Øvelser med kettlebell er effektiv træning for hele kroppen.

Det er vigtigt at investere i sin sundhed. Bl.a. for at sikre at kroppen fungerer optimalt, også når vi kommer op i alderen.

At tage beslutningen om at lave fysisk hård træning og at holde træningen ved lige kontinuerligt, kan dog være svært og kræver både energi og psykisk overskud.

Hver især må vi finde den træning, der passer bedst til os. Nogle foretrækker bold- eller ketsjerspil, andre kredsløbstræning som cykling, løb og svømning, mens andre igen bedst kan lide at gå i fitnesscentret.

Alle træningsformer er gode og involverer de store muskelgrupper, men i perioder, hvor du ikke har tid eller energi til at dyrke sin favorit-træning, er øvelser med en kettlebell en god måde at vedligeholde den fysiske styrke i de store muskelgrupper.

Sving den kettlebell

Træning med vægte kan udføres alle steder – også hjemme med bare en enkelt håndvægt.

Denne form for træning er yderst effektiv. Efter opvarmningen kan man ’nøjes’ med 15-25 minutters træning.

Kettlebell swing er en dynamisk bevægelse, hvor vægten svinger frem og tilbage med fuld aktivering af alle muskler i ben og overkrop. At styre en håndvægt på mellem 5 til 15 kg fra skulderhøjde til under knæene er en kompleks bevægelse, der kræver en perfekt teknik og fuld opmærksomhed. Kombinationen af høj hastighed og delvis opbremsning af bevægelsen belaster kroppen mere end almindelig styrketræning, og de mange gentagelser påvirker samtidig kredsløbet til en pulsstigning, der sjældent opnås ved styrketræning.

De store benmuskler og de centrale muskler i mave og ryg samarbejder for at kontrollere den hurtige bevægelse, og især bagsiden af låret aktiveres på en måde, der kan være svær at opnå ved konventionel styrketræning.

Den motoriske træning af hofte og knæled er især fordelagtig for boldspillere, der udfører hurtige finter. Kettlebell swing gør ikke kun musklerne stærkere, men optimerer også kroppens evne til hurtigt at aktivere musklerne omkring knæet, så risikoen for alvorlige skader minimeres.

Sit up med kettlebell

Sådan gør du: Lig på̊ gulvet med let bøjede knæ. Spænd op i mave og bækkenbund. Hold kuglen med begge hænder foran brystet. Spænd maven og løft overkroppen op til siddende position og løft kuglen så̊ højt, du kan. Sænk overkroppen ned hvirvel for hvirvel. Hold igen på̊ tilbagevejen. Inden skulderbladene rammer gulvet, løfter du op igen.

Halv getup

Sådan gør du: Lig på gulvet og hold kuglen i strakt arm. Læg den modsatte arm ud til siden. Spænd op i maven og rejs overkroppen op – først på albuen og så op på hånden.

Kettlebell swing

Sådan gør du: Stå med mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold kettlebellen i begge hænder. Bøj ned i knæene, og skub numsen tilbage samtidig med, at du svinger kettlebellen ind mellem benene. Når armene rammer benene, skubber du fremad med hoften, så armene skubbes frem, og kettlebellen kører op i strakte arme og herefter ned mellem benene igen.

Træning med Tanja. Fotograferet i Idrættens Hus. Vis mere

Squat med vægt

Sådan gør du: Stå med lidt mere end hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene, så numsen kommer tættere på jorden, mens du holder ryggen ret. Hold vægten på hælene og rejs dig op.