Du slår to fluer med et smæk, hvis du begynder at træne op ad bakke i ny og næ. Det gavner nemlig både din kondition, men mindsker også risikoen for skader.
Det er hamrende hårdt og kan virke ganske uoverskueligt. Men der er en mening med galskaben. Bakketræning gavner din kondition, fordi du ofte træner med en højere intensitet og puls, end hvis man løber på lige landevej. Men faktisk kan bakketræning også være bedre for kroppen end ´normalt´ løb. For selvom det føles hårdere at løbe opad, er det knap så hårdt for kroppen.
- Det er mere skånsomt at træne op ad en bakke. Der er generelt mindre risiko for skader ved intervaller opad bakke i forhold intervaller på flad vej, idet hældningen på bakken naturligt afkorter skridtet og medfører en mindre belastning siger løbecoach hos dinform.dk og Nike, Christian Madsen.
Det er derfor en rigtig god idé at træne på bakker én gang om ugen.
- Hvis bakketræning skal have en effekt, skal man træne effektiv i kort tid. Ved begge former for bakketræning, skal man være varmet godt op, inden man begynder på intervallerne, siger Christian Madsen og giver en advarsel mod at gå for hurtigt i gang.
- Det virker kun skadesforebyggende, hvis man går gradvist til værks. Det kan sagtens være, at man føler, at man kan blive ved, men det er vigtigt, at man ikke løber for mange intervaller i starten, for kroppen skal kunne følge med til den nye belastning, siger Christian Madsen.
Christian Madsen foreslår to forskellige former for bakketræning.
Den ene type er kort, men meget intens. Man starter med intervaller på ca. 10 sekunder. I starten nøjes man med 2-4 intervaller á 10 sek, og for hver uge kan man så lægge et interval mere på. Det er helt bevidst, at intervallerne er så korte som 10 sek. Det er for, at man kan lave et maksimalt arbejde i de 10 sekunder.
I pausen mellem intervallerne jogger man roligt ned ad bakken eller går ned. Pausen kan vare 45 sek - 1½ min.Det vigtigste er, at man er helt klar til at præstere maksimalt på næste interval. En anden type bakkeintervaltræning er, at man løber hurtigt opad i 45 sek - 1½min. Igen bruger man pausen på at komme roligt ned ad bakken, enten ved roligt løb eller gang. Start på næste interval når du er nået ned for foden af bakken.
Start ud med 2-4 intervaller á 45 sek - 1½ min, og for hver uge kan man så lægge et interval mere på. Sørg for at du løber nogenlunde samme tempo på alle intervallerne, så pas på du ikke giver for meget gas på de første.
