Sundheds- og fitness-coashes i 41 forskellige lande har kåret HIIT-træning som den nye fitness trend i 2018

Hjemmetræning giver hurtigt forbedringer og øger din styrke. Skal du på skiferie, er øvelser med en bold den perfekte forberedelse.

I en hverdag, hvor tid er en mangelvare, er transport til og fra træningscenter eller idrætsklub en luksus, som ikke altid kan prioriteres.

Har du for travlt til at træne, så er hjemmetræning en ideel løsning.

De færreste har alle redskaberne og maskinerne fra fitnesscenteret derhjemme. Heldigvis kan de vigtigste muskler i din krop trænes, blot du har en stor bold.

Træningen behøver ikke at tage lang tid – en halv time er mere end nok.



En ny undersøgelse kårer højintensitets interval-træning (HIIT) som årets fitness tendens i 2018.

I 12 år har det amerikanske tidsskrift Health & Fitness Journal én gang om året kåret årets topscorer blandt nye fitnesstrends.

Vinderen findes ved, at professionelle fitnesstrænere verden over, peger på den træning kunderne i fitnesscentrene forventes at vælge, hvis de vil i form og have mest mulig træning for pengene.

I år er 114.000 sundheds- og fitness-professionelle i 41 lande blevet bedt om at rangere fyrre mulige fitness-tendenser. Rangeringen baseres på deres personlige observationer i 2017. De tendenser, der i 2018 spås at blive mest populære, er:

1. HIIT:

Har været populært i fitness-centrene siden 2014. Hovedsageligt fordi træningen er effektiv. Man træner med høj intensitet, og øvelserne kan udføres både i grupper og alene. HIIT-træning udføres på kort tid (20-30 min.), hvilket giverr maksimal intensitet for kredsløbet. Eneste minus er, at der er en forholdsvis stor skadesrisiko.​

2. Gruppetræning:

Undervises, motiveres og ledes af en instruktør. Det kan foregå i et fitnesscenter eller udenfor og er f. eks. undervisning i aerobic, cykling eller danseklasser. Programmerne kan udføres på forskellige niveauer og med forskellige målsætninger, f.eks. vedligeholdelse eller forøgelse af muskelstyrke. Gruppetræning har været populært i mange år, men kom først mellem de 20 højest rangerede tendenser sidste år. I år endte det blandt de bedste fem.

3. Bærbar teknologi:

Dækker over træning, som udføres alene, med en form for aktivitets-tracker. Det kan være smart ure, pulsmålere, gps tracking-udstyr og briller, der kan vise aktivitet og kort. Fremtidens bærbare teknologi kommer sandsynligvis til at byde på interaktivt tøj, der registrerer kroppens fysiologiske reaktion.

4. Træning med egen kropsvægt:

Er en træningsform, der har været kendt i mange år. Også før fitnesscentre og avanceret styrketræningsudstyr vandt frem. Træningsformen er blevet populær inden for de seneste fire til fem år, fordi det er simpelt, kan udføres alle steder og kræver minimalt udstyr, f.eks. TRX-remme (se træningsøvelserne på næste side).


5. Styrketræning:

Har været populært i mange år og holder stadig. Hovedsageligt dyrkes det af yngre mænd, men også kvinder og ældre, der træner for at bibeholde deres styrkeniveau og muskelmasse, er med. Patientgrupper med kroniske sygdomme, lige fra rygproblemer til lungesygdomme, dyrker med succes styrketræning i et forsøg på at højne deres livskvalitet.

Hårdt og kort


Som personlig træner ser jeg selv en stigende tendens til, at flere og flere benytter sig af eksperthjælp for at få sat deres træning i system og holde motivationen oppe.

I 2018 træner vi gerne hårdt og effektivt, med korrekt udførte øvelser og gerne med en indpisker på sidelinjen.

Men det er dyrt at have sin egen personlig træner med til hver træning.

Måske er en kombinationen af ekspertviden og digitalisering, hvor ure, gps eller pulsmåler hjælper til at holde motivationen høj, fremtiden.

Fitness-tendenserne for 2018 giver et billede af det moderne menneske som et socialt individ, der, på trods af egoistiske tendenser i vores hverdagsliv, behøver andre mennesker for at blive motiveret til den daglige træning.

Når vi møder til træningen, spilder vi ikke tiden, vi træner derimod med høj puls og bliver forpustede, og i de fleste tilfælde får vi også udført den vigtige styrketræning, der er afgørende for livskvaliteten.

Tendenser på vej ud

Men når nogle træningsformer bliver mere populære, er der naturligvis andre, der mister popularitet. I årets måling var en af de træningsformer, der styrtdykkede, ’specielle træningsprogrammer til vægttab’. Vægttabstræning er faldet fra en syvendeplads i 2017 til en 11. plads i år.

Måske er det et udtryk for, at brugerne har opdaget, at al træning udført kontinuerligt gennem længere tid vil medføre vægttab eller i det mindste vedligeholdelse af en stabil kropsvægt.

En anden træningsform, der mistede status, er træningsprogrammer for børn til forebyggelse af overvægt. Den type træning er faldet helt ud af de 20 bedste fitness-tendenser.

Det er en uheldig tendens.

Intet tyder på, at der er blevet færre overvægtige børn, så faldet må være et udtryk for, at børnene er blevet mere fysisk inaktive. Det er bekymrende – for fysisk inaktivitet og overvægt kan føre til diabetes og kredsløbssygdomme.

Den tendens er vi nødt til at få vendt, for sunde vaner inden for diæt og fysisk træning skal igangsættes i en ung alder for at blive en naturlig del af vores voksenliv.


TANJAS TIP: Fitness tendenserne for 2018 giver et billede af det moderne menneske som et socialt menneske, der behøver andre mennesker for at blive motiveret til den daglige træning.


GUIDE

Sådan gør du:

  • Total tid: 11 minutter
  • Med tre forskellige øvelser får du pulsen op og får gang i hele kroppen.
  • Programmet har et arbejde/pause forhold på 2:1. Det betyder, at du skal arbejde dobbelt så lang tid, som du holder pause.
  • Hver øvelse skal udføres med kvalitet, men så hurtigt som muligt.
  • Giv den maks. gas.
  • Udstyr TRX

Sådan gør du

  • Sæt TRX’en op
  • Lav hver øvelse i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders pause.
  • En cirkel består af fire øvelser.
  • Hold et minuts pause mellem hver cirkel.
  • Gentag cirklen fire gange.


Øvelser

  • Low row: Arbejd i 20 sek. Hold pause i 10 sek.
  • Squat jumps: Arbejd i 20 sek. Hold pause i 10 sek.
  • Crunches med twist: Arbejd i 20 sek. Hold pause i 10 sek.
  • Squat jumps: Arbejd i 20 sek. Hold pause i 10 sek.

BT OPGAVE. Træn med Tanja. Taget søndag den 12. november i Brøndby. Vis mere

Low row


sådan gør du:

Beskrivelse: Stå bag TRX’en og træk stropperne op til mellemmarkeringen. Tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt mod hinanden. Læn dig tilbage, stræk armene og hold knæene let bøjede. Træk dig nu frem, så du bøjer dine arme og lader dine albuer pege bagud. Stræk langsomt armene igen, så du kommer tilbage til startpositionen. Øvelsen skal udføres langsomt og kontrolleret. Hav fokus på at spænde i mavemusklerne og at holde din ryg rank. Øvelsen styrker dine arme, skuldre og ryg.

BT OPGAVE. Træn med Tanja. Taget søndag den 12. november i Brøndby. Vis mere

BT OPGAVE. Træn med Tanja. Taget søndag den 12. november i Brøndby. Vis mere

Squat jumps


Sådan gør du:

Beskrivelse: Stropperne sættes til mellemmarkeringen. Stå bag TRX’en og hold i håndtagene med let bøjede arme. Lav nu en squat, til dine ben er i en 90 graders vinkel. Det er vigtigt, at knæene ikke kommer ud over tæerne. Pres ned i hænderne, mens du strækker armene og hop så højt op i luften, som du kan. Spænd i mavemusklerne, idet du sætter af.

BT OPGAVE. Træn med Tanja. Taget søndag den 12. november i Brøndby. Vis mere

Crunches med twist


Sådan gør du:

Beskrivelse: Træk stropperne ned til nederste markering. Lig på knæ på gulvet med ryggen til TRX’en og placér fødderne i stropperne. Hold vægten på armene, fleks fødderne og pres dem godt ned i stropperne. Spænd i mavemusklerne, som når du ligger i en planke, og undgå at svaje i ryggen. Træk nu knæene ind mod den venstre arm, samtidig med at du runder og løfter ryggen en lille smule. Herfra fører du fødderne ud igen, til du ender i planke-udgangspositionen. Gentag øvelsen frem mod højre arm.