Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnement på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Fish’n’chips
  • Ingefærkylling i ovnen
  • Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)
  • Frisk pasta med svampe
  • Grillet oksesteak
  • Grøn lasagne
  • Citron kylling


Tilbehør til opskrifterne:

  • ​Fyldte peberfrugter
  • Salat med feta og stegte figner – 215 kcal
  • Rødkålssalat med gedeost

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 1: Fish’n’chips

  • 250 g hvid fiskefilet
  • 1 æg
  • 100 g sesamfrø
  • Salt og peber efter smag
  • Olivenolie til stegning

Chips:

  • 4 gulerødder
  • 4 pastinak
  • 1 spsk olie
  • 1 spsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber


Sådan gør du:

Lav først chipsene: Skræl grøntsagerne, og skær dem i stave. Steg dem i olie på en stegepande i 7-10 minutter, til de er gyldne (eller i ovnen ved 180 grader i 30-40 minutter). Drys med krydderi og peber.

Pisk ægget sammen i en dyb tallerken. Kom sesamfrøene på en anden tallerken. Skær fisken ud i mindre, aflange stykker, og vend dem først i æg og dernæst i sesamfrø. Krydr med salt og peber. Varm olien op ved middel varme på en stegepande, og steg fiskestykkerne et par minutter på hver side, til de er gennemstegte.

Dag 2: Ingefærkylling i ovnen

  • 1 kylling på ca. 1000 gram
  • 1 tommelfinger tykt stykke frisk ingefær
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 spsk marineret rød peberfrugt ”piquillos” (spanske grillede røde peberfrugter)
  • 1 dl. æblejuice
  • 1 spsk olie
  • Sauce:
  • 2 håndfulde grønne ærter (gerne frosne)
  • 1⁄2 broccoli
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 løg
  • 1 dl grøntsagsboullion
  • 1 spsk olie til stegning
  • 1 dl kokosmælk


Sådan gør du:
Forvarm ovnen til 180 grader. Læg den hele kylling i et ovnfast fad. Skræl ingefæren og hak den. Hak løget fint
og pres hvidløget. Gnid kyllingen med ingefær, hvidløg, fintskåret piquillo, allround krydderi, krydderpeber og

dryp med olie. Overhæld kyllingen med æblejuice og sæt den i ovnen i ca. 45 minutter, eller til den er færdig-
stegt.

Sauce:
Hak grøntsagerne meget fint. Steg det i to minutter i olie. Tilsæt herefter bouillon, kokosmælk og allround kryd-
deri og kog det op i et par minutter.

Hæld saucen op i en stor skål, læg kyllingen ovenpå, drys med lidt hakket piquillo og ingefær og server.

​Dag 3: Sød kartoffelsuppe (søde kartofler)

  • 200 g søde karofler
  • 4 forårsløg
  • 3 stilke bladselleri
  • 1 pastinak
  • 1 grøn chili
  • 2 spsk olie til stegning
  • 50 g kogte, grønne linser
  • 1 håndfuld kørvel (eller andet kryddergrønt)
  • Saft af 1/2 citron
  • 1 tsk. allround krydderi
  • 1 tsk. krydderpeber


Sådan gør du:

Skræl kartoflerne og skær dem i store stykker. Hak forårsløgene groft (også det grønne) og hak bladsellerien.

Skræl pastinakken og skær den i grove stykker. Fjern kernerne fra chilien og hak den.

Varm olien op i en gryde, kom kartoflerne i og steg dem et minuts tid ved høj varme. Tilsæt forårsløg, bladselleri, pastinak, chili, linser, hakket kørvel, citronsaft samt krydderi og peber og kom vand på, så det dækker. Lad det koge under låg i ca. 35 minutter, hvorefter suppen blendes og serveres med lidt hakket kryddergrønt på toppen.

Dag 4: Frisk pasta med svampe

  • 300 g tagliatellepasta
  • 6 håndfulde champignoner
  • 2 fed hvidløg
  • 4 spsk bredbladet persille
  • 2-3 spsk olivenolie
  • Salt og peber efter smag
  • 1 kop vand


Sådan gør du:

Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker.

Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden, når olien er varm.

Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle af svampene blendes og tilsættes saucen.

Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Server på to tallerkener pyntet med hakket bredbladet persille og en stor skål grøn salat.

​Dag 5: Grillet oksesteak

  • 300 g oksefilet
  • 1 tsk  kryddersalt og peber
  • Saft af ½ citron

Tilbehør:

  • 4 tørrede figner
  • ½ Skalotteløg
  • 1 Forårsløg
  • 1 Tomat

Dressing:

  • 1 spsk hvid balsamico
  • 2 spsk olivenolie
  • 1 spsk agavesirup

Sådan gør du:
Oksefileten grilles 5 minutter på hver side. I mens laves tilbehøret. Fignerne skæres i kvarter, skalotteløg fint i skiver, forårsløg ligeledes og tomat i tynde både. Dette mikses i en skål og dressingen blandes og hældes henover.
Når kødet er færdiggrillet, serveres salaten til.



Dag 6: Grøn lasagne – 2 personer

  • 6 lasagneplader gerne fuldkorns ca. 125 g.
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 løg
  • 1 hvidløg
  • 1 tsk. oregano
  • 2 forårsløg
  • ½ aubergine
  • ½ squash
  • 1 peberfrugt
  • 150 g gulerødder
  • 1 håndfuld majs
  • 1 ds. hakkede tomater
  • 1 lille ds. tomatpure
  • Kryddersalt
  • Friskkværnet peber
  • 2 spsk. raps
  • 1 dl fløde

Sådan gør du:

Hak løg og hvidløg, og skær derefter forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder i mindre stykker.
Varm olien forsigtigt op og svits løg og hvidløg, tilsæt derefter oregano, forårsløg, aubergine, squash, peberfrugt og gulerødder. Lad det simre et par minutter.

Tilsæt derefter majs, de hakkede tomater og tomatpuréen. Lad det koge med svag varme 5-7 min. Smag til med kryddersalt og peber.

Smør et fad og læg lagvis grønsagsblandingen og pastaplader. Slut af med grønsagsblandingen, hæld derefter fløden over og drys med raps. Bag lasagnen i ovnen ved 225 grader i ca. 30 minutter.

Dag 7: Citron kylling – 3-4 personer

  • 1 hel kylling
  • 1 tsk fintrevet citronskal (usprøjtet)
  • 1 helt hvidløg
  • 1 spsk frisk rosmarin
  • 1 tsk Allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 citroner
  • 1 dl æblejuice
  • 1 spsk agavesirup
  • Kryddersalt og peber efter smag

Sådan gør du:

Sæt ovnen på 200 grader. Fjern synligt fedt og gumpen og skyl kyllingen indvendigt. Tør den efterfølgende.
Vask citronerne, riv 1 tsk citronskal fra en af citronerne og del den i 8 både. Pil 2 hvidløgsfed og hak rosmarinen groft.

Læg kyllingen i et ildfast fad. Gnub kyllingen udvendigt, med et hvidløgsfed, halvdelen af rosmarinen, allround krydderi, citronskal og krydderpeber.

Kom resten af de 2 hvidløgsfed og rosmarin ind i kyllingen sammen med de 8 citronbåde.

Den anden citron halveres og saften presses i en skål, sammen med æblejuice, agavesirup og allround krydder og krydderpeber efter smag. Dressingen hældes ud over kyllingen og gnubbes ind i skindet.

De brugte citroner lægges ned til kyllingen i fadet sammen med de resterende hvidløgsfed.

Steg kyllingen midt i ovnen i ca. 45 minutter eller til den er færdig. Når den er færdig parteres den og ligges fint op på et fad. Den serveres med en frisk blandet tomatsalat.


​TILBEHØR:



​Fyldte peberfrugter

  • 2 Peberfrugter (halverede og uden kerner)
  • 100 g frisk brødkrumme
  • 1-2 dl rismælk
  • 10 grønne oliven (hakkede)
  • 2 Tomater (tern)
  • 1 fed hvidløg (presset)
  • 1 håndfuld frisk basilikum(hakket)
  • 1 spsk olivenolie
  • Kryddersalt og –peber
  • 1 spsk rasp

Sådan gør du:
Tænd ovnen på 200 grader. Udblød brødkrummen i mælken og klem evt. overskydende mælk fra.
Bland brødet med oliven, tomater, hvidløg, basilikum, olivenolie og salt og peber.

Kom fyldet i de halve peberfrugter, drys med rasp og sæt dem i et ildfast fad. Kom fadet i ovnen i ca. 40 min.


Salat med feta og stegte figner – 215 kcal

  • 200 g blandet salat
  • 50 g fetaost
  • 150 g figner
  • 2 tsk olivenolie
  • 1 tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag

Dressing:

  • 1 tsk olivenolie
  • 1 tsk rødvinseddike
  • ½ tsk agavesirup
  • Salt og peber efter smag


Sådan gør du:

Skær fignerne i kvarte, og steg dem på en pande i olivenolie tilsat agavesirup, salt og peber ved høj varme i 3-5 minutter. Afkøl fignerne.

Skyl salaten og lad den afdryppe godt. Skær den mindre stykker.

Skær fetaosten i tern. Rør ingredienserne til dressingen sammen og smag til med salt og peber.

Bland først salaten lige inden servering. Anret med fignerne og osten oven på salaten.

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Rødkålssalat med gedeost

  • 1⁄2 rødkålshoved
  • 2 fed hvidløg
  • 1 helt løg
  • 2 spsk usaltede cashewnødder
  • 1 spsk solsikkekerner
  • 1 spsk græskarkerner
  • 2 cm frisk ingefær
  • 1 håndfuld friske urter, f.eks. koriander og persille
  • 1 tsk kryddersalt
  • 1⁄2 tsk krydderpeber
  • 2 håndfulde salat, bl.a. rucola
  • 150 g gedeost, f.eks. gedefeta


Sådan gør du:

Snit rødkålen meget fint. pres hvidløgsfeddene, snit løget meget fint.

Svits hvidløg, løg og rødkål let på en stegepande sammen med nødder og kerner i 2-3 minutter ved høj varme. Riv ingefæren på et rivejern, hak urterne fint. Kom begge dele på panden med grøntsagerne, krydr med salt og peber.

Steg videre endnu et par minutter under omrøring. Anret rødkålsblandingen på en bund af salat på et fad.

Pynt med gedeost i mindre stykker.

Andre læser også