Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Blomkålsris med ost og grønt – 258 kcal
Spicy fiskedunser – 490 kcal
Cæsar’s salat med kylling – 233 kcal pr person
Blomkåls- og ærtesuppe – 236 kcal
Tun farserede kålruller – 253 kcal
Chili con carne – 301 kcal
Ristet andebryst på kål - 476 kcal pr person
Forslag til slankt tilbehør er:
Kartoffel og kikærtesalat – 196 kcal
Broccolisalat med ristede mandler – 157 kcal pr person
Appelsinsalat med rosenkål - 277 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Blomkål
Courgette
Rucolasalat
Bladselleri
Rødløg
Ærter, frosne
Spidskål
Skalotteløg
Rødbedespirer
Pastinak
Hvidkål
Fennikel
Napolitana salat
Granatæble
Krydderurter:
Bredbladet persille
Løvstikke
Persille
Basilikum
Fisk og skaldyr:
Laksekød, hakket
Lyssej, hakket
Tun i vand (dåse)
Fjerkræ:
Æg
Kyllingefilet
Andebryst
Kød:
Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
Fåreost
Andet:
Sesamfrø
Dag 1: Blomkålsris med ost og grønt – 258 kcal
800 g blomkål
Olie til stegning
3 tsk karry
2 tsk spidskommen
40 g revet ost, f.eks. fåreost 30%
10 g bredbladet persille
Sådan gør du:
Blomkålen rives på et groft rivejern og steges på en glohed stegepande med krydderierne i et par minutter. Husk at der skal omrøres hele tiden.
Revet ost tilsættes, og der omrøres igen. Til sidst tilsættes hakket kryddergrønt, og der omrøres endnu en gang, hvorefter retten er klar til servering.
Dag 2: Spicy fiskedunser – 490 kcal
2 cm ingefær
200 g courgette
150 g laksekød, hakket
150 g lyssej, hakket
2 æg
Saft af 1 limefrugt
10 g grøn chili
Olivenolie til stegning
40 g sesamfrø
Sådan gør du:
Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten og pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør det sammen med det hakkede fiskekød, æg, limesaft og finthakket chili. Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske, vend dem i sesamfrø og steg dem ved middel varme, til de er gyldne på begge sider.
Dag 3: Cæsar’s salat med kylling – 233 kcal pr person
250 g kyllingefilet
1 spsk thai krydderi
1 spsk karry
1 tsk himalayasalt
Olie til stegning
200 g rucolasalat
50 g løvstikke
50 g bladselleri
25 g rødløg
Sådan gør du:
Kyllingekødet vendes i krydderierne og skæres i store skiver. Steg dem gyldenbrune på en pande i olie i 5-7 minutter.
På en tallerken lægges skyllet rucola salat, plukket løvstikke, strimlet bladselleri og fintskåret rødløg.
Læg kyllingen ovenpå salaten og dryp evt. retten med ganske lidt olivenolie og citronsaft.
Dag 4: Blomkåls- og ærtesuppe – 236 kcal
300 g blomkål
75 g løg
Kokosolie til stegning
2 tsk stærk karry
2 tsk allround krydderi
1 tsk himalayasalt
3 fed hvidløg
1 grøntsags bouillonterning
1 hel grøn chili
¾ l kogende vand
300 g frosne ærter
Sådan gør du:
Blomkål og løg skæres i mindre stykker. Disse svitses i kokosolie, karry, krydderi og salt i 3 minutter ved høj varme. Derefter tilsættes hakket hvidløg, bouillon og skiveskåret chili (tag kernerne ud, hvis du ikke bryder dig om stærk mad). Steges i ca. 1 minut. Derefter hældes kogende vand i gryden, det hele koger op i ca. 3 minutter, hvorefter der slukkes helt for varmen. Ærterne tilsættes og der lægges låg på. Efter ca. 5 minutter kan du blende suppen.
Dag 5: Tun farserede kålruller – 253 kcal
1 l vand
Salt
6 store spidskålsblade
Fyld:
50 g skalotteløg
10 g grøn chili
5 g persille
25 g rødbedespirer
370 g tun i vand (2 dåser)
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kog 1 liter vand med ganske lidt salt. Blancher kålbladene heri i 1-2 minutter og skyl dem hurtigt i iskoldt vand. Skær lidt af stilk delen med en fin kniv, så denne tykkere del bliver lige så tynd som selve bladet.
Lav fyldet: hak løg, chili og persille. Rør løg, chili, rødbedespirer, persille, tun og krydderi sammen. Læg fyldet på midten af bladet, bøj begge ender ind mod midten, hvorefter rullen rulles sammen. Placer samlingen nedad, når du serverer retten.
Pynt med lidt rødbedespirer på toppen.
Dag 6: Chili con carne – 301 kcal
200 g pastinak
100 g løg
2 fed hvidløg
200 g hvidkål
10 g grøn chili
250 g hakket oksekød, 10%
1 tsk. spidskommen
1 tsk. urtesalt
1 tsk krydderpeber
30 g basilikum
Sådan gør du:
Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, og skær alt groft. Snit hvidkål og chili meget fint. Hvis du ikke er til stærk mad, så fjern kernerne fra chilien inden du snitter den. Brun grøntsagerne først og tilsæt derefter kødet, når det grønne har taget farve. Rør godt rundt og tilsæt krydderier. Når kødet er gennemstegt, efter 8 minutter ved høj varme, er retten færdig. Server med skåret basilikum.
Dag 7: Ristet andebryst på kål - 476 kcal pr person
2 stk andebryst a ca 200 g
1 tsk himalayasalt
1 tsk spidskommen
Spidskålssalat:
300 g spidskål
150 g fennikel
125 g napolitana salat
30 g bredbladet persille
1 granatæble (kun kerner) ca 50 g
Saft af 1 citron
Sådan gør du:
Skær skindet af andebrystet og drys med salt og spidskommen. Steg andebrystet på en pande uden fedtstof i ca. 3 minutter på hver side ved høj varme. Tag kødet af varmen og lad det hvile ca. 5 minutter. Sæt det derefter i ovnen i 8-10 minutter ved 200°.
Tag det ud af ovnen og lad det hvile i ca. 10 minutter, inden det skæres i skiver
Kål og fennikel snittes meget fint og blandes herefter med salaten, fint plukket persille samt kerner og saft.
Serveres med andebrystet.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Kartoffel og kikærtesalat – 196 kcal
40 g tørrede kikærter
50 g skrællede kartofler
4 spsk frisk timian
200 g rød peber
40 g friske ærteskud
40 g forårsløg
Sennepsdressing:
2 spsk Dijon sennep
Saft af 1 citron
1 tsk allround krydderi
Sådan gør du:
Kikærterne lægges i vand natten over. Vandet hældes ud, og derefter koges ærterne, til de er møre (ca. 20 minutter). Vandet hældes fra. Kartoflerne koges, skæres i kvarte og blandes med kikærterne, timian, rød peber i tern, ærteskud og forårsløg i skiver.
Dressingen blandes og hældes henover.
Broccolisalat med ristede mandler – 157 kcal pr person
300 g broccoli
10 g mandler
100 g rødt æble
50 g rødløg
Dressing:
1 spsk hvidvinseddike
2 spsk olivenolie
½ tsk allround krydderi
½ tsk krydderpeber
Sådan gør du:
Del broccolien i buketter og blancher dem 2-3 minutter i en gryde med kogende vand. Tag broccolien op og lad den dryppe af. Hak mandlerne groft og rist dem på en tør pande i 2-3 minutter. Skær æblerne i kvarte, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Pil rødløget og skær det i fine, tynde ringe.
Bland eddike, olie, krydderi og peber til en dressing, som vendes med broccoli, æble og rødløg. Drys de ristede mandler over salaten inden servering.
Appelsinsalat med rosenkål - 277 kcal
200 g appelsiner
20 g olie til stegning
300 g rosenkål
Appelsinskal (øko)
1 tsk sort vanilje
15 g trøffelolie
Sådan gør du:
Pil appelsinerne, skær dem i skiver og fjern evt. kerner. Steg appelsinerne over svag varme på en pande i lidt smør eller kokosolie. Rosenkålene pilles og skæres i kvarte, der lyn koges i vand i ca. 3 minutter. Når du piller dem, så læg gerne en halv håndfuld blade til side, der skal bruges som pynt.
De let kogte rosenkål blandes med appelsin, appelsinskal, vanilje og trøffelolie på en tallerken sammen med de løse blade (der ikke er kogte).