Smartphonen er med ved morgenbordet, i bussen, på jobbet og i sengen. Test dig selv, og se hvor meget du egentlig bruger den. Her får du en række gode råd til at trappe ned, hvis du har svært ved at lægge din telefon fra dig.
Med appen ’Moment’ har læge Rikke Vilhelmsborg Heimbürger testet, hvor mange minutter hun bruger sin smartphone. Det chokerede hende, at hun kunne bruge 2-3 timer om dagen uafbrudt med mobilen i hånden. Mobilen er nærmest en ’sutteklud for voksne’, mener hun.
Opret abonnement på BT PLUS og find ud af om du er afhængig af din smartphone. Du får blandt andet en række gode råd til at trappe ned, hvis du har svært ved at lægge din telefon fra dig. Du får desuden adgang til reportager, store interviews, guider om økonomi, sundhed, træning og meget andet. 1. månd er gratis.
Det får du i denne PLUS-pakke:
- Hallooo - er du afhængig?
- ’Facebook stjal mine lykkelige øjeblikke’
- 6 tegn på at du er afhængig
- TEST DIG SELV: Er du afhængig af din telefon?
- Drop afhængigheden: Sådan tager du en kold tyrker
Modtag det ugentlige nyhedsbrev fra BT PLUS her.
Øjnene glider op til en ny dag. Det er dagens første bevægelse.
Dagens anden bevægelse begynder med en trækning i den ene arm. Automatisk finder hånden den lille flade kasse under hovedpuden. Højre tommelfinger finder telefonens on-knap – og verden åbner sig.
Der er et par beskeder fra en gammel skolekammerat, som har fundet dig på Facebook. En kollega har sendt et dokument ved to-tiden i nat. Der er gang i nogle af de online-spil, du har kørende med vennerne. Og vejret ser ud til at blive godt. Du tjekker nyhederne, sms’en og ser, hvad dine venner har lagt på Twitter og Facebook, siden du gik i seng. Velvidende at verden endnu findes, står du op.
Der findes ingen større undersøgelse af, hvor mange danskere der er afhængige af deres smartphones. Men en europæisk undersøgelse fastslår, at to pct. af de unge er afhængige, mens 10 pct. er i farezonen for at blive det. Men det tal er meget lavt sat, ifølge psykolog Morten Fenger, der mener, at problemet er langt større. Forrige år offentliggjorde han en artikel om mobilafhængighed. Fænomenet kendes ikke kun blandt de unge, men også blandt dem, der er ældre.
»Problemet er, at vi ikke ved, at vi er afhængige, før nogen tager vores telefon fra os. Det er ligesom en narkoman, der har det fint, indtil han ikke længere får sit stof og så oplever abstinenserne,« forklarer Morten Fenger.
Han undrer sig over, at mobilafhængighed ikke får mere opmærksomhed. Han mener, at afhængigheden er lige så skadelig som afhængighed af andre stimulanser f.eks. mad.
»Vi kommer fra en kultur, hvor der ikke altid har været mad nok. I det moderne samfund er der rigelig mad, alligevel beder vores hjerne om mere og mere mad. I dag har vi et kæmpe problem med overvægt, for hjernen kan simpelthen ikke stoppe sig selv. Det samme gør sig gældende med smartphones. Ligesom hjernen belønner os for at skaffe mad og sex, kan vi få belønning for at orientere os på telefonen, og vi kan blive lige afhængige af smartphones, sex og mad.«
Mors egne regler
En af dem, der kan mærke afhængigheden af den forjættende lille maskine, er 38-årige Rikke Vilhelmsborg Heimbürger, som er læge og mor til tvillingedrenge på otte år.
»Jeg har lagt mærke til, at jeg ikke længere er god til at se tv. Jeg bliver simpelthen rastløs. Jeg begynder ret hurtigt at zappe eller tager fat i min telefon. Sjovt nok siger jeg hele tiden til mine børn, at de ikke må sidde med både iPad og se fjernsyn, men selv kan jeg have fire ting kørende på én gang. Jeg føler selv, at jeg har svært ved at være fastholdt af noget, og jeg har svært ved at være nærværende. Jeg kan godt lide skærmen, men jeg er også flov over det. Jeg siger altid, at en iPad er passiv børnepasning, men en iPhone er jo ikke et hak bedre for os voksne. Så snart man har to ledige minutter, tager man den frem, men man foretager sig jo intet. Det er bare en masse ting, der glider forbi på skærmen, uden at man behøver at tage stilling.«
For Rikke Vilhelmsborg Heimbürger er afhængigheden især møntet på Facebook. Derudover tjekker hun nyheder og spiller Quiz Battle, og når hun er til træning, hører hun podcasts. Det hele foregår efter arbejdstid, for som læge kan hun ikke have sin telefon fremme i arbejdstiden.
»Telefonen er først fremme om aftenen. Nogle gange har jeg prøvet at lægge den væk, f.eks. når jeg skal se en serie med min kæreste, og når vi spiser.«
Men så snart børnene er lagt i seng, kommer telefonen frem, og den er ved hånden, lige indtil hun lægger en syvkabale at sove på.
Heller ikke om natten er smartphonen i ro. For Rikke Vilhelmsborg Heimbürger har for vane at vågne ved to-tre tiden, og selv om hun ved, at det er en dårlig idé, tager hun telefonen frem.
»Jeg ved godt, at skærmlyset ikke er godt for mig, men jeg har tit brug for at høre musik om natten, når jeg ikke kan sove.«
3 timer uden pause
Rikke Vilhelmsborg Heimbürger indvilligede i at måle sit forbrug i en uge for at se, hvor galt det står til.
Nogle af dagene var hun alene hjemme, mens hendes familie var på ferie, men da de kom hjem, var det almindelig hverdag. Rikke brugte app’en ’Moment’, til at måle, hvor mange minutter hun brugte sin smartphone i løbet af en dag. Kom hun over to timer om dagen, lyste den rødt som advarsel om, at hun var ude i et overforbrug.
»De dage, hvor jeg var alene hjemme, stak det fuldstændig af om aftenen, og jeg var typisk på to-tre timer uden pause. Jeg var chokeret over, hvor meget jeg bruger telefonen som sutteklud, når jeg er alene. Havde jeg ikke min telefon, ville jeg nok gå ud og opsøge nogle rigtige mennesker.«
Testen gjorde Rikke Vilhelmsborg Heimbürger opmærksom på, hvor meget nærvær telefonen tager.
»Folk forsvinder jo fra omverdenen, og jeg kan selv mærke, hvor let det er at lade sig underholde konstant af den telefon. Nu synes jeg, mit forbrug har stabiliseret sig til en time om dagen.«
Selvom de praktiske opgaver i et hjem med to voksne og to børn altid er gået forud for Rikkes skærmtid, kan hun mærke, at hun nu har fået mere tid til praktiske opgaver, ligesom bøgerne og aviserne igen har fået plads i hendes liv.
Fællesskabet på mobilen
I sin undersøgelse fandt psykolog Morten Fenger frem til flere tegn på afhængighed. Ét tegn er, at beskeder skal besvares med det samme, ligesom smartphoneafhængige ofte spekulerer over, hvad andre laver, og om de går glip af noget. For nogle giver det uro i kroppen, hvis ikke man har telefonen på sig, mens andre mærker deciderede fantomsignaler fra telefonen. Det vil sige, at de føler, telefonen vibrerer i lommen, eller ringer, selvom den ikke gør det.
Der er efterhånden mange, der kender tegnene. En amerikansk undersøgelse viser, at voksne amerikanere i gennemsnit bruger 2 timer og 57 minutter om dagen på deres smartphone, mens en svensk undersøgelse viser, at svenskerne i gennemsnit kigger på deres mobiler hvert syvende minut eller 100 – 150 gange om dagen.
I Danmark er mobilforbruget endnu ikke kortlagt, men Danmarks Statistik har undersøgt, hvor stor en andel af os der ’surfer’ hver dag. Taller er stigende – i alle aldersgrupper, men især blandt de 44- til 54-årige. For tre år siden var der kun 24 pct. af dem, der dagligt ’surfede’ på mobilen. I 2014 var tallet oppe på 47 pct. – næsten en fordobling.
At telefonen er så interessant, skyldes, at den giver adgang til de sociale medier, hvor vores fællesskab efterhånden er flyttet hen, forklarer Morten Fenger.
»Det er meget vigtigt for mennesker at føle sig som en del af en gruppe. Men det betyder ofte, at vi sidder sammen med vores familie og er på telefonen. Vil man være god til at have virkelige sociale relationer, skal man øve sig på det og træne det, ellers bliver man dum. Ligeså er det med telefonen. Hvis du kun træner den virtuelle tilstedeværelse, bliver du god til den, men du bliver dummere til at være i den virkelige verden,« forklarer han.
’Facebook stjal mine lykkelige øjeblikke’
Marie Lau var altid på Facebook. Et par timer uploadede hun billeder og chattede med sine 600 venner. Nu har hun droppet ’narcissistcirkuset’
Siden starten af januar i år har Marie Lau ikke været på Facebook. Hun fik simpelthen nok af at vise sig frem for 600 mennesker uden at kunne forklare over for sig selv og sine nærmeste, hvorfor hun gjorde det.
»Det var en enkelt episode, som gjorde udslaget. Jeg var taget på en vinterskovtur med mine børn. Vi havde varm kakao og flødeskum i rygsækken, og skoven var simpelthen så smuk i sneen. På et tidspunkt gik det op for mig, at jeg mest af alt spekulerede over, hvordan jeg kunne fortælle om denne oplevelse på Facebook,« siger Marie Lau, der til daglig er mor til tre, arbejder som kommunikationskonsulent og bor i Nordsjælland.
»Facebook greb ind i nuet. Vi har alle sammen de her små øjeblikke af umiddelbar lykke. Det er altid her, Facebook griber ind. Hvorfor skal det det? Hvorfor skal jeg tænke på mine 600 Facebookvenner lige nu, hvor jeg er lykkelig sammen med mine børn?« spørger Marie Lau.
Derudover var der et andet hensyn, som hun i dag kan se, at hun burde tage til sine børn.
»Mine børn har altid sagt til mig: Åh, nej, mor nu lægger du det ikke på Facebook, vel? I virkeligheden respekterede jeg jo ikke mine børns og mit eget privatliv.«
Se hinanden i øjnene
Også Marie Laus kæreste havde prikket lidt til hende.
»Han har altid sagt, at det er som om, telefonen brænder i hånden på mig. Jeg ved altid, hvor den er. Det var ikke, fordi han bad mig om at lade være. Han bad bare om, at vi var lidt mere nærværende sammen,« husker hun.
»Jeg havde altid gang i 6-10 samtaler ad gangen. Lige fra hvem, der kunne bruge en reol, til hvor det var godt at rejse hen på sommerferie.«
Alt sammen var med til, at Marie Lau stillede sig selv spørgsmålet: Hvorfor bruger jeg op imod to timer om dagen på forskellige online-bekendtskaber, når jeg har børn og en kæreste, som gerne vil se mig i øjnene.
Farvel, venner
I starten af januar skrev hun på sin Facebook-profil, at hun ville sige farvel til det populære medie.
»Jeg var faktisk bange for, at jeg ville blive holdt ude. Ikke bare fra venindernes aftaler, men også af den trøst, som Facebook kan være. Jeg er vant til, at når jeg har en dårlig dag, kan jeg skrive det på Facebook og få 20 virtuelle kram tilbage. Nu er jeg begyndt at sende en enkelt sms til en veninde, og så skriver hun tilbage og giver mig et knus på den måde,« siger Marie Lau, som tror, at det har frigivet omkring to timer om dagen ikke at være på Facebook. Den genvundne tid bruger hun blandt andet på en større kostomlægning og på at træne op til et halvmaraton.
»Det vigtigste, der er sket, er dog samværet med børnene. De kan tydeligt mærke en forskel, og de synes, jeg er meget mere nærværende.«
»Det har været en regulær detox at være uden Facebook. I dag kan jeg se det udefra og se, hvor stort et narcissistcirkus, det er. Man kunne jo lige så godt installere en kikkert, der peger lige ned i ens egen navle.«
TEST DIG SELV: Er du afhængig af din telefon?
1. Jeg føler mig træt og mangler søvn på grund af overdreven smartphonebrug.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
2. At bruge min smartphone er det sjoveste, jeg ved.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
3. Jeg føler mig utålmodig og irritabel, når jeg ikke har min smartphone.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
4. Jeg tjekker sites som Twitter, Facebook eller lignende sociale medier, så snart jeg vågner.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
5. Jeg bruger min smartphone i længere tid, end jeg har tænkt mig.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
6. Folk omkring mig siger, at jeg bruger min smartphone alt for meget.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
7. Jeg svarer på beskeder, så snart jeg får dem.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
8. Jeg føler eller hører nogle gange, at min telefon ringer eller giver besked, selvom det ikke er rigtigt.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
9. Jeg tænker konstant på, hvad andre laver og frygter at gå glip af noget.
Svar: Ja, meget (2), Ja, lidt (1), Nej (0)
Tæl dine point:
14–18 point:
Du er afhængig af din smartphone. Øv dig i at trappe ned. Køb en gammeldags mobiltelefon eller hægt dig af nogle af de værste tidsrøvere som Facebook og spil.
7–13 point:
Du er glad for din smartphone, men er formentligt også i stand til at slukke den uden at få abstinenser. Måske kan du skrue endnu mere ned for forbruget og få tid til mere spændende ting i det virkelige liv.
0–6 point:
Du ved (måske) ikke lige, hvor din smartphone er. Folk kan bestemt ikke forvente svar fra dig samme dag, som de ringer eller skriver, og sociale medier er noget, du ryster på hovedet af.
Kilde: Psykolog Morten Fenger
