Når julehøjtiden er over os er det vigtigt ikke at nedprioritere den fysiske træning.

Traditionerne skal følges og helligdagene er fyldt med aftaler. Det kan derfor være svært at finde tid til træning, og måske glemmer man den helt. Men oven i julens hygge og travlhed kan det give ekstra energi at huske det. Fysisk aktivitet giver nemlig mere energi i det lange løb, og med alt hvad julen bringer af hjemmebag og julemad er der en ekstra god grund til at nå sin træning.

OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og få hele Tanja Hultengrens træningsprogram, der er sammensat så det kun tager 10 min at udføre. Træningsprogrammet er sammensat af 4 øvelser. Split V-ups, Jump squat, Mountain climber og X-jump. Du får alle øvelserne beskrevet med billeder.


Når julehøjtiden er over os er det vigtigt ikke at nedprioritere den fysiske træning.

Traditionerne skal følges og helligdagene er fyldt med aftaler. Det kan derfor være svært at finde tid til træning, og måske glemmer man den helt. Men oven i julens hygge og travlhed kan det give ekstra energi at huske det. Fysisk aktivitet giver nemlig mere energi i det lange løb, og med alt hvad julen bringer af hjemmebag og julemad er der en ekstra god grund til at nå sin træning.

En let juletræning giver energi - og mindre ondt i maven

Vi ændrer alle vores madvaner henover julen og det er for mange af os rigtig dårligt for vores fordøjelse. For meget kød og fedt og for lidt grøntsager og groft brød, kombineret med masser af julehygge indendøre frembringer træthed og dvaskhed. Udover, at mange af os tager på af julemaden og -hyggen - kilo vi knokler for at komme af med i det nye år - bliver mange af os oppustede, for forstoppelse og får det rigtig skidt.

Netop derfor er det er det særlig vigtigt at holde sig selv lidt i ørene. Flere undersøgelser viser nemlig at motion, når det dyrkes jævnligt, skaber et højere energiniveau, og hjælper til at gennemføre højtidens gøremål - og motion kan også gøre underværker for fordøjelsen. Julen siges at være hjerternes fest, og det er derfor lidt sjovere, hvis man også har energien til alle festlighederne, den bringer med sig.

Fordi tiden for mange af os føles for knap til at tage i træningscenteret midt i julehyggen, får du her et træningsprogram, der let kan gennemføres uden adgang til træningscenterets vægtlodder eller maskiner. Ud over selve træningsprogrammet, kan en gåtur med familien også være et rigtigt fint alternativ til at komme op fra sofaen ovenpå den store julebuffet. Og husk at lidt træning er bedre end ingenting.

Træningsprogram

Med denne type træning kan du lige så godt glemme alle undskyldninger om ikke at have tid til at træne. Denne træning kræver nemlig kun, at du giver den gas i få minutter. Ved hver øvelse giver du den max gas i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Du gentager runden af de fire øvelser indtil de 4 minutter er gået.

Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op. Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer ved at tælle antallet af gange, du når igennem alle øvelserne.

Opvarmning:

Husk at varme en smule op for at få gang i muskler og led. En god opvarmning hjælper til at kroppen arbejder mere optimalt, ved at forbedre nervebanernes transport af signaler fra hjernen til musklerne.

Opvarmningen kan eksempelvis være en 5 minutters rask gåtur, hvor tempoet kommer godt op. Slut gerne af med lave et par bevægelighedsøvelser.

Høje knæløft

Udførsel: Stå ret med armene ud til siden. Løft nu det en knæ så højt op mod navlen som muligt. Spænd op i navlen og standbenet for at holde balancen bedre. Fokusér på at holde ryggen ret, mens benet løftes. Øvelsen gentages med det andet ben.

Rotation i rygsøjlen

Udførsel: Stå med hænderne vandret ud foran kroppen. Sving den ene arm ned forbi hoften og bagud til den ender i vandret, så der skabes en kropsvridning i overkroppen. Kig bagud efter armen. Sving armen frem igen og gentag øvelsen til den anden side.

Hver af øvelserne gentages omkring 15 gange.

Beskrivelse af øvelser:

  • Split V-ups
  • Jump squat
  • Mountain climber
  • X-jump

1. Split V-ups

Beskrivelse: Læg på ryggen med strakte arme over hovedet. Spænd op i maven og løftet overkroppen op og væk fra gulvet samtidig med du løfter højre ben. Placer venstre hånd ved højre fod. Nulstil øvelsen ved at vende tilbage til liggende position. Dette gentages med modsatte hånd og fod.

2. Squat Jump

Beskrivelse: Indtag squat position, sørg for at placere vægten på begge fødder og gerne på hele foden. Tryk fødderne igennem gulvet og hop så højt du kan - hold kroppen i ret linje. I landingen igen sørg for at absorber bevægelsen og land blødt.

3. Mountain Climbers

Beskrivelse: Startposition er i høj planke, sørg for at placerer hænderne bredt. Spænd op i maven og før knæ frem imellem albuerne. Skift hurtigt ben gentagende gange - oprethold ret holdning

4. X-jump

Beskrivelse: Start i  stående position. Indtag derefter en squat position og mar marker hånd ved modsatte fod, sørg for at holde brystkassen oprejst og tryk fødderne igennem gulvet ved afsæt. Ved landing absorber bevægelsen og land blødt

Sådan gør du:

  • Hver øvelse udføres i 20 sekunder, derefter holder du 10 sekunders pause
  • I hver omgang af 20 sekunder gentager du øvelsen så mange gange som muligt
  • Hold 1 minuts pause efter 4 minutter

I næste omgang af ‘Træn med Tanja’ skriver jeg om at starte året godt ud med gode træningsvaner og et effektivt træningsprogram. Så hvis du har lyst til inspiration og motivation til fx at komme i gang med et nytårsforsæt, så kan du læse med om 14 dage her i BT Weekend/BT PLUS.

Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.

Jeg håber, at du vil være med til #trænmedtanja :-)