Efteråret er kommet. Der er stadig dage med godt vejr, men blæst og regn gør det mindre attraktivt at træne udendørs. Hvad gør man, hvis man er for kuldskær til at holde fast i sin udendørstræning?
Man kan have en ambition om at komme oftere i fitnesscenteret, men nogle gange er det lettere og mindre tidskrævende at træne derhjemme. Hjemmetræning giver dig muligheden for nemt og hurtigt at opnå forbedringer og øge din styrke.
Prøv f.eks. at lave øvelser med en bold. Har du en bold og et underlag, kan du træne de vigtigste muskler i hele kroppen. Og det behøver ikke at tage lang tid – en halv time er mere end nok.
Uanset hvilken form for fysisk aktivitet du dyrker – om det er spark, kast, løb eller sport, der kræver drejning af overkroppen, så er musklerne i din core vigtige.
Træn stabilitet
Når du træner med maskiner, træner du hovedsaglige kroppens store muskelgrupper, mens du sænker kravene til de mindre muskler i kroppen.
På sigt kan det give problemer, hvis de store, kraftfulde muskelgrupper bliver stærke, mens de mindre muskler – som har den meget vigtige rolle at opretholde stabiliteten i leddene – forbliver svage.
Når du laver øvelser på en træningsbold, er det i meget høj grad de mindre, stabiliserende muskler, der bliver stimuleret. Øvelserne vil derfor forebygge skader.
Desuden bruger du, når du skal holde balancen på bolden, dine muskler i ryg og bug til at holde en spænding i kroppen.
Guide: Træning med bold
Programmet er lavet som cirkeltræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper.
- Pust bolden op og læg et underlag frem.
- En runde består af fire øvelser, der gentages så mange gange som muligt på 30 sekunder.
- Hold en lille pause mellem hver runde.
- Lav fem runder i alt.
- Udfør øvelserne langsomt og kontrolleret.
- Gør øvelserne til en fast del af din hverdag.
Baglåret
Beskrivelse: Læg dig på ryggen og placer begge fødder på bolden. Løft hoften op. Spænd op i mave og ryg. Træk begge fødder ind mod balderne.
Er øvelsen for let, så prøv med kun ét ben på bolden ad gangen.
Maverulning
Beskrivelse: Sid foran bolden. Lad dig langsomt og kontrolleret rulle frem. Træk dine mavemuskler sammen og rul langsomt tilbage til siddende.
Core på bold
Beskrivelse: Stil dig ca. en meter fra bolden med ryggen til. Læg langsomt begge ben på bolden. Allerede her kan det være vanskeligt at holde balancen. Når du har balancen, trækker du langsomt bolden ind mod dig.
Juster sværhedsgraden ved at rykke tættere på bolden. Har du fødderne på bolden, er det sværest, mens øvelsen bliver lettere, hvis du har vægten på skinnebenet eller helt oppe ved lårene.
Balance på bold
Beskrivelse: Sæt begge knæ på bolden og rul langsomt frem. Hold begge hænder på bolden og slip langsomt. Spænd op i mave og ryg og hold stillingen i ca. 30 sekunder.
