Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.
God fornøjelse!
Som abonnent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Freaky fiskefrikadeller
Frisk pasta med svampe
Linsesuppe med sprød bladselleri
Bagt kyllingelår med rødbedesalat
Hvidkålsgratin med hakket oksekød
Spaghetti med peberfrugt og estragon
Kalkun med æble og skalotteløg
Tilbehør:
Grøntsags spaghetti
Græsk bønnesalat
Peberfrugtsalat med æg
Dag 1. Freaky fiskefrikadeller
1⁄2 rød peberfrugt
1 æg
400 g torskefars
90 g tangsalat
2 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1⁄2 tsk thaikrydderi
Saft af 1⁄2 citron (eller evt. limesaft)
3 spsk sojamel
1 spsk olivenolie
Sådan gør du:
Hak den røde peberfrugt fint og bland det med æg, fiskefars, tang, salt, peber og thaikrydderi. Bland det
hele med citronsaft og mel og form farsen til fiskefrikadeller.
Steg frikadellerne i olie på en slip let-pande, til de er gyldne.
Server fiskefrikadellerne med tang og evt. let stegte grøntsager.
Dag 2. Frisk pasta med svampe – 2 personer
300 g tagliatellepasta
6 håndfulde champignoner
2 fed hvidløg
4 spsk bredbladet persille
2-3 spsk olivenolie
Salt og peber efter smag
1 kop vand
Sådan gør du: Rens svampene godt og skær dem i mindre terninger/stykker.
Hæld olivenolie i en gryde og kom svampe samt hakket hvidløg i gryden,
når olien er varm. Tilsæt en lille kop vand og lad det koge ind; krydr
med salt og peber efter smag. Ønskes en mere cremet sauce, kan nogle
af svampene blendes og tilsættes saucen.
Kog pastaen i 5-6 minutter, hvis den er frisk. Kog tør pasta efter
anvisningen på pakken. Tag den op af vandet og øs den over i saucen. Server på to tallerkener pyntet med hakket bredbladet persille og en stor skål grøn salat.
Dag 3. Linsesuppe med sprød bladselleri – 2 personer
200 g linser
½ gulerod
½ Løg
1 spsk olivenolie
1 knsp tørret chili
1 tsk salt
1 stilk salvie
ca. ½ l vand
1 stængel bladselleri
½ tsk kryddersalt
1 stilk brøndkarse
Sådan gør du:
Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.
Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens.
Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt.
Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.
Dag 4. Bagt kyllingelår med rødbedesalat – 2 personer
2 store kyllingelår
½ tsk groft ubleget salt og peber
1 spsk timian
Garniture:
300 g skrællede rødbeder
1 fed presset hvidløg
Saft af 1 appelsin
1 tsk olie
½ tsk salt og peber
150 g champignoner
1 spsk purløg
Pynt: Bredbladet persille
Sådan gør du: Kyllingelårene krydres med salt, peber og timian og steges i ovnen i ca. 45 minutter ved 200 grader.
Riv rødbederne groft, og bland med presset hvidløg, appelsinsaft, olie, salt og peber. Svampene ristes på en tør pande, i ganske lidt olie i nogle minutter, dernæst tilsættes rødbedeblandingen på panden og det hele steges videre endnu et par minutter, sammen med klippet purløg.
Dag 5. Hvidkålsgratin med hakket oksekød – 2 personer
½ hvidkål
200-300 g hakket, fedtfattig oksekød
1/2 squash
1/2 aubergine
200 g gulerødder
1 rød peberfrugt
8-10 cherrytomater
1/4 blomkål
2 fed hvidløg
1-2 skalotteløg
100 g tomatkoncentrat
1 ½ dåse hakkede, flåede tomater
100 g flødeost naturel
3 dl vand
1 rød chili uden kerner
1 tsk salt
1 tsk peber
1-2 dl minimælk
5 spsk solsikkekerner, finthakkede
Olivenolie til stegning
Sådan gør du: Skær hvidkålsblade ud som lasagneplader. Brug i alt 9 blade.
Riv squash, gulerødder. Skær peberfrugter, tomater, aubergine og blomkål i mindre stykker. Hak løg og hvidløg meget fint og svits begge dele i olie på i en gryde i et par minutter. Tilsæt derefter hakket oksekød og steg det gyldent. Alle de snittede grøntsager tilsættes og lad det hele simre i ca. 5 minutter ved svag varme. Hæld tomatkoncentrat, hakkede og flåede tomater, flødeost og vand i en blender. Blend i 1 minut og hæld blandingen i gryden sammen med revet gulerod, squash og hakket chili. Vend rundt og smag til med salt og peber.
Pensl et ildfast fad med olie og læg hvidkålsblade i, så det dækker. Hæld blandingen fra gryden over. Læg igen hvidkålsblade og igen et lag. Fortsæt sådan, til ingredienserne er brugt op. Hæld til sidst mælken hen over retten, drys med finthakket solsikkekerner, stil lasagnen i ovnen og bag den ved 225 grader i ca. 30 minutter.
Dag 6. Spaghetti med peberfrugt og estragon – 2 personer
150 g fuldkorn spaghetti
200 røde peberfrugter
1/2 Løg
100 g flødeost
50 g pinjekerner
1 kvist estragon
Salt
1-2 olie til stegning
Sådan gør du: Skær peberfrugterne i fine terninger. Steg dem i en gryde med olie sammen med fint skåret løg og estragon.
Kog peberfrugtskindet mørt i saltet vand og blend det med olivenolie og lidt salt. Pres det gennem en sigte, så alt vandet sies fra, og tilsæt peberfrugt- og løgblandingen.
Kog spaghettien i saltet vand i ca. 8 minutter. Tag spaghettien op og bland den med grøntsagerne i 1 minuts tid før servering.
Server med en stor skål grøn salat som tilbehør.
Dag 7. Kalkun med æble og skalotteløg – 2 personer
300 g kalkunfilet
1 tsk kryddersalt
100 g skalotteløg
150 g røde æble
100 g sukkerærter
150 g porre
100 g spinat
½ tsk finthakket citrongræs
1 spsk tamari sauce (soja)
Olie til stegning
Sådan gør du:
Skær kalkunkødet i små stykker. Steg det på en pande med olie og kryddersalt, indtil det er gennemstegt 7-10 minutter. Befri imens æblet for kernehuset og skær det i tynde både, sukkerærter skæres på langs, porre og skalotteløg snittes fint og det hele tilsættes, der omrøres godt og derefter tilsættes citrongræs samt spinat og sojasauce. Lad retten småsimre i et par minutter. Server retten med en skål salat til.
Tilbehør:
Grøntsags spaghetti
100 g gulerødder
100 g squash
100 g kinaradise
Dressing/sauce:
10 g soyasauce
50 g saft af citron
5 g fiskesauce
10 g agave sirup (300 kcal pr. 100 g)
5 g rød chili
1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Kom grøntsagerne i spiralizeren, så de bliver lavet til spaghetti. Bland ingredienserne til dressingen sammen, og hæld over grøntsagsspaghettien. Server spaghettien på tallerkner, og miks farverne flot sammen.
Græsk bønnesalat
200 g grønne bønner
50 g skalotteløg
100 g gul peber
150 g agurk
150 g cherrytomater
40 g sorte eller brune oliven
50 g forårsløg
50 g håndfuld friise salat
4 stængler bredbladet persille
Sådan gør du:
Damp de grønne bønner i 2 minutter. Hak løg, peberfrugt og agurk i fine tern. Halver cherrytomaterne og oliven. Skær forårsløg i skiver, og riv salaten. Bland ingredienserne sammen og pynt med grofthakket persille.
Peberfrugtsalat med æg
2 hårdkogte æg
2 hele rød peberfrugt (400 g)
200 g rød peberfrugt
200 æble
150 g fromage frais
20 g små kapers
En håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Skær ægene i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca. 100 g i alt) og skær det i små terne.
Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.
