 blomkål 1 min. på hver side på en grillpande.
Blend suppen helt ensartet og glat. Pisk cremefraichen i og smag til med karry, salt og peber. Kom de grillede blomkålsbuketter, og drys med hakket purløg.
Dag 6. Lækre krydderdunser med tzatziki – 2 personer
250 g hakket kalv og flæsk
1 gulerod
½ løg
1 lille rød chili
Saft af 1 lime
30 g semisoltørrede tomater
1 spsk tørret timian
1 tsk kryddersalt
1 tsk krydderpeber
2 æg
1 spsk fintskåret frisk basilikum
1-2 spsk olie til stegning
Tzatziki:
½ agurk
3 fed hvidløg
2 dl græsk yoghurt 2 %
Tomatsalat
4 store, modne tomater
10 sorte oliven
1 spsk frisk basilikum
1 spsk olie
1 tsk kryddersalt
1 tsk krydderpeber
Sådan gør du: Lav først krydderdunserne: Kom kødet i en skål. Skræl guleroden og hak løg og gulerod fint. Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint. Kom løg, gulerod, limesaft og chili i skålen og rør farsen godt. Skær de semisoltørrede tomater i fine stykker og bland dem i farsen sammen med timian, salt, peber, æg og basilikum og rør rundt.
Varm olien op på en pande. Form farsen til frikadeller og lad dem stege, til de er gyldenbrune, ca. 4-5 minutter på hver side.
Lav tzatzikien: Riv agurken groft på et rivejern og pres den fri for væde mellem dine hænder eller læg den på køkkenrulle, til væden er opsuget. Pres hvidløget. Kom agurk og hvidløg i yoghurten og rør det hele sammen.
Lav tomatsalaten: Skær tomaterne i skiver og læg dem på et fad. Fordel oliven, basilikum, olie, salt og peber henover.
7. Fiskefad med urter – 2 personer
400 g lyssej
1 broccoli
2 gulerødder
½ bakke spirer
100 g frossen spinat
1 tsk bouillon
1 tsk urtesalt
2 tsk sojasauce
½ cm ingefær
Olie
½ lime
2 kopper vand
Sådan gør du: Lyssej skæres i strimler og lægges i et ildfast fad, der er penslet med lidt olie. Broccolien deles i buketter, også stilken bruges, idet den skæres i strimler, og begge dele lægges i fadet.
Gulerødderne skæres i små stave og lægges i fadet sammen med spinaten, bouillon, salt, soja og fintskåret ingefær samt lime i fine tynde skiver og 2 kopper vand.
Sæt fadet i ovnen i 15-20 minutter, under løg ved 175 grader. Når fadet kommer ud af ovnen, pyntes den med spirer. Spises med en blandet salat.
TILBEHØR:
Bladsellerisalat – 179 kcal
150 g bladselleri
150 g revet gulerod
20 g persille
150 g edamamebønner
Saft af 1 citron
1 tsk olivenolie
1 tsk allround krydderi
½ tsk himalayasalt
Sådan gør du: Skær bladsellerien i tynde skiver. Skræl guleroden og skær den i tynde, lange strimler. Hak persillen fint og bland grøntsagerne sammen.
Bland citronsaft, olie, krydderi og salt sammen til en dressing.
Server salaten i et glas og hæld dressingen henover.
Græsk salat - 223 kcal
200 g romainesalat
100 g agurk
100 g tomat
50 g rødløg
100 g sorte oliven
80 g feta
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 tsk tørret oregano
1 tsk olivenolie
1 spsk hvidvinseddike
Sådan gør du: Snit romainesalaten i strimler og kom den i et fladt salatfad. Skær agurken i små stykker. Skær tomat i tynde både og rødløg i tynde skiver. Kom salat, agurk, tomat, rødløg, oliven og smuldret feta i en skål og bland rundt.
Bland krydderier med olie og hvidvinseddike og hæld det ud over salaten.
Salat med feta og stegne figner – 215 kcal
200 g blandet salat
50 g fetaost
150 g figner
2 tsk olivenolie
1 tsk agavesirup
Salt og peber efter smag
Dressing:
1 tsk olivenolie
1 tsk rødvinseddike
½ tsk agavesirup
Salt og peber efter smag
Sådan gør du: Skær fignerne i kvarter, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.
Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.
Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.
Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.
