Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Lækker quinoa salat
  • Varm tofusalat
  • Lakselasagne
  • Stegte ris med svampe og fennikel
  • Grøn suppe med kylling
  • Kyllingefrikadeller med karry
  • Mangolassi med nektarin
  • Rejesalat med oliven

Tilbehør:

Kartoffel og ærtesalat
Mangolassi med nektarin
Rejesalat med oliven

DAG 1. Lækker quinoa salat

  • 1 ½ dl quinoa
  • himmalayasalt
  • saft af en citron eller 2 lime
  • 1 rødt æble
  • 1 tsk revet citronskal (ØKO)
  • 1 tsk all round krydderi
  • 1 tsk rosenpeber
  • 2 håndfulde krydderurter,
  • f.eks. persille og koriander.


Sådan gør du:
Skyl quinoaen i koldt vand først og kog den

mør i usaltet vand. Den skal koge ca. 15 – 20 minutter. Rør evt. lidt salt i og dræn overskydende vand fra. Æble skæres i tynde skiver og dryppes med citronsaft/limesaft og et drys all a round krydderi.

Bland quinoa med hakkede krydderurter, æbler, citronskrald samt rosenpeber og retten er klar. Retten kan spises sammen med en gulerodssalat.

Dag 2. Varm tofusalat

  • 100 g marineret tofu
  • 1 bakke cherrytomater (ca. 15. stk)
  • 1½ rødløg
  • 1 bakke sukkerærter
  • 2 cm frisk ingefær
  • 2 fed hvidløg
  • 2 spsk semisoltørrede tomater
  • 1 lille kop tørrede tranebær
  • 1 baby bok-choy salathoved (anden salat kan også bruges)


Sådan gør du:
Skær tofuen i tern, cherrytomaterne i halve, og rødløget i strimler. Snit sukkerærterne fint. Riv ingefæren på et rivejern, og hak hvidløgsfeddene fint.

Steg tofu, tomater, rødløg, sukkerærter, ingefær og hvidløg på en pande med olivenolie ved høj varme i et par minutter. Snit de semisoltørrede tomater fint og bland dem og de tørrede tranebær i tofusalaten.

Server straks. Du kan vælge at spise en skål frisk salat til tofusalaten.

Foto: Scanpix/ Iris
Vis mere

Dag 3. Lakselasagne – 2 personer

  • 250 g laks i skiver
  • 4 kålblade (kan være savoy kål) – bruges i stedet for pastaplader
  • 1 g revet ingefær
  • 1 rød peber
  • 1 Pastinak
  • ½ Løg
  • 100 g grøn tangsalat (goma wakame)
  • 3 spsk frisk timian
  • 4 tsk creme fraiche 9%
  • 100 g revet ost (lav fedtprocent)
  • 1 spsk olie


Sådan gør du:
Kog kålbladene i ca. 3 – 4 minutter (skær den tykke del af stilken af). Herefter tørres kålbladene af, når de er blevet kølige. Peberfrugt skæres i små skiver, pastinak i små tern. Løget skæres ligeledes fint. Dette svitses på en stegepande, i lidt olie, omrør og lad svitse i ca. 5 minutter.

Tag et ovnfast fad, læg kålblad i bunden, dernæst dækkes alt med lakseskiver, og halvdelen af tangsalaten samt halvdelen af pandegrønt. Så lægges 2 tsk creme fraiche på og endnu en omgang kålblade. Dernæst laks, pandegrønt og ost fordelt over lasagnen.  Dæk fadet med bagepapir og dernæst sølvpapir og sæt fadet i ovnen. Fadet sættes i ovnen ved 180 grader i ca. 20 – 30 minutter.

Dag 4. Stegte ris med svampe og fennikel – 2 personer

  • 200 g vilde ris
  • 1 tsk bouillon
  • 100 g champignon
  • 1 håndfuld babyspinat
  • 1 fennikel
  • 1 løg

Sådan gør du:
Risene koges efter anvisningen på pakken. Når de er færdigkogt, skylles de og afdryppes. Risene hældes nu på en stegepande eller i en wok og svitses i olie med bouillon, hakkede svampe, tyndt skiveskåret fennikel og løg i små tern. Når retten er ved at være færdig kommes spinaten i, og der omrøres i et minut. Server retten med en kold salat til.

Dag 5. Grøn suppe med kylling – 2 personer

  • 100 g kyllingebryst
  • 1 tsk olie
  • ½ tsk kryddersalt og peber

Suppe:

  • ½ broccoli
  • 1 porre
  • 1 squash
  • 2 håndfulde sukkerærter
  • 1 spsk olie
  • 4 dl grønsagsbouillon
  • ½ tsk kryddersalt og peber


Sådan gør du:
Lav suppen: skær grønsagerne og salat i små stykker. Steg det et par minutter i olien i en gryde. Hæld bouillonen i gryden og kog suppen op. Skru ned for varmen og lad suppen simre i ca. 20 minutter. Krydr med salt og peber. Blend den færdigkogte suppe.

Imens suppen simrer: steg kyllingefileten på en grillpande i olien og drys med salt og peber.

Hæld suppen i en skål, skær kyllingefileten i små stykker og læg dem oven i suppen.

Dag 6. Kyllingefrikadeller med karry – 2 personer

  • 250 g hakket kyllingekød
  • 1 Løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 spsk mild karry
  • 1 æg
  • 1 ½ tsk salt
  • 1 tsk peber
  • 3 håndfulde friskhakket persille
  • 1 spsk olivenolie
  • 250g haricots verts
  • 200 g gulerødder
  • 1 salatløg
  • 3 spsk sesamfrø
  • 2 spsk sød sojasauce


Sådan gør du:
Rør kyllingekødet sammen med hakket løg og hvidløg, karry, æg, salt, peber og persille. Form farsen til mini-frikadeller og gennemsteg dem på panden i olivenolie ved middel varme i ca. 15 minutter, hvor du jævnligt vender dem.
Bruger du frosne haricots verts, så kog vand hertil og kog dem i ca. 7 minutter i letsaltet vand. Bruger du friske haricots verts, så skyl dem og fjern evt. stilke og blade. Skræl gulerødderne og skær dem i fine julienne. Snit løget i fine ringe. Bland haricots verts, gulerødder, løg, sesamfrø og sojasauce og server sammen med frikadellerne.

​Dag 7.  Urtekylling – 2 personer

  • 2 stk kyllingebryst

Fyld:

  • 1 tsk frisk timian
  • 1 tsk frisk merian
  • 1 tsk persille
  • 1 tsk koriander
  • 1 tsk purløg
  • ½ tsk salt og peber

Sauce:

  • 100 g ingefærmarmelade
  • 1 grønt æble
  • ½ tsk ubleget salt og fint peber
  • 1 tsk æble eddike
  • 1 spsk rosmarin
  • 1 tsk olie


Sådan gør du:
Kyllingebrystet skæres over på langs, fyldet fint hakkes, blandes og lægges ind i kyllingen og kyllingen steges i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter, indtil den er gennemstegt. I mens laves saucen. Marmeladen varmes op i en lille kasserolle, sammen med fintskåret æble, salt, peber, eddike og meget fint hakket rosmarin. Der omrøres og tilsættes olie. Saucen må ikke koge, kun dampe lidt. Ved servering skæres kyllingebrystet over, og saucen lægges fint udenom retten.

 

TILBEHØR:


Kartoffel og ærtesalat – 278 kcal

  • 300 g kogte kartofler (gerne små og med skræl på)
  • 200 g grønne ærter
  • 50 g rødløg
  • Dresssing:
  • 2 tsk thai krydderi (Urtekram)
  • saft af 1 citron
  • 10 g olivenolie (ca. 1 spsk)
  • 1 knivspids wasabi pulver (eller revet peberrod)
  • 1 knivspids limepulver (eller økologisk limeskal)

Sådan gør du:
Kartoflerne halveres eller hvis de er meget små i forvejen, blot blandes med friske ærter (gerne optøet fra frost) og skiveskåret løg. Dressingen blandes og røres i salaten, der serveres med det samme.

Mangolassi med nektarin – 2 personer

  • 1 Mango
  • 2 Nektariner
  • 3 cm ingefær
  • 2 spsk græsk yoghurt

Sådan gør du:
Skræl mangoen og skær kødet fra stenen. Skyl nektarinerne og fjern stenene. Skær nektarinerne i både. Skræl ingefæren.
Blend mango, nektariner og ingefær sammen med græsk yoghurt i ½ minut, hvorefter lassien er klar til servering.



Rejesalat med oliven

  • 200 g rejer
  • 1 hovedsalat
  • 1 grøn peberfrugt
  • 3 tomater
  • 1 håndfuld sorte oliven
  • 150 g grønne bønner (haricot verts)


Dressing:

  • 1 spsk hakket estragon
  • 1 spsk hakket purløg
  • 1 spsk hakket dild
  • 1 tsk fintrevet ingefær
  • ½ fed presset hvidløg
  • 2 spsk hørfrøolie
  • 1 spsk hvidvinseddike
  • 2 spsk citronsaft
  • ½ tsk kryddersalt
  • ½ tsk friskkværnet peber


Sådan gør du:
Hæld evt. lage fra rejerne, skyl dem i koldt vand i en si og lad dem dryppe af.
Rens peberfrugten og skær den og tomaterne i mindre stykker. Skyl salaten og hak den i halvstore stykker. Bland peberfrugt, tomat, salat, grønne bønner og oliven med rejerne. Hak krydderurterne og bland dem med de øvrige ingredienser til dressingen. Hæld den til sidst over rejesalaten

Andre læser også