Sund livsstil er vejen frem til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal
Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
Palæo rulle med salat - 498 kcal
Butternut squash suppe – 85 kcal
Rejer i wok – 242 kcal
Oksedeller med ost og timian - 355 kcal
Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Ugens syv madopskrifter er:
Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal
Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
Palæo rulle med salat - 498 kcal
Butternut squash suppe – 85 kcal
Rejer i wok – 242 kcal
Oksedeller med ost og timian - 355 kcal
Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Bagekartoffel
Forårsløg
Peberfrugt, rød
Avocado
Squash
Gulerod
Sukkerærter
Butternut squash
Skalotteløg
Spidskål
Citrongræs
Porre
Rucolasalat
Hvidkål
Spinat
Krydderurter:
Koriander
Timian
Persille
Fisk og skaldyr:
Laksekød
Store rejer
Fjerkræ:
Æg
Kalkunbryst
Kød:
Hakket oksekød
Kornprodukter:
Mejeriprodukter:
Fetaost +40
Andet:
Sesamfrø
Dag 1- Bagt kartoffel med avocado – 324 kcal
400 g bagekartoffel (ca. 2 mindre)
50 g forårsløg
1 peberfrugt
100 g avocado
Saft af ½ citron
1 fed hvidløg
½ tsk. revet ingefær
¼ rød chili
3 spsk. frisk koriander
1 tsk. allround-krydderi
Sådan gør du:
Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.
Forårsløg skæres i meget små tern, ligeledes peberfrugten. Avocado tages ud af skrællen og blendes i foodprocessor, sammen med citronsaft, presset hvidløg, ingefær, chili, koriander og krydderi. Når kartoflerne er færdigbagt, skæres et firkantet låg, og indholdet skrabes ud af kartoflen og blendes med i en foodprocessor. Blend ca. et minut og læg fyldet tilbage i kartoflen, der bages yderligere i ca. tre til fem minutter på grill varme.
Dag 2 - Lakse-hakkebøffer – 424 kcal
2 cm ingefær
150 g squash
300 g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks)
4 spsk. sesamfrø
1 æg
Saft af 1 limefrugt
1 tsk. limeskal (revet) økologisk
Olivenolie til stegning
Sådan gør du:
Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten og pres den med køkkenrulle, så al saften kommer ud. Rør sammen med det hakkede laksekød, sesamfrø, æg, limesaft og limeskal.
Varm olien på en slip let-pande, form farsen til frikadeller med en ske og steg dem ved middel varme, til de er gyldne på begge sider.
Dag 3 - Palæo rulle med salat - 498 kcal
6 hele æg
1 tsk. allround-krydderi
1 tsk. krydderpeber
1 tsk. thai krydderi
100 g squash
100 g gulerod
100 g rød snack peber
100 g sukkerærter
Kokosolie til stegning
Dressing:
10 g soyasauce
5 g fiskesauce
2 g sesamfrø.
Sådan gør du:
Slå æggene ud i en skål og pisk dem let sammen. Krydr med allround-krydderi og peber.
Kom olie på en lille stegepande over høj varme. Tilsæt æggeblandingen. Lad omeletten simre og blive helt fast i kanterne på medium varme. Den skal stege fem til syv minutter.
Hvis du lægger låg på, får du den til at hæve mere, men så skal du skrue helt ned for varmen, så den ikke brænder på.
Skær squash, gulerod, snack peber og sukkerærter i strimler og rul omeletten rundt om. Kom dressingen i rullen inden servering.
Dag 4 - Butternut squash suppe – 85 kcal
200 g butternut squash
200 g rød peber i tern uden kerner
100 g gulerødder i tern
1 tsk. olie
50 g forårsløg
10 g ingefær
10 g hvidløg
1 terning grøntsagsbouillon
2 tsk. thai krydderi
2 tsk. koriander
2 tsk. karry
¾ l kogende vand
Sådan gør du:
Butternut squashen renses for kerner og skræl. Fjern kernerne fra peberfrugten og skræl guleroden. Skær grøntsagerne i tern og svits dem i en tykbundet gryde i olie i et par minutter ved høj varme sammen med forårsløg, skrællet ingefær, fintskåret hvidløg, bouillon og krydderier.
Herefter tilsættes kogt vand, og suppen simrer i ca. 30 minutter, hvorefter den blendes og serveres med krydderurt på toppen.
Dag 5 - Rejer i wok – 242 kcal
100 g skalotteløg
300 g spidskål
1 tsk. olivenolie
2 fed hvidløg
1 grøntsagsbouillonterning
1 tsk. karry
½ rød chili uden kerner
150 g sukkerærter
15 g koriander, frisk
200 g store rejer uden skal
1 cm citrongræs
2 spsk. fiskesauce
1 tsk. himalayasalt
Peber efter smag
Sådan gør du:
Løg pilles og skæres i fine tynde skiver, ligeledes skæres kålen fint. Svits begge dele i en wok, i ganske lidt olie. Hvidløg pilles og presses ud i retten, bouillon smuldres henover. Tilsæt karry, fintskåret chili, sukkerærter, der er skåret på langs og finthakket koriander. Steg op i nogle minutter, hvorefter rejerne tilsættes, rør godt rundt. Citrongræs skæres meget fint, tilsættes og der omrøres godt. Tilsæt fiskesauce, salt og peber og skru ned for varmen. Rør lidt ind i mellem, så rejerne tager farve.
Dag 6 - Oksedeller med ost og timian - 355 kcal
300 g hakket oksekød
100 g porre
5 g rød chili
50 g rucolasalat
5 g salt
5 g peber
5 g ingefær
60 g æg
50 g fetaost +40
30 g frisk timian
1 tsk. kokosolie
Sådan gør du:
I en foodprocessor lægges oksekødet, porrer i grove stykker, chili (med kerner, hvis du kan lide stærk mad) rucolasalat, salt, peber, ingefær æg, feta og timian.
Alt blendes til en fars og formes med en spiseske til små deller, der steges gyldne i kokosolie på en stegepande. Stegetiden er tre til fem minutter på hver side afhængig af, hvor store du former dellerne.
Dag 7 - Kalkun i grøntsagswok – 258 kcal
250 g kalkunbryst
100 g rød peberfrugt
100 g hvidkål
100 g orange gulerod
100 g gul gulerod
100 g forårsløg
2 fed hvidløg
50 g spinat
1 håndfuld persille
Marinade:
3 spsk. soyasauce
10 g olivenolie
½ rød chili uden kerner
1 tsk. revet ingefær
1 tsk. allround-krydderi
1 tsk. thai krydderi
Sådan gør du:
Kødet skæres i fine strimler, marinaden blandes og kødet lægges heri. Stil det et køligt sted i ca. ½ time. Peberfrugt skæres i små stykker, hvidkålen snittes fint, gulerødderne skæres i mundrette bidder, forårsløg snittes på skrå, hvidløg presses, spinat skylles og persille hakkes groft, og alt sættes til side.
Steg kødet i ca. tre minutter ved høj varme, tilsæt lidt af marinaden. Skru ned for varmen. hvorefter grønsagerne tilsættes. Alt steges, og der røres godt. Lad det stege nogle minutter og tilsæt så spinat og persille. Skru helt ned og lad det småsnurre endnu to minutter.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Råkost, der vil noget – 176 kcal
200 g rødbede
300 g gulerod
3 cm ingefær
50 g skalotteløg
Basilikum til pynt
Citrondressing:
1 spsk. olivenolie
1 tsk. allround-krydderi
Saft af 1 citron
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne rives på et groft rivejern og blandes godt. Dressingen blandes og hældes henover. Pynt med basilikum.
Spids coleslaw – 184 kcal
200 g spidskål
20 g persille
80 g stilk bladselleri
200 g gulerod
40 g appelsinsaft
Sådan gør du:
Skær kål, persille og bladselleri i tynde strimler. Riv gulerod og vend det hele sammen med appelsinsaft i en skål og server.
Grøntsagsnudler – 174 kcal
300 g gulerødder
200 g squash
200 g sød kartoffel
100 g agurk
Dressing/sauce:
1 spsk. sojasauce
50 g saft af lime
1 tsk. fiskesauce
1 tsk. sød chilisauce
1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spirilizer. Bland det godt, så alle farverne mikses. Ingredienserne til dressingen blandes med vendes med nudlerne. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet, server herefter.
Læs også: