20 måder at forebygge Alzheimers
1. BEKÆMP BETÆNDELSER Betændelse i hjernen ødelægger hjerneceller. Gør alt, hvad der er muligt for at holde betændelsestilstande i skak. Det gøres bl.a. ved at holde dig fysisk aktiv, gerne med 30-45 min. daglig rask gang. Spis fede fisk. Omega-3-fedtsyrerne er uhyre betændelsesbekæmpende. Curcumin i karry er også godt.
2. FÅ UNDERSØGT DIN ANKEL Spørg lægen, om det er muligt at få foretaget en ankel-brachial-indeks-test, der vil kunne advare om hukommelsesproblemer forude. Følg lægens anvisninger på, hvad du skal gøre for at rette op på en nedsat blodgennemstrømning. Måske skal du dyrke mere motion.
3. PRØV DASH-DIÆTEN Diæten har vist sig uhyre effektiv til at sænke blodtrykket og har en sidegevinst: Den styrker hukommelsen for ældre, viser forskning fra Utah State University i USA. Læs om diæten på nettet.
4. HOLD BALANCEN Hvor længe kan du stå på ét ben? Denne simple test af balanceevnen kan afsløre, hvor stor sandsynligheden er for, at du udvikler Alzheimers, afslører en undersøgelse fra bl.a.Uinversitietet i Washington. Lav ofte øvelser, der kan styrke din balanceevne. Balancér f.eks. på den ene fod, mens du står i kø i supermarkedet. Eller rejs og sæt dig altid uden at bruge hænderne.
5. KOM IKKE I UNDERSKUD MED B12 Med alderen falder blodets indhold af B12, og risikoen for Alzheimers stiger. Mangel fremkalder hjernesvind ved at opløse myelin, den fedtholdige beskyttende skede omkring nervefibrene. Tag 500-1.000 mikrogram B12 dagligt efter 40 års alderen.
6. TAG ALFA-LIPOINSYRE OG ALCAR Forskning ved Universitetet i Californien peger på, at et blandings-tilskud af alfa-lipoinsyre og stoffet ALCAR har en foryngende effekt på aldrende hjerner. Alfa-lipoinsyres opgave i hjernecellerne er at beskytte mitokondriernes kraftværker mod skader, påført af konstante angreb fra de såkaldte »frie radikal«-forbindelser. Hjerneceller har også brug for ALCAR til at aktivere mitokondrierne. Stofferne anses for risikofri i de anbefalde doser på 200 mg (lipoinsyre) og 500 g (ALCAR).
7. SPIL COMPUTERSPIL Spil kan forbedre hukommelsen og reaktionstiden, der svækkes med alderen. De populære Wii-spil er en god mulighed. Som mental stimulation er det meget bedre end at se TV.
8. VÆR PÅ VAGT OVER FOR CØLIAKI Cøliaki - glutenallergi - kan tilsyneladende forgifte hukommelsen, viser forskning fra bl.a. Minnesota i USA. Bed evt. din læge om at foretage en trest for cøliaki (blodprøve, evt. senere biopsi af tyndtarmen).
9. FASTHOLD ET INTERESSANT JOB Vælg så vidt muligt et job, hvor du er nødt til at bruge dine intellektuelle færdigheder. Nøgleordet er »konstant læring«, lyder det fra forskerne
10. FÅ TAGET EN HURTIG BLODSUKKER-TEST Et højt indhold af glukose i blodbanen er tegn på, at du har risiko for at få hukommelsestab og Alzheimers. Få tjekket blodsukeret regelmæssigt, så du kan gøre noget for at sænke det
11. HOLD ØJE MED BLODTRYKKET Normalt blodtryk er den bedste måde at forhale eller forebygge demens på. Hold det helst under 120 over 80. Skær ned på din indtagelse af salt. Gå evt.på en DASH-diæt. Dyrk motion. Drop sukkerholdige drikke.
12, FORKÆL DIG MED CHOKOLADE Læger ved Harvard Medical School fastslår, at man kan redde sin aldrende hjerne ved at spise lidt god, mørk chokolade. Det er de såkaldte flaanoler, der beskytter hjernen.
13. SPIS CHOLINRIG MAD Stoffet cholin beskytter vores hjerner, men mindre end ti procent af os får nok. Mænd skal have mindst 550 mg daglig -kvinder 425 mg. Æg er en god kilde. En stor æggeblomme indeholder ca. 125 ng cholin. Andre gode kilder: Hvedekim, jorednødder, mandler, rejer, fisk.
14. GLEM IKKE D-VITAMIN Et underskud af D-vitamin kan gøre hjernen ekstra udsat for Alzheimers, peger forskning på. Bed evt.lægen om en test for D-vitamin. Du er ikke i underskud, hvis du har et niveau på 75 nmol/l eller derover. Nogle eksperter anbefaler 1000-2000 IE D-vitamin dagligt.
15. FOREBYG OG REGULÉR DIABETES Det er nu veldokumenteret, at man er mere udsat for at få Alzheimers, når man lider af type 2-diabetes. Gør alt, hvad der er muligt, for at holde blodsukkeret nede. Spis mad med lavt indhold af mættede fedtstoffer og sukker. Hold vægten nede. Dyrk regelmæssig motion.
16. HOLD IGEN MED ALKOHOL Undersøgelse efter undersøgelse viser, at personer med et moderat alkoholforbrug er mindre udsatte for at få Alzheimers. Mere end 14 genstande om ugen fordobler riskoen for demens. Højst én daglig genstand for kvinder - to for mænd.
17. SPIS OFTE FRUGT OG GRØNT Alt det grønne fylder hjernen op med antioxidanter. Fem-ni poprtioner om dagen er fint. Gode ting er f.eks. hindbær, hyldebær, artiskokker, svesker og hvidløg.
18. BLIV IKKE EN 'SOFAKARTOFFEL' Det er veldokumenteret, at fysisk inaktivitet er en ret sikker vej til hukommelsestab og Alzheimers. Det er påvist af bl.a. forskere fra Universitetet i Californien. Enhver nok så beskeden aktivitet tæller. Sigt mod 30 min. moderat motrion om dagen.
19. SVÆLG I KANEL Krydderiet sætter fut i svækket insulin - og meget mere. Tilsæt gerne kanel til alle slags retter og drikke. En halv til en teskefuld daglig er rigeligt.
20. HJERNEN ELSKER GODT SELSKAB Vær mere udadvendt. En stribe undersøgelser peger på, at socialt anlagte er bedre beskyttet mod hukommelsessvigt og demems.
Kilde: Jean Carper: 100 simple ting du kan gøre for at forebygge Alzheimers. Netop udkommet (Haase & Søns Forlag).