Alt for mange sover for lidt og for dårligt. Har du problemer med at falde i søvn, så kan yoga være en hjælp – hverdagsyoga kan nemlig bane vejen til en stabil søvn.

Du ryster hovedpuden, vender dig om på siden. Tankemylderet er for længst begyndt. Hjertet pumper på højtryk, mens du lukker øjnene i håb om at træde ind i drømmeland, men det sker ikke.

Måske er det stress over arbejdet, bekymringer eller kæresteproblemer, der holder dig vågen – og du er langt fra den eneste, der hver aften kæmper en kamp for at få en god nattesøvn.

Undersøgelser foretaget af Vidensråd for Forebyggelse, viser nemlig, at mellem 30 og 40 procent af den danske befolkning i løbet af et år oplever perioder med søvnproblemer på grund af stress eller kriser.

Men du behøver ikke at kaste dig over sovepillerne for at komme problemet til livs. Ifølge Karen Pallisgaard, der er yogalærer og forfatter til bogen ’Hverdagsyoga for god søvn’, så kan yoga- og åndedrætsøvelser være en hjælp til dig, der bokser med Ole Lukøje.

I fosterstilling på køkkengulvet
Selv har Karen Pallisgaard været ramt af stress, hvor hun gennem mange måneder kæmpede med søvnløse nætter, der blev hjemstavn for tankemylder, høj puls og frustration over ikke at kunne træde ind i drømmeland.

»Da jeg havde spist et par ostemadder, fandt jeg mig selv liggende på køkkengulvet. I fosterstilling. Jeg lignede efterhånden Ozzy Osbourne på en dårlig dag. Jeg græd, som når en træt treårig giver op og demonstrativt smider sig ned og venter på at blive samlet op og båret i seng. Jeg var kravlet ud af min seng, for jeg kunne ikke holde ud at ligge i den endnu en nat uden søvn,« forklarer hun.

Det var efter denne vågne nat på køkkengulvet, at Karen Pallisgaard besluttede sig for at finde en løsning på søvnproblemet. Hun begyndte at dyrke yoga og meditere hver aften inden sengetid, hvilket var medvirkende til, at hun fandt tilbage i en ordentlig søvnrytme. En række små øvelser hver dag, kan nemlig gøre en stor forskel, hvis man vil finde ro til at sove.

»Jeg tror meget på, at vi har brug for åndehuller i hverdagen, og der er yoga og meditation rigtig godt,« fortæller Karen Pallisgaard.

Rigtig mange danskere har problemer med at sove. Journalist og yogalærer Karen Pallisgaard har netop udgivet bogen 'Hverdagsyoga for god søvn', der er en guide til, hvordan du med lettilgængelig yoga i hverdagen, kan komme søvnproblemerne til livs.
Rigtig mange danskere har problemer med at sove. Journalist og yogalærer Karen Pallisgaard har netop udgivet bogen 'Hverdagsyoga for god søvn', der er en guide til, hvordan du med lettilgængelig yoga i hverdagen, kan komme søvnproblemerne til livs. Foto: Kamilla Bryndum
Vis mere

Hverdagsyoga i Netto-køen
Og du behøver hverken at kunne nå dine tæer, stå på hænder eller være medlem af et yogastudio. Yogaen kan sagtens implementeres i en travl hverdag.

»Det er de færreste, der har tid til at gå til yoga flere gange om ugen, men dit åndedræt er tilgængeligt hele tiden. Forsøg at få øvelser inkorporeret i hverdagen - det kan være på kontoret, når du går en tur eller står i køen i Netto,« siger Karen Pallisgaard.

Selv har hun blandt andet skiftet kontorstolen ud med en yogabold. Som en del af sin dagligdagsrutine bruger hun hver aften ti minutter på at lave yogaøvelser hjemme i dagligstuen. Mere skal der ikke mere til, hvis man praktiserer yogaen jævnligt, lyder det fra Karen Pallisgaard.

»Vi har tid til at være på de sociale medier flere timer om dagen, så det bør være muligt at finde bare fem minutter, som man dedikerer til sig selv, hvis man vil komme søvnproblemerne til livs,« forklarer hun.

Hjernen stresser
Netop forøget brug af de sociale medier er en væsentlig årsag til, at mange har søvnproblemer, mener søvnekspert hos Center for Stress og Trivsel, Mikael Rasmussen.

»Mange har svært ved at falde ned efter en lang og måske stressende dag, så vores kroppe er slet ikke klar til at sove, når vi vil have det. I dag er der så mange stimuli, der tager vores opmærksomhed – for eksempel e-mail, Netflix og Facebook, og det har rigtig mange af os svært ved at administrere, derfor går vi i seng med en stresset hjerne,« siger Mikael Rasmussen.

Han fastslår, at man skal bruge tid på at gøre sin hjerne klar til at sove. Man skal lægge iPad, mobil og den bærbare computer langt væk – minimum en time inden sengetid. Det er nemlig en dårlig idé at kigge på en lysende skærm inden, da lyset fortæller kroppen, at den skal vågne. I stedet skal man lade kroppen slappe af, for eksempel ved at læse en bog, løse kryds og tværs – eller dyrke yoga.

»Det er rigtig godt at lave yoga- og åndedrætsøvelser. Øv dig på dem, så du kan bruge det, når du ikke kan falde i søvn. Hvis du fokuserer på det, så er der ikke plads til bekymringerne,« forklarer Mikael Rasmussen.

Han anbefaler samtidig, at man skriver bekymringer og morgendagens gøremål ned på en seddel inden man går i seng for at undgå, at det bliver en del af det tankemylder, der gør, at man ikke kan falde i søvn. Derudover er det ifølge søvneksperten vigtigt, at sengen kun bruges til to helt bestemte ting.

»Du skal ikke tage din bog med ind i seng, hvis du har problemer med at falde i søvn. Det er vigtigt, at du ikke vænner din krop til, at du skal lave alle mulige ting, når du skal sove. Sengen er kun til søvn og sex – ikke andet. Især ikke, hvis du har søvnproblemer,« fastslår han.

Alvorlige konsekvenser
Mangel på søvn eller urolig søvn skal man ikke kimse af. Det kan have store konsekvenser, hvis problemet står på over længere tid. Der ikke noget alarmerende i, at sove dårligt en enkelt nat eller to, men hvis søvnløsheden er tilbagevendende, kan det kan have indflydelse på din livskvalitet og dit helbred.

»Får du ikke ordentlig søvn gennem længere tid, er det forbundet med voldsom forøget risici for blandt andet depression, hjertekarsygdomme, type 2 diabetes, fedme og forhøjet blodtryk. Der er rigtig mange bivirkninger, hvis du har længerevarende søvnproblemer,« lyder det fra Mikael Rasmussen.

»Søvnen skal altid have førsteprioritet. Du skal værne om den, for får du en ordentlig nattesøvn, har du meget mere overskud i hverdagen. Sørg for at gøre din hjerne klar – for eksempel med yogaøvelser – for søvnen kan du ikke styre, den skal komme helt naturligt.«

Yoga- og åndedrætsøvelser

Alle kroppe er forskellige. Derfor er det indlysende, at ikke alle kan lave alle yogastillinger. Glem, hvordan en stilling ser ud, men fokuser i stedet på dens funktion og den følelse, det giver i kroppen. Her er et par af de yoga- og åndedrætsøvelser som Karen Pallisgaard anbefaler:

Yogaøvelser: Før du går i seng

Cat/cow

Denne øvelse er god at begynde med, inden du går i gang med de andre, fordi den varmer rygsøjlen blidt op.

Stil dig på alle fire med knæ under hofter og i hoftebreddes afstand. Placér dine hænder lidt fremme foran skuldrene og spred alle fingrene ud. Sug navlen ind mod rygsøjlen, mens du bøjer let i dine albuer. Hver gang du indånder svajer du i ryggen.

Støttet bro

Giver ro og strækker bryst, nakke og ryg. Samtidig stimulerer den fordøjelsen og de indre organer.

Læg dig på ryggen og bøj benene, så dine hæle kommer i nærheden af numsen. Pres skuldre, hæle og baghoved let ned i måtten. Løft hofterne op mod loftet idet du indånder. Tag eventuelt en stak bøger og placér dem, så de støtter korsbenet. Læg armene ud til siden med håndfladerne op. Husk at trække vejret dybt.

Sommerfuglen

Kan berolige dit system og afstresse. Strækker inderlår, lyske og knæ. Stimulerer blodcirkulationen.

Sæt dig med rank ryg. Sæt fodsålerne sammen og lad knæene komme ud til siden i det omfang, de kan. Grib fat om anklerne, rank ryggen og træk vejret dybt. Hvis du vil gå videre med stillingen, så læn overkroppen frem og læg underarmene i måtten. Med tiden kan du også forsøge at få panden i gulvet.

Ben op ad væg

Stillinger, hvor benene er højere oppe end hjertet, beroliger nervesystemet og dit åndedræt. Samtidig afspænder det musklerne.

Læg dig på ryggen og løft benene i vejret. Læg gerne en pude under lænden, så hofterne løftes. Lad dine arme hvile ude til siden, ned langs kroppen eller op langt ørerne.

Åndedræt: Når du ligger i sengen

Ole Lukøje

Læg dig godt til rette under dynen og luk øjnene. Forestil dig at din krop bliver tung af sand. Observer og scan din krop uden at bevæge dig. Gennemgå hver eneste del af kroppen. Træk vejret dybt og roligt imens.

4-7-8-åndedrættet

Denne teknik virker med det samme. Den beroliger hjernen, og får musklerne til at slappe af.

Tøm lungerne for luft gennem munden. Placer din tunge på punktet lige bag dine fortænder, dér hvor ganen begynder. Luk munden og træk vejret ind gennem næsen og tæl samtidig langsomt til fire. Hold så vejret mens du tæller til syv. Pust kraftfuldt luften ud gennem munden på en udånding, mens du tæller til otte. Gør det fire gange.

Åndedrætsfokus

Læg dig godt til rette under dynen og luk øjnene. Vær bevidst om dit åndedræt og tæl langsomt dine udåndinger bagfra fra ti mod nul. Hvis du mister fokus, når du tæller, starter du forfra ved ti.