Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Som abonnenent på BT PLUS får du hver uge en ny slank kostplan med opskrifter til den kommende uge.
Ugens syv madopskrifter er:
Broccoli, spinat og spidskålssuppe – 261 kcal
Kammuslingesalat – 329 kcal
Fyldt kyllingebryst med gulerodspure – 396 kcal
Kåldolmere – 656 kcal
Fiskefrikadeller med rosenkål – 290 kcal
Grønne oksedeller – 407 kcal
Omelet med grønt – 251 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
Spidskålssalat
Grøntsagsnudler – 174 kcal
Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Sund livsstil er vejen til en sund og slank krop. I ugens slanke kostplan får du 7 nemme, sunde og velsmagende slankeopskrifter, der er udarbejdet af Lene Hansson for Fit-all.
Der er i opskrifterne sat fokus på, at maden er mættende, skaber balance i dit blodsukker og er sammensat på en måde, der gavner din fordøjelse.
Alle opskrifter er til 2 personer, og du kan hver dag vælge en middagsret og tilbehør. Kalorieindholdet er angivet pr. person.
God fornøjelse!
Ugens syv madopskrifter er:
Broccoli, spinat og spidskålssuppe – 261 kcal
Kammuslingesalat – 329 kcal
Fyldt kyllingebryst med gulerodspure – 396 kcal
Kåldolmere – 656 kcal
Fiskefrikadeller med rosenkål – 290 kcal
Grønne oksedeller – 407 kcal
Omelet med grønt – 251 kcal
Forslag til slankt tilbehør er:
Spidskålssalat
Grøntsagsnudler – 174 kcal
Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal
Det har du altid i dit køkken:
Frugt og grønt:
Agurk
Bladselleri
Citroner
Frugt af enhver slags
Gulerødder
Hvidløg
Ingefær
Lime
Løg (almindelige, skalotte og rødløg)
Tomater i alle afskygninger
Krydderurter:
Chili (frisk og tørret)
Estragon
Rosmarin
Kardemomme
Karry
Peber - gerne krydderpeber
Salt - evt urtesalt eller Himmalayasalt
Spidskommen
Timian
Tørret oregano
Kolonial:
Flåede og hakkede tomater på dåse
Grøntsagsbouillon
Kokosolie
Olivenolie
Rosiner
Sojasauce
Stevia
Tomatkoncentrat
Træspid
Vineddike, balsamico
Sennep
Mel og gryn:
Brune ris eller fuldkornsris
Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti
Fuldkornshvedemel
Grahamsmel
Hørfrø
Sesamfrø
Solsikkekerner
Det skal du købe: Frugt og grønt:
Peberfrugt, rød
Spidskål
Forårsløg
Broccoli
Spinat
Grønne ærter
Gulerod
Squash
Rødløg
Rosenkål
Grønkål
Krydderurter:
Estragon
Persille
Koriander
Dild
Fisk og skaldyr:
Kammuslinger
Torskefars
Wakametang
Fjerkræ:
Kyllingebryst
Æggehvide
Æg
Kød:
Hakket oksekød
Kornprodukter:
Brune/vilde ris
Mejeriprodukter:
Cremefraiche 18%
Creme fraiche 9%
Ost 30%
Andet:
Pinjekerner
Græskarkerner
Dag 1: Broccoli, spinat og spidskålssuppe – 261 kcal
250 g broccoli
125 g forårsløg
250 g spidskål
125 g spinat
10 g olivenolie
1 grøntsagsterning (bouillon)
2 tsk karry
1 tsk spidskommen
1 tsk himalayasalt
¾ l kogende vand
50 g grønne ærter
50 g cremefraiche 18%
Sådan gør du:
Alle grøntsager skæres i mellemstore stykker og steges i olie og bouillon samt krydderi (på nær ærterne, de tilsættes til allersidst) i et par minutter, der tilsættes kogende vand, røres rundt og lad suppen koge let op i et minuts tid eller to. Derefter skrues ned på lav varme, efter 5 minutter tilsættes ærterne. Der slukkes for gryden og lægges låg på. Lad gerne suppen stå i 15 – 20 minutter, hvorefter den blendes med cremefraiche.
Dag 2: Kammuslingesalat – 329 kcal
20 g olivenolie
½ tsk allround krydderi
¼ tsk citronpeber
250 g friske kammuslinger
2 gulerødder
2 forårsløg
2 rød peberfrugt
1 gul peberfrugt
2 kviste frisk estragon
1 lille håndfuld persille
1 lille håndfuld frisk koriander
Sådan gør du:
Rør en marinade sammen af olivenolie, allround krydderi og citronpeber. Læg kammuslingerne i marinaden, og lade dem trække i ca. 30 minutter i køleskab.
Tørsteg muslingerne på en non-stick stegepande i 2 minutter på hver side, tag dem af panden og lad dem hvile.
Skær gulerødder og forårsløg i fine, tynde strimler. Befri peberfrugterne for kerner og snit dem i fine strimler. Hak estragon, persille og koriander. Bland grøntsager og krydderurter og anret salaten på et fad. Pynt med kammuslingerne.
Dag 3: Fyldt kyllingebryst med gulerodspure – 396 kcal
2 kyllingebryster
Fyld:
100 g gulerod
100 g rød peber
1 tsk olivenolie
1 fed hvidløg
1 tsk karry
1 tsk allround krydderi
½ tsk himalayasalt
1 kop vand
100 g revet ost, 30%
Sådan gør du:
Gulerod og peber skæres i små stykker, der steges i et par minutter i olie, sammen med hakket hvidløg og karry samt krydderi. Derefter tilsættes en kop vand, så blandingen koges op i 3 – 5 minutter, Der lægges låg på og grønsagerne skal nu koges møre. Efter yderligere 10 minutter blendes grøntsagerne med en blenderstav og derefter hældes puréen i en si, så det overskydende vand sies fra.
Kyllingebrysterne skæres op i siden så lægges ud så det bliver dobbelt så stort. Osten lægges i, derefter puréen. Kyllingebrysterne lægges i et ildfast fad, dryppet med olie og evt. lidt klippede krydderurter samt lidt salt. Bages nu i ovnen, ved 180 grader, i 25 – 30 minutter. (Skal være gennemstegt).
Dag 4: Kåldolmere – 656 kcal
10 blade fra en spidskål / hvidkål (eller hvis du kan få fat på friske vindrueblade)
250 g squash
250 g rød snackpeber
250 g gulerod
100 g rødløg
30 g ingefær
½ tsk himalayasalt
1 tsk allround krydderi
2 spsk olivenolie
50 creme fraiche 9%
50 g revet mozzarella 16%
Sådan gør du:
Skær spidskålen fri for det sidste af stokken og riv bladene af. De bankes flade og koges/dampes i ca. 10 minutter så de bliver bløde. Læg dem til side på et stykke køkkenrulle så væsken trænger ud.
Alle grøntsagerne inkl. ingefær, rives på et groft rivejern og blandes med de ukogte ris. Tilsæt salt, krydderi og olie.
Blandingen lægges midt på bladet, ovenpå en klat cremefraiche og revet ost og de 4 sider foldes forsigtigt ind over hinanden. I en gryde, lægges ”pakkerne” nu ned med samlingen nederst. Fyld vand i gryden ( ca. 1 cm), læg et låg over dolmerne så de bliver presset nedad. Lad dolmerne koge i ca. 20 minutter (så risene er færdigkogt) og de er klar til servering.
Når dolmerne har kølet af, kan de skæres over på skrå.
Dag 5: Fiskefrikadeller med rosenkål – 290 kcal
1/2 løg
1 spsk dild
200 g torskefars (grov)
1 spsk dijonsennep
1 tsk thaikrydderi
1 tsk allround krydderi
1 tsk krydderpeber
50 g wakame-tang (fås hos fiskehandleren)
1 æggehvide
Olie til stegning
300 g rosenkål
Sådan gør du:
Hak løget og klip dilden fint. Kom begge dele i farsen sammen med dijonsennep, krydderier, tang og æggehvide.
Form frikadeller og steg dem i olie på en stegepande. Halver rosenkålene og steg dem let på panden. Læg frikadellerne på en bund af rosenkål ved servering.
Dag 6: Grønne oksedeller – 407 kcal
250 g hakket oksekød
75 g forårsløg
1 fed hvidløg
100 g spinat
150 g pulp (eller revet squash)
1 hel rød chili
1 æg
50 g finthakkede græskarkerner
2 tsk thai krydderi
1 tsk spidskommen (knust)
Sådan gør du:
Kødet røres sammen med fintskåret forårsløg, finthakket hvidløg, fintskåret spinat, pulp (eller revet squash, der dryppes af på køkkenrulle) og finthakket chili. Rør derefter æg, græskarkerner og krydderier i. Farsen formes til håndstore deller, der steges på en pande i olivenolie i 6-7 minutter på hver side.
Dag 7: Omelet med grønt – 251 kcal
50 g hakket grønkål
Olie til stegning
1 tsk thai krydderi
½ himalayasalt
4 hele æg
½ rød chili
50 g skiveskåret rødløg
Sådan gør du:
Grønkålen steges på panden i olie i et par minutter, fra medium til høj varme så den bliver blød. Drys med krydderi og salt. Hak chili fint og skær rødløget i skiver. Rør æggemassen sammen og vend chili og rødløg heri. Hæld det over grønkålen og læg låg på panden og skru ned for varmen så omeletten steges stille videre til den er helt gennemstegt.
FORSLAG TIL TILBEHØR - KOMBINER SELV:
Spidskålssalat
2 æbler
½ spidskål
50 g rødløg
Kernerne fra et granatæble
Dressing:
1 dl appelsinsaft
2 spsk olivenolie
1 tsk salt
Saft fra et granatæble
Sådan gør du:
Fjern kernehus og stilk fra æblet, og pil løget. Spidskål, æbler og løg skæres meget fint eller rives på et julienne jern. Det hele blandes godt, sammen med kernerne fra granatæblet (dette bankes med en ske, hele vejen rundt for at blive blødt, så du nemmere kan få kernerne ud).
Dressingen blandes og hældes over salaten.
Grøntsagsnudler – 174 kcal
300 g gulerødder
200 g squash
200 g sød kartoffel
100 g agurk
Dressing/sauce:
1 spsk. sojasauce
50 g saft af lime
1 tsk. fiskesauce
1 tsk. sød chilisauce
1 knivspids himalayasalt
Sådan gør du:
Alle grøntsagerne strimles, enten med en kartoffelskræller eller med en spiralizer. Bland det godt rundt, så alle farverne mikser. Ingredienserne til dressingen mikses og blandes med nudlerne og grøntsager. Lad det stå i 10 minutter i køleskabet og server derefter.
Peberfrugtsalat med æg – 265 kcal
120 g æg
2 hele rød peberfrugt (400 g)
200 g rød peberfrugt
200 æble
150 g fromage frais
20 g små kapers
En håndfuld brøndkarse
Sådan gør du:
Æggene koges til de er hårdkogte og køles derefter af med koldt vand. Derefter skæres de i kvarte. Peberfrugterne befries for top og kerner. Skær det øverste af hver peberfrugt (ca 100 g i alt) og skær det i små terne.
Æblet befries for kernehuset og skæres herefter i små tern. I en skål blandes fromage frais, æbler, kapers og hakket brøndkarse. Der smages til med salt og peber efter behov. Herefter lægges blandingen i den hele peberfrugt og den pyntes med æg.