Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson.

Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.

Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør.

God fornøjelse!

Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank madplan med opskrifter til den kommende uge.

Ugens syv madopskrifter er:

  • Oksedeller med timian
  • Linsesuppe med sprød bladselleri
  • Grillet tun med mangosalsa
  • Hvidkål i wok med kalkun og svampe
  • Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød
  • Skøn kyllingesalat
  • Vegetarisk chili

Tilbehør:

  • Rugsalat med artiskok og bønner
  • Rødbede- og mangosalat
  • Broccolisalat med ristede mandler

Foto: Scanpix/Iris
Vis mere

Dag 1: Oksedeller med timian

  • 250 g hakket oksekød
  • 100 g porre
  • ½ rød chili (uden kerner)
  • 50 g rucolasalatingefær
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • 2 cm ingefær
  • 1 æg
  • 30 g frisk timian
  • 1 tsk olivenolie

Sådan gør du:

Kom oksekød, porre i grove stykker, chili og resten af ingredienserne i en foodprocessor. Alt blendes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i olie på en pande. Stegetiden er 3-5 minutter på hver side afhængig af størrelse.

Dag 2: Linsesuppe med sprød bladselleri

  • 200 g linser
  • ½ gulerod
  • ½ Løg
  • 1 spsk olivenolie
  • 1 knsp tørret chili
  • 1 tsk salt
  • 1 stilk salvie
  • ca. ½ l vand
  • 1 stængel bladselleri
  • ½ tsk kryddersalt
  • 1 stilk brøndkarse

Sådan gør du:

Udblød linserne i vand i ca. ½ time.
Skræl og skær gulerod og løg i mindre stykker og svits dem i en gryde med olivenolie 1-2 minutter under omrøring. Tilsæt chili.
Tilsæt så de afvandede linser sammen med salt og salvie. Dæk det hele med vand og kog det i ca. ½ time. Smag til undervejs og tag grønsags-/linseblandingen af varmen, når linserne er møre.

Blend suppen med en stavblender for at opnå en mere cremet konsistens. Skær bladsellerien i tynde strimler og læg dem i isvand i 10 minutter. Tag dem op og klem vandet af dem. Mariner dem med olivenolie og salt. Anret sellerien oven på suppen og pynt med brøndkarse.

Masser af grøntsager: Her er Lene Hanssons sunde madplan for uge 15

Dag 3: Grillet tun med mangosalsa

Foto: Jesper Glyrskov
Vis mere

  • 350 g frisk tunbøf
  • 2 spsk sesamfrø

Marinade:

  • 1 dl olie
  • 1 tsk stødt chili
  • 1 tsk kryddersalt

Salsa:

  • 1 moden mango
  • ½ tsk hakket, frisk grøn chili uden kerner
  • ½ tsk hakket, frisk rosmarin
  • 10 radiser
  • Saft af ½ citron
  • ½ tsk kryddersalt

Sådan gør du:

Bland alle ingredienser til marinaden, og læg tunen i marinaden. Stil det i køleskabet i ca. ½ time. Vend derefter tunbøffen i sesamfrø, så de dækker hele fisken. Steg nu tunen på en grill stegepande et halvt minut på hver side. Den skal være rød i inden i.  Lav salsaen. Skræl mangoen, og skær den i fine små stykker. Skær også chili, rosmarin og radiser fint. Dryp med citronsaft, drys med salt og bland salsaen godt.

Anret salsaen sammen med tunen på tallerkener, og server. Server en stor grøn salat til retten.

Dag 4: Hvidkål i wok med kalkun og svampe

  • 1/2 hvidkål
  • 2 skalotteløg
  • 250 g kalkunfilet
  • 150-200 g svampe
  • 10 g frisk ingefær
  • 2 fed hvidløg
  • 1 rød chili uden kerner
  • 2 spsk sesamfrø
  • 3-4 spsk olie
  • Soja
  • Saft af 1 citron (kan udelades)

Sådan gør du:

Snit hvidkålen fint, hak skalotteløget og skær kalkunkødet i strimler og svampene i små både. Skræl ingefæren og skær ingefær, hvidløg og chili i tynde skiver.

Rist sesamfrøene på en tør pande, til de er gyldne. Varm en wok op, tilsæt olie, kom chili og hvidløg på og kort efter ingefær. Kom så kalkunstykkerne i wokken og rist dem gyldne. Bagefter tilsættes svampe, som ristes få minutter sammen med kalkunstykkerne. Tilsæt kål og skalotteløg. Vend det hele sammen og lad det simre et par minutter, til kålen falder lidt sammen. Tilsæt sesamfrø, smag til med soja og server straks. Pres evt. lidt citronsaft ud over retten.

Dag 5: Spaghetti med tomatsauce, urter og hvidløgsbrød

  • 300 g spaghetti
  • 200 g modne tomater
  • 1 håndfuld friske urter
  • 1 tsk karry
  • ½ cm ingefær
  • 2 fed hvidløg
  • ½ løg
  • ½ tsk kryddersalt
  • 1 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Spaghettien koges efter anvisningen på pakken. Tomaterne hakkes og kommes i en blender. Urterne skæres ligeledes meget fint og kommes i blenderen sammen med karry, finthakket ingefær, presset hvidløg, finthakket løg, kryddersalt og olivenolie. Blandingen blendes til den er tyktflydende, og du kan nu vælge at hælde den over den færdigkogte og skyllede spaghetti eller blande det med spaghettien.  Tilbehør er en grøn salat og hvidløgsbrød. Hvidløgsbrødet laves på følgende måde: Ovnen tændes på 180 grader. Du kan anvende grovboller, miniflutes eller andet kuvertbrød, som du skærer op, drypper med ganske lidt olivenolie, kryddersalt og lidt presset hvidløg. Derefter drysser du lidt tørret oregano på og sætter brødende i ovnen i ca. 3-5 minutter, hvorefter de er klar til servering.

Dag 6: Skøn kyllingesalat

  • 200 g kyllingebryst
  • 1 lille fennikel
  • 1 stilk citrongræs (kan udelades)
  • 1 gul peber
  • 100 g sukkerærter
  • ½ rødløg
  • 1 dusk persille
  • 1 spsk. soja
  • Olivenolie til stegning

Sådan gør du:

Skær kyllingebrystet i små tern, og tørsteg kødet på en grillstegepande, først på høj varme, så på medium. Efter ca. 10 minutter tilsættes grøntsagerne, der alle skal skæres i mindre stykker. Persillen hakkes groft og tilsættes ligeledes sammen med ganske lidt olivenolie. Efter ca. 5 minutter tilsættes sojasaucen, og både grøntsager og kyllingekød vendes jævnligt, indtil kyllingekødet er gennemstegt. Server evt. en skål blandet salat til retten.

Dag 7: Vegetarisk chili

  • 2 dl hvide bønner
  • 2 dl brune bønner
  • 2 løg
  • 4 tomater
  • ½ frisk rød chili
  • ½ tsk sød paprika
  • 4 spsk olivenolie
  • ½ dl tomatkoncentrat
  • 5 dl vand
  • 1 tsk. tørret koriander
  • 1 tsk oregano
  • 1 spsk agavesirup
  • 250 g majs
  • Lidt kryddersalt

Sådan gør du:

Skyl grøntsagerne. Hak løget fint, skær tomaterne i både og chilien i tynde strimler. Svits chili, paprika og løg i 2 minutter i olie og tilsæt resten af ingredienserne, undtagen majs. Lad retten småkoge 20 minutter under låg. Kom majs i og kog yderligere i 5 minutter. Spis retten med en frisk salat.

TILBEHØR:

Rugsalat med artiskok og bønner

  • 2 dl perlerug
  • 2-3 artiskokker
  • 2 håndfulde bønner efter eget valg
  • Olie
  • 1 tsk allround krydderi
  • 1 tsk krydderpeber
  • Krydderurt efter eget valg
  • 1 fed hvidløg
  • ½ løg

Dressing:

  • 4 spsk olie
  • 1 knsp sennep
  • 1 tsk allround krydderi
  • ½ agavesirup

Sådan gør du:

Kog perlerugen efter anvisningen på pakken. Skær artiskokbundende fri og skær i tynde skiver, og svits dem gyldne på panden, ved medium varme sammen med finthakket hvidløg. Krydr dem med krydderi og krydderpeber. Snit løgene tynde ringe og hak krydderurterne fint. Bland herefter ingredienserne til dressingen. Vend herefter rug sammen med bønner og dressing. Vend så de tynde løgringe, hakkede krydderurter og artiskokkerne i. Server på flotte tallerkener.

Rødbede- og mangosalat

  • 1 fast, men moden mango
  • 4 små faste rødbeder

Dressing:

  • 1⁄2 stort eller et helt lille fed hvidløg
  • 12 grønne mynteblade
  • 1⁄2 tsk kryddersalt
  • 2 spsk limesaft
  • Saft af 2 appelsiner
  • 2 spsk græsk yoghurt
  • 1 spsk olivenolie

Sådan gør du:

Skræl mangoerne og skær frugtkødet fra stenene. Skær det i små terninger. Kom mangoterningerne i en lille skål. Skræl rødbederne og riv dem fint på et rivejern. Kom dem i en anden skål. Lav dressingen. Kom hvidløg, mynte og salt i en morter og stød til en blød masse. Rør saften fra citrusfrugterne med i massen og rør til sidst yoghurten i. Kom halvdelen af dressingen i rødbederne og en spiseskefuld i mangoskålen og vend rundt. Fordel rødbederne i bunden af et fad og læg mangoterningerne dekorativt over. Kom resten af dressingen over retten, og sæt den i køleskabet i ca. 20 minutter.

Pynt evt. salaten med ekstra finthakket mynte lige inden servering.

Broccolisalat med ristede mandler

  • 1 broccolihovede
  • 2 røde æbler
  • 1 rødløg
  • 1 håndfuld mandler
  • Dressing:
  • 2 spsk hvidvinseddike
  • 4 spsk olivenolie
  • 1⁄2 tsk kryddersalt og peber

Sådan gør du:

Del broccolien i buketter, blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarter, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.

Bland eddike, olie, salt og peber og vend dressingen med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.

Andre læser også