Inaktivitet er et massivt problem. Studier indikerer, at inaktivitet er årsag til, at ni pct. af verdens befolkning dør for tidligt. Danmark er ingen undtagelse
Mere end 320.000 danskere lider af diabetes, og 750.000 har forstadier til sygdommen. Desuden skønnes det, at yderligere 200.000 danskere ikke er klar over, at de har type 2-diabetes.
Overvægtige har større risiko for at udvikle type 2 diabetes, bl.a. fordi mavefedt udskiller kemikalier, som forstyrrer stofskiftet.
Fysisk aktivitet forebygger overvægt og regulerer blodsukkeret, og gang på gang er det bevist i studier, at daglig fysisk aktivitet er vejen frem, hvis du vil forebygge sygdomme.
Men hvordan træner du bedst?
Træn hårdt og langsomt
Heldigvis har eksperter undersøgt de fysiologiske og sundhedsmæssige aspekter ved forskellige former for træning.
Et studie fra England har f.eks. vist, at både højintens intervaltræning på motionscykel og mindre intens cykeltræning uden pauser har samme positive indflydelse på kondital, hvilepuls og hukommelse hos midaldrende, utrænede kvinder.
Men de to træningsformer har vidt forskellig indflydelse på blodtryk og vægt. Studiet viser derfor, at den specifikke træningsform ikke er vigtig for at optimere din almene sundhed, men vil du have alle de positive forandringer bragt optimalt i spil, skal du både træne kontinuerligt med lav intensitet, men også høj-intens intervaltræning.
En dansk forskergruppe har undersøgt effekten af fodboldtræning blandt kvinder i alle aldre. Studiet viser, at kombinationen af høj-intens kredsløbstræning, udholdenhedstræning og styrketræning (hvilket alt sammen indgår i en fodboldtræning) har god effekt på forebyggelse og behandling af livsstilssygdomme som forhøjet blodtryk og diabetes. Desuden giver fodboldtræning stærkere knogler hos kvinderne, hvilket almindelig kredsløbstræning ikke gør.
GUIDE: Tre hårde
Sådan gør du:
- Varm op inden du går i gang.
- Gentag hver øvelse i 30 sekunder.
- De tre øvelser udgør en runde.
- Hold en lille pause mellem hver runde.
- Lav fem runder i alt.
Skulderbro
Beskrivelse: Lig på ryggen, med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Forlæng din ryg og løft bækkenet mod loftet. På toppen af broen løfter du det ene ben og strækker det ud. Stræk derefter det modsatte ben.
Tå i gulv
Beskrivelse: Lig på ryggen. Løft dine ben, så de er parallelle med gulvet. Træk navlen ned til ryggen. Sænk langsomt din højre fod og ’tap’ på gulvet. Hold en 90 graders bøjning i knæet hele vejen. Gentag med venstre ben. Du behøver ikke at røre gulvet for at aktivere mavemusklerne.
Stræk dig
Beskrivelse: Sid op, bøj benene til brystet og kram armene rundt om. Stræk armene over hovedet og benene i modsat retning. Tegn en stor cirkel med armene og træk igen benene op til brystet.
GUIDE
Den bedste måde at variere din træning er at sørge for at have en fysisk aktiv dag
Seks veje til god træning:
- Gå 10.000 skridt hver dag.
- Tag cyklen til arbejde.
- Styrketræn en gang imellem.
- Spil bold ofte.
- Få pulsen op dagligt.
- Kombinér gerne flere typer af træning.
Husker du de seks råd, bliver din træning aldrig kedelig, og du får brugt kroppens forskellige fysiologiske systemer, så du opnår alle goder ved at være fysisk aktiv.
Sådan kan din aktive uge se ud:
- Mandag: Tag cyklen på arbejde.
- Tirsdag: Løb/gå en rolig tur.
- Onsdag: Tag bilen, men sørg for at gå en tur f.eks. rundt om bygningen, mens du er på arbejde.
- Torsdag: Træn i fitness-centeret – se program.
- Fredag: Tag cyklen på arbejde – så kan du også tage en øl med kollegaerne i fredagsbaren.
- Lørdag: Løb/gå en tur med indlagte intervaller.
- Søndag: Træn i fitness-centeret – se program.
