Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Wok-amok – 248 kcal pr. person
Laksekebab – 516 kcal
Krydrede kalkundeller - 250 kcal
Stegte vilde ris – 403 kcal
Asiatisk tunsalat – 250 kcal
Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. pers
Forslag til slankt tilbehør er:
Broccolisalat med selleri – 115 kcal
Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
Rødbederåkostsalat – 203 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Wok-amok – 248 kcal pr. person
Laksekebab – 516 kcal
Krydrede kalkundeller - 250 kcal
Stegte vilde ris – 403 kcal
Asiatisk tunsalat – 250 kcal
Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. pers
Forslag til slankt tilbehør er:
Broccolisalat med selleri – 115 kcal
Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
Rødbederåkostsalat – 203 kcal
Det har du altid i dit køkken
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Rødkål
Champignon, brun
Gulerod
Peberfrugt, rød
Forårsløg
Rucolasalat
Pastinak
Æble, rødt
Squash
Spidskål
Babyspinat
Porre
Bladselleri
Krydderurter:
Løvstikke
Basilikum
Fisk og skaldyr:
Laks
Tun i vand
Fjerkræ:
Æg
Kalkunkød, hakket
Kyllingebryst
Kød:
Hakket oksekød
Kornprodukter:
Brune eller vilde ris
Mejeriprodukter:
Feta
Andet:
Sesamfrø
Træspyd
Ketjap manis
Kapers
Dag 1: Wok-amok – 248 kcal pr. person
150 g rødkål
100 g brun champignon
100 g gulerødder
100 g rød peberfrugt
20 g olie til stegning
1 spsk. soja
2 tsk. allround krydderi
1 tsk. revet ingefær
2 æg
Sådan gør du:
Kål og champignon skæres til mundrette stykker, gulerødderne skæres med en kartoffelskræller, så den bliver til lange strimler og peberfrugten renses for kerner og stilken fjernes. Skær den derefter i strimler. Alt svitses i en wok, for høj varme i olie. Omrør godt i et minuts tid. Tilsæt soja, krydderi, ingefær og æg. Omrør godt igen så æggemassen fordeles i hele retten. Retten skal kun svitse i alt 5 – 7 minutter, så kålen stadig er lidt sprød.
Dag 2: Laksekebab – 516 kcal
Laksekebab – 516 kcal
300 g laks uden skind
1 økologisk citron
1 spsk sesamfrø
1 tsk allround krydderi
Træspyd
Kokosolie (til grillen eller til stegningen)
Marinade:
30 g ketjap manis
30 g sojasauce
Saft af 1 citron eller limefrugt
10 g revet ingefær
30 g olivenolie
Sådan gør du:
Skær laksen i tern af 2 cm tykkelse og bredde. Skær citronen i ½ cm tykke skiver. Skær dem derefter i trekanter.
Bland marinaden og læg laksestykkerne i. Sættes på køl i ca. 20 minutter. Når laksen har trukket i marinaden drysses den med sesamfrø og krydderi. Herefter sættes skiftevis laks og citron på spyd. Brug evt. 2 spyd til samme laks, så den ikke falder af, når den er stegt Lad spiddene dryppe af for marinaden.
Varm grillen op eller brug en grillstegepande. Hæld lidt olie på til at stege i. Steg spyddene i ca. 2-3 minutter på hver side, således at laksen stadig er blød indeni.
Dag 3: Krydrede kalkundeller - 250 kcal
100 g hakket forårsløg
2 fed hvidløg
50 g skalotteløg
10 g rød chili
250 g hakket kalkunkød
50 g rucola
½ tsk himalayasalt
1 tsk allround krydderi
1 spsk olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Hak forårsløg, hvidløg, skalotteløg og chili fint. Rør kalkunkødet sammen med alle ingredienserne og rør godt rundt. Form dellerne med en spiseske, så de får en god størrelse. Steg dellerne gyldenbrune i olivenolie på en stegepande. De skal have 3-4 minutter på hver side, afhængigt af hvor store du laver dem.
Dag 4: Stegte vilde ris – 403 kcal
150 g brune eller vilde ris
1 tsk. chiliflager
½ tsk. salt
200 g pastinak
2 tsk. smør til stegning
1 tsk. karry
100 g rødt æble
1 tsk. urtesalt
Sådan gør du:
Risene koges efter anvisningen på pakken med chiliflager og ½ tsk. salt. Imens skrælles pastinak og rives på et groft rivejern. Dette svitses på en pande i smør og karry i et par minutter ved høj varme. Æblet rives og tilsættes blandingen på panden sammen med urtesalt, hvorefter der omrøres. Det må gerne tage lidt farve. Når risene er klar, og vandet er hældt fra, tilsættes de på panden, og der omrøres igen. Retten snurrer færdig i 5-7 minutter ved middel varme.
Dag 5: Asiatisk tunsalat – 250 kcal
200 g squash
150 g spidskål
20 g rødløg
30 g babyspinat
5 g store kapers
210 g tun (i vand)
5 g citronsaft
5 g olivenolie
Marinade:
10 g sojasauce
10 g olivenolie
2 g presset hvidløg
5 g sesamfrø
2 g løvstikke
2 g limeskal (øko)
Sådan gør du:
Skær tynde strimler af squash med en kartoffelskræller og skær spidskålen meget fint. Bland ingredienserne til marinaden (minus løvstikke og limeskal, som først skal bruges til sidst) og læg grøntsagsstrimlerne i. Sættes i køleskabet i ca. 30 minutter.
Løget finhakkes, spinaten skæres i strimler og kapers halveres. Bland det med tunen og vend rundt.
Efter 30 minutter hældes marinaden fra og strimlerne lægges på en tallerken. Læg tunblandingen ovenpå og pynt herefter med revet limeskal og løvstikke. Dryp med lidt citronsaft og olivenolie til sidst.
Dag 6: Kød, kål og kærlighed – 225 kcal
225 g porre
200 g spidskål
100 g rød peber
100 g hakket oksekød
2 tsk thai krydderi
2 tsk karry
2 tsk gurkemeje
1 tsk himalaya salt
Sådan gør du:
Skær porre i ringe og spidskål så tyndt som muligt. Hak peberfrugten i tern og steg grøntsagerne sammen med kød og krydderier på en pande. Steg det hele i 15 minutter og server i et flot fad, der kan sættes direkte på bordet.
Dag 7: Fyldte kyllingebryster – 366 kcal pr. person
2 kyllingebryster, a ca. 125 g stk
Fyld:
20 g forårsløg,
50 g bladselleri
50 g revne gulerødder
20 g basilikum (ca. 4 spsk)
25 g feta
½ tsk. allround krydderi
Sådan gør du:
Skær kyllingebrysterne på langs. Hak bladselleri og forårsløg fint. Bland gulerod, bladselleri, basilikum, forårsløg og feta samt krydderi og kom det i kyllingebrysterne. Kyllingen lukkes med en lille stegenål eller tandstikker og lægges i et ovnfast fad, der sættes fadet i ovnen ved 180 g i ca. 25 -30 minutter, med lidt vand i bunden. Tjek at kødet er gennemstegt.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Broccolisalat med selleri – 115 kcal
200 g broccoli
100 g rødt æble
160 g bladselleri
40 g rødløg
Dressing:
20 g citronsaft
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skær broccoli i små stykker. Skær æblet i kvarte, fjern kernehuset og skær æblet i tynde både. Skær bladselleri og rødløg i skiver. Bland det hele sammen i en skål.
Tilsæt den blandede dressing.
Blomkålsris med ost og grønt – 129 kcal
400 g blomkål
Olie til stegning
2 tsk karry
1 tsk spidskommen
20 g revet ost, f.eks. fåreost 30%
5 g kryddergrønt, f.eks. bredbladet persille
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og steges på en glohed stegepande i olie med krydderierne i et par minutter. Husk at der skal omrøres hele tiden.
Revet ost tilsættes, og der omrøres igen. Til sidst tilsættes hakket kryddergrønt, og der omrøres endnu en gang, hvorefter retten er klar til servering.
Rødbederåkostsalat – 203 kcal
250 g rødbeder
40 g salatløg
50 g persille
50 g sød ananas
Dressing:
3 spsk citronsaft
10 g olivenolie
½ tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Skræl rødbederne og riv dem på den fine side af rivejernet. Snit løget meget fint eller riv det evt. på rivejernet. Hak persillen meget fint. Bland det hele sammen.
Bland dernæst dressingen og hæld den over rødbedeblandingen. Skær ananassen i små stykker og server den til salaten.