Føler du dig ikke udhvilet, når du vågner om morgenen? Så er du langtfra alene. Ny undersøgelse viser, at hele 40 pct. af danskerne ikke sover nok om natten. Men du kan styre din søvn, lyder rådet fra ekspert.
Opret abonnment på PLUS og få eksperternes råd til at styre din søvn, så du kan sove bedre.
Det får du i denne PLUS-pakke:
- Bekymringer forstyrrer vores søvn
- ’Har du problemer med søvnen, og hvad gør du, når du har?’
GUIDE: Sådan slipper du bekymringerne
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra B PLUS her.
Føler du dig ikke udhvilet, når du vågner om morgenen? Så er du langtfra alene. Hele 40 pct. af danskerne sover ikke nok om natten. Og antallet med dårlige søvnmønstre vil stige i de kommende år, advarer ekspert.
Natarbejde, børn og toiletbesøg får ofte skylden for skrantende søvn.
Men en stor undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed, som omfatter 14.000 voksne, tyder på noget andet. Det fortæller Heidi Amalie Rosendahl Jensen, som er en af forskerne bag undersøgelsen.
Tanker, der vrimler rundt i hovedet om problemer på jobbet. Og bekymringer om de løbende udfordringer i privatlivet er i høj grad med til at gøre det svært at falde i søvn.
»Det er især udfordringer på arbejde eller i privatlivet, der holder folk vågne om natten. Eksempelvis oplever omkring hver tredje med søvnforstyrrelse i aldersgruppen 16-44 år, at deres søvn forstyrres af enten personlige, familiemæssige eller arbejdsrelaterede problemer,« siger Heidi Amalie Rosendahl Jensen.
I aldersgruppen over 45 år er det derimod sygdom og bekymringer om helbredet, der generer om natten. Faktisk er det omkring hver tredje, der angiver sygdom og bekymringer som årsag til ødelagt søvn, og andelen stiger med alderen.
Det er ganske normalt, at man i ny og næ sover dårligt, men det kan blive farligt for helbredet ikke at føle sig udhvilet over længere tid. Det er uhyggelige følgevirkninger som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes, der er en 50 pct. øget risiko for, hvis man gennem flere år sover for dårligt, viste en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse i juni. Så det giver altså god grund til at tage sine søvnmønstre op til revision.
Forkert udvikling
At næsten halvdelen af alle voksne danskere føler, at bekymringer og tankemylder ved sengetid er med til at ødelægge søvnen, overrasker på ingen måde læge og søvnspecialist Jan Ovesen. Han advarer faktisk om, at det går den forkerte vej, og at andelen vil stige.
»Man er vant til internet og telefoner, der skal tjekkes 100 gange i døgnet. Man er hooked. Man har ikke længere en naturlig måde at komme i omdrejninger på, fordi man skal følge med i alt hele tiden. Det stjæler ens opmærksomhed, men man skal i virkeligheden skrue ned. Og det gælder for alle aldersgrupper,« siger Jan Ovesen og understreger samtidig, at det er positivt med undersøgelser, der viser en stigning, for det gør folk opmærksomme på problemet, og så gør de noget ved det.
For det er vigtigt at sove godt for at undgå den øgede risiko for alvorlige sygdomme. Som eksempel nævner søvnspecialisten den markante effekt af 10 år med skifteholdsarbejde. Det ælder hjernen med hele yderligere 6,5 år.
Syv-ni timer pr. nat
Der findes ikke officielle danske søvnanbefalinger, men ifølge den amerikanske søvnorganisation National Sleep Foundation er den optimale nattesøvn for voksne på mellem syv og ni timer. Søvnbehovet varierer fra person til person og påvirkes af alder og dagens længde. Andre videnskabelige undersøgelser slår dog fast, at det både kan være farligt at sove for lidt og for meget. Det vil sige en kort nattesøvn på mindre end seks timer og en lang søvn på otte-ni timer eller mere.
Ifølge Jan Ovesen er en god tommelfingerregel syv til otte timers rigtig søvn. Altså ikke hvor man ligger i sengen, men hvor man reelt sover. Derfor er det en god idé at begynde at gå i seng en time før, man skal sove. Så er der tid til at få styr på de løbske tanker.
»Især hos den yngre gruppe fylder det arbejdsrelaterede alt for meget. Man må gerne tænke arbejde, men det skal ligge i faste rammer. Stop med at arbejde to timer inden, du skal sove. Og tv’et skal slukkes en time før,« siger Jan Ovesen.
Stå op, hvis du ikke kan sove
Har du alligevel svært ved at falde i søvn, skal du stå op igen, men ikke tænde for fjernsynet. Lav noget kedeligt - stryg nogle skjorter, og gå i seng, når det ikke længere er sjovt, og du bliver træt.
»Det er vigtigt at lave noget andet - i et andet værelse - for hvis man gentagne gange ligger i sengen og ikke kan sove, associerer man sin seng og sit soveværelse med det at være vågen. Og det kan blive en ond cirkel og udvikle sig til en kronisk tilstand,« siger Jan Ovesen.
Rådet lyder derfor, at hvis du har svært ved at falde i søvn eller vågner for tidligt tre-fire gange om ugen i mere end tre uger, skal du søge hjælp, så du undgår at få en skidt vane. Et problematisk søvnmønster kan nemlig være svært at komme ud af på egen hånd.
Er du glad for at sove længe i weekenden, kan du dog ånde lettet op. Jan Ovesen forsikrer om, at det er okay, da en del af det er hyggesøvn. Og samtidig kan man indhente timer, man har manglet i ugens løb.
--- OOO --- OOO --- OOO ---
’Har du problemer med søvnen, og hvad gør du, når du har?’
Vi spurgte i Ikeas sengeafdeling.
Kasper Glüsing, 29, Lyngby
»Jeg har en meget varieret søvnrytme, som er forskellig i perioder. Nogle gange falder jeg nærmest i søvn i sofaen, og så kan der være længere perioder, hvor jeg har svært ved det, hvor tanker om job, privatliv og økonomi fylder meget. Og jeg tror også, at teknologien spiller ind. For man ligger tit med en telefon eller iPad, der holder én vågen, og har man været aktiv på de sociale medier eller læst for mange nyhedsartikler, kan det sætte gang i en masse, som forstyrrer søvnen. Jeg har ikke helt fundet ud af at knække den. Men jo mere mørkt og roligt der er i rummet, des nemmere er det at falde i søvn. Så det er nok løsningen.«
Katrine Telvig, 22, Nørrebro:
»Ja, det har jeg tit. Så kværner det i hovedet med ting, jeg skal nå, ting, jeg har glemt. Og jeg ved godt, at det er direkte usundt, for det er om natten, jeg skal lade op til næste dag. Og gør jeg ikke det, går det ud over kroppen. Det, der virker bedst for mig, er meditation, at fokusere på åndedrættet og på, hvordan det fylder kroppen ud. Så er det dét, min hjerne tænker på, og så falder jeg i søvn. Det virker for mig.«
Esben Jensen, 59, Herlev:
»Jeg lider ikke selv af den slags problemer. Men i mit arbejde som psykoterapeut hører jeg ofte om det, for mange har problemer med at sove. Selv sover jeg virkelig godt. Sikkert fordi jeg bevæger mig meget og spiser fornuftigt. Og det vil være det bedste råd, jeg kan give videre. Løbetræning, cykelture, svømning, bevægelse.«
Lena Rasmussen, 44, Amager:
»Til hverdag har jeg ikke problemer med at sove. En sjælden gang oplever jeg, at jeg ikke kan falde i søvn, men som regel sover jeg fint. De få gange, hvor det sker, spiller jeg spil på Facebook eller læser i et blad, og når der er gået en halv time, kan jeg sove. Det er mest, hvis der er noget, der irriterer mig, som jeg ikke kan slippe, at jeg har problemet. Men det er ikke så tit, at det sker.«
--- OOO --- OOO --- OOO ---
GUIDE: Sådan slipper du bekymringerne
Skriv ting ned, der generer dig. Har du tre mennesker, du skal huske at tale med i morgen, så skriv det ned, så du er sikker på, du ikke glemmer det igen. Du har tjek på det, og det får ikke en forstyrrende effekt. Man må gerne tænke på arbejde, det skal bare være i nogle faste rammer.
Brug dit vækkeur. Hvis du skal op klokken halv syv og skal have 7,5 times søvn, skal du sove kl. 23. Det vil sige, du skal begynde at gå i seng kl. 22, så har du tid til at trække for, tjekke at døren er låst, madpakkerne er pakket og tænderne er børstet. Og så kan du læse i en bog i et kvarter, når du har lagt dig i sengen - så bliver du træt og falder i søvn. Tænd ikke for tv’et.
Lær at styre dine tanker. Er du ikke på arbejde, skal du ikke tænke på det. Eller arbejde derhjemme. Hav i stedet en hobby, hyg dig med familien, spil kort eller lav en anden form for afslapning.
Sygdom. En diagnose gør en ulykkelig og forstyrrer, og det kan man ikke lave om på. Det er en form for usikkerhed og noget, man frygter. Det er vanskeligere at give råd om, men det er en god idé at sætte sig ind i sin sygdom, så man forstår den og følger behandlingen. Er der styr på behandlingen, er man mindre generet af sygdommen, og det giver en beroligende effekt.
Du kan lære at leve med din sygdom, når først du har kendskab til og kontrol over situationen. Og vær opmærksom på, at det kan være nødvendigt med smertestillende om natten, hvis smerter generer søvnen.
Kilde: Læge og søvnspecialist Jan Ovesen, Privathospitalet Skørping
