Få danskere kender sundhedsråd: 'Fem minutter fire gange om ugen er nok'

Alle voksne bør dyrke motion, lyder Sundhedsstyrelsens anbefaling.

Helt konkret bør vi:

• Være fysisk aktive 30 minutter om dagen.

• Begrænse den tid vi sidder stille:

• To gange om ugen styrke vores muskler.

Problemet er bare, at meget få ved det.

Især det sidste råd kniber det med, viser en repræsentativ rundspørge, som Norstat har lavet for SMVdanmark.

Blandt de 1.000 danskere, der har svaret på undersøgelsen, havde 79 procent aldrig havde hørt anbefalingen om styrketræning.

Det overrasker ikke Morten Hostrup, der er seniorforsker i klinisk fysiologi på Bispebjerg Hospital.

»Andre undersøgelser har vist, at nul procent følger kostrådene. Men det her er faktisk et endnu større problem, fordi rådet slet ikke er nået ud til danskerne.«

Morten Hostrup roser ellers sundhedsmyndighederne for at opdatere rådene.

»Anbefalingerne er gode, men de kommer ikke bredt nok ud,« siger han.

Han er overbevist om, at danskerne godt ved, at det er sundt at dyrke motion. Desværre ved de altså bare ikke, at der skal muskeltræning til.

Den gode nyhed er, at det slet ikke er så meget, der skal til.

»Flere og flere data tyder på, at det ikke behøver være lange, tunge træningspas. Du kan gøre det effektivt og kort,« siger han:

»10 min til et kvarter to gange om ugen. Eller fem minutter fire gange om ugen er nok.« 

Man må selvfølgelig gerne træne mere, men for de fleste danskere er to gange muskeltræning om ugen nok.

»Den største effekt på sundheden får man, hvis man går fra overhovedet ikke at styrketræne til at lave muskeltræning en gang om ugen,« siger han.

Mens det kun har en mindre effekt på sundheden, hvis man allerede træner en gang og skruer op til to. Ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt er der dog ingen grund til at træne mere.

»I forhold til livsstilssygdomme er der ikke evidens for at tre gange giver bedre sundhed,« siger Morten Hostrup.

Vil du i gang med at styrketræne, kan du selvfølgelig melde dig ind i et fitnesscenter, men du kan lige så godt - og med lige så stor effekt - træne hjemme på stuegulvet.

»Tommelfingerreglen er, at man skal lave øvelser, der aktiverer de store muskelgrupper,« siger forskeren.

Han anbefaler derfor at droppe for eksempel biceps-curls, hvor man med håndvægte træner overarmen, med for eksempel squats, hvor man aktiverer de store lårmuskler og balderne ved at sætte sig på hug og rejse sig igen.

»Ved både dødløft, lunges, bænkpres, rygøvelser og squats aktiverer du flere og større muskelgrupper på en gang.«

Er man ældre eller ny i styrketræning, kan det være en hjælp at gå i et fitnesscenter og træne benpres og brystpres i maskiner. Men er man bare lidt øvet, kan man sagtens træne derhjemme.

»Det kan være med egen kropsvægt eller med elastikker med forskellig modstand. Der ligger rigtig mange gode øvelser og billeder på nettet om, hvordan man med elastikker kan ramme de større muskelgrupper,« siger han:

»Langt de fleste danskere i alderen 50 til +70 kan få stor effekt af at træne med egen kropsvægt. Det kan for eksempel være lunges eller armbøjninger måske på knæene.«