Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Broccoligratin – 340 kcal
Fiskefyldt squash – 186 kcal pr. person
Kalkun-stroganoff - 482 kcal
Broccoli-, spinat- og spidskålssuppe – 179 kcal
Grillet tunsalat - 558 kcal
Hakket kødsalat – 227 kcal
Kyllingedeller på spid - 478 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
Spidskål og æg – 185 kcal
Græsk bønnesalat – 250 kcal
Rødbedesalat med feta – 227 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe:
Frugt og grønt:
Blomkål
Broccoli
Forårsløg
Bladselleri
Gulerod
Peberrod
Squash
Peberfrugt, rød
Peberfrugt, gul
Spidskål
Spinat
Avocado
Rucola
Salat, blandet
Grønne bønner
Krydderurter:
Basilikum
Oregano
Fisk og skaldyr:
Torskefars
Tunsteak
Fjerkræ:
Æg
Kalkunkød
Kyllingekød, hakket
Kød:
Hakket oksekød
Mejeriprodukter:
Revet ost 30 %
Piskefløde
Smør
Fetaost +40
Andet:
Sesamfrø
Wasabipasta
Peanutbutter
Dag 1 - Broccoligratin – 340 kcal
200 g revet blomkål
200 g revet broccoli
100 g revet ost 30%
2 æg
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
1 tsk karry
Sådan gør du:
Blend grøntsagerne eller riv dem på et groft rivejern. Bland dem med ost og æg, og rør det godt sammen med krydderierne.
Hæld massen ned i en form og bag den i ovnen ved ca. 180° i ca. 20 minutter. Server gratinen på et fad eller tallerken.
Dag 2 - Fiskefyldt squash – 186 kcal pr. person
200 g torskefars eller torskefilet
50 g løg
50 g forårsløg
50 g bladselleri
100 g revet gulerod
15 g fintrevet peberrod
1 spsk. basilikum
1 tsk. thaikrydderi
1 tsk. allround krydderi
1 tsk. krydderpeber
250 g squash
Sådan gør du:
Torskekødet eller farsen blendes med løg, forårsløg, bladselleri, gulerod, peberrod, basilikum og krydderier.
Squash skæres på langs og med en ske skrabes ”indmaden” ud, så den bliver hul. Indmaden blendes med i farsen. Fyld squashene med farsen og bag dem i en 180 grader varm ovn i 12-15 minutter eller til at de er gyldne på toppen.
Dag 3 - Kalkun-stroganoff - 482 kcal
150 g rød peberfrugt
150 g gul peberfrugt
150 g squash
10 g olivenolie
250 g kalkun
2 g salt
2 g peber
2 g paprika
½ l vegetarisk bouillon
400 g flåede hakkede tomater
10 g tomatpuré
100 g piskefløde
Pynt:
5 g oregano
Sådan gør du:
Skær grøntsagerne i tern og steg dem i en gryde med olie i et par minutter. Skær kalkunkødet i mundrette stykker og kom det i gryden. Kom salt, peber og paprika i gryden og rør godt rundt.
Hæld bouillon, flåede tomater og tomatpuré i og lad retten simre ved lav varme. Efter ca. 5 minutter rundes retten af med lidt piskefløde. Lad retten småsimre i 5-10 minutter.
Ved servering pyntes tallerkenerne med finthakket oregano.
Dag 4 - Broccoli-, spinat- og spidskålssuppe – 179 kcal
250 g broccoli
125 g forårsløg
250 g spidskål
1 tsk. olie
1 grøntsagsbouillonterning
2 tsk. karry
1 tsk. spidskommen
1 tsk. himalayasalt
¾ l kogende vand
125 g spinat
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne på nær spinat skæres i mellemstore stykker og steges i olie med bouillon og krydderier i et par minutter. Tilsæt det kogende vand og rør rundt. Lad suppen koge let op i et minuts tid eller to. Skru derefter ned på lav varme. Efter 5 minutter tilsættes spinat, gryden tages af varmen, og der lægges låg på. Lad gerne suppen stå i 15-20 minutter, hvorefter den blendes.
Dag 5 - Grillet tunsalat - 558 kcal
200 g avocado
50 g forårsløg
50 g rødløg
100 g rucolasalat
10 g olivenolie
250 g tunsteak
20 g sesamfrø
Wasabidressing:
1 tsk wasabipasta
2 spsk sojasauce
1 knivspids salt
1 spsk olivenolie
1 spsk limesaft
Sådan gør du:
Fjern skræl og sten fra avocadoen og skær den i grove tern. Skær forårsløg og rødløg i tynde ringe. Skyl rucolasalaten og anret den på en tallerken.
Varm olien på en grillstegepande og læg tunsteaken på. Grill tunen 30 sekunder på hver side. Lad den hvile 1 minuts tid.
Skær tunbøffen i tern og vend den sammen med avocado, rødløg, forårsløg og sesamfrø.
Læg blandingen oven på rucolasalaten. Bland ingredienserne til dressingen og dryp den ud over salaten.
Dag 6 - Hakket kødsalat – 227 kcal
250 g hakket oksekød
1 spsk smør til stegning
½ tsk salt
½ tsk peber
1 spsk paprika
1 spsk revet ingefær
1 knivspids chiliflager
100 g blandet salat
100 g grønne bønner
Pynt:
2 cm rød chili i skiver
Sådan gør du:
Steg oksekødet på en pande med smør, krydderier og ingefær, til det er gennemstegt. Det går hurtigt - det tager bare nogle minutter, hvis varmen er på det højeste, og du omrører hele tiden. Sæt kødet til side.
Skær bønnerne i mindre stykker og bland dem med salaten. Læg det i bunden af en skål. Læg kødet ovenpå og pynt med lidt bønnestykker og chili.
Dag 7 - Kyllingedeller på spid - 478 kcal
250 g hakket kyllingekød (kalkun kan også bruges)
5 g karry
5 g spidskommen
50 g løg
10 g hvidløg
10 g grøn chili
100 g forårsløg
50 g rucolasalat
20 g peanutbutter
60 g æg
40 g feta +40
25 g kokosolie
Sådan gør du:
Kød, krydderier, pillet og grofthakket løg, pillet hvidløg, chili (uden kerner, hvis du ikke kan lide stærk mad), forårsløg, salat, peanutbutter, æg og ost lægges i en foodprocessor og blendes til en fars. Du behøver ikke mel!
Farsen formes til små frikadeller, der sættes omkring et træspyd (læg dem gerne i vand i ca. 30 minutter, så de ikke brænder på, når de steges/grilles). Spyddene steges på medium varme på en stegepande eller grilles i 5 minutter - eller til frikadellerne er gennemstegte.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Spidskål og æg – 185 kcal
200 g spidskål (du kan også bruge anden kål)
1 tsk karry
1 tsk allround krydderi
½ tsk spidskommen
1 tsk olie til stegning
1 æg
50 g ost
Sådan gør du:
Kålen strimles ganske fint og svitses på panden med karry, krydderier og olie.
Når kålen er blød, tilsættes et æg. Der skal røres godt rundt hele tiden, så ægget fordeles rigtig godt rundt i kålen.
Anret det på en tallerken, drys ost henover og pynt evt. med din yndlings kryddergrønt.
Græsk bønnesalat – 250 kcal
100 g hvide bønner
20 g skalotteløg
50 g gul peberfrugt
100 g agurk
50 g cherrytomater
10 g sorte eller brune oliven
10 g forårsløg
20 g frisésalat
2 stilke bredbladet persille
Dressing:
1 spsk olivenolie
Saft af en ½ citron (eller lime/appelsin)
1 tsk allround krydderi
½ tsk friskkværnet peber
Sådan gør du:
Udblød bønnerne natten over. Hæld vandet fra, kom nyt vand ved og kog bønnerne i 30-40 minutter i vand uden salt. Afkøl bønnerne.
Skær løg og peberfrugt (befriet for kerner) i tynde skiver. Skær agurken i små tern og cherrytomaterne i halve. Bland bønner og grøntsager med oliven. Snit forårsløgene i fine skiver, skyl salaten og hak persillen fint.
Rør olivenolie, citronsaft, krydderi og peber sammen til en dressing og hæld den over bønnesalaten.
Rødbedesalat med feta – 227 kcal
240 g rødbeder
50 g rucolasalat
50 g romainesalat
30 g rosiner
30 g græskarkerner
50 g feta
Hvidløgsdressing:
1 spsk olivenolie
1 spsk citronsaft
1 fed presset hvidløg
1 knivspids urtesalt og peber
Sådan gør du:
Kog rødbederne møre i en gryde med vand i ca. 45 minutter. Hæld koldt vand over og smut skrællen af dem. Skær dem i små terninger. Skyl og snit rucolasalaten og romainesalaten. Bland dem med rosiner, græskarkerner og rødbederne.
Bland en dressing af olivenolie, citronsaft og hvidløg og smag til med urtesalt og peber. Hæld dressingen over rødbedesalaten. Smuldr til sidst fetaosten over.