Proteintilskud øger effekten af længerevarende styrketræning. Særligt ældre har brug for protein.
Vi er i stigende grad opmærksomme på, hvilke fødevarer vi indtager. Både mængden og kvaliteten af vores kost optager os. Ifølge den nationale sundhedsprofil steg andelen af danskere med et usundt kostmønster, der faktisk gerne vil spise mere sundt, fra 2010 til 2017 med 1,7 pct.
Mere end hveranden voksne dansker er i dag moderat overvægtig, mens hver sjette er svært overvægtig. Måske på grund af det stigende antal overvægtige danskere er der også et tiltagende fokus på antallet af kalorier, vi indtager.
Dét betyder, at vi ofte begrænser vores indtag af kulhydrater og fedt, og i perioder gennemfører specifikke diæter f.eks. LowCarbHighFat(LCHF), 5:2-kuren (hvor man faster to af ugens dage), stenalderdiæten samt mange andre.
Motion kræver protein
I vores overflodssamfund, hvor overvægt og livsstilssygdomme er et stort problem, er det – set fra et sundhedsmæssigt perspektiv – fornuftigt at have fokus på kosten. Men ser man på vores spisevaner med motionsbrillerne på, er det imidlertid ikke altid hensigtsmæssigt.
Særligt ikke for dem, der styrketræner.
Dyrker man styrketræning er det ofte med et ønske om at øge sin muskelstyrke og få større muskler.
Betingelserne for, at styrketræningen virker optimalt, er, at der er tilstrækkeligt med proteiner til stede i kroppen. Proteiner kan enten indtages gennem den daglige kost eller som et kosttilskud.
Hvor meget protein man skal indtage for at få den ønskede virkning, er uklart. Men følger man en kur, der nedsætter mængden af f.eks. kød, æg og mælkeprodukter, risikerer man, at byggestenene til musklerne (proteinerne) ikke tilføres i tilstrækkelig grad.
Ældre har størst behov
Styrketræning er effektiv træning, hvis du vil øge din muskelstyrke og muskelmasse. Det er forholdsvis let at optimere effekten af din styrketræning ved en fornuftig daglig diæt.
Men vil du give dine muskler de bedste udviklingsmuligheder, er det nødvendigt at tage et proteintilskud på mellem 1,0 til 1,6 g/kg/dag.
Anbefalingen gælder særligt ældre – både mænd og kvinder – der har behov for protein for at opretholde deres muskelmasse.
Allerede fra 60 års alderen oplever mange at blive mere inaktive og miste appetit. Derfor er kombinationen af styrketræning og indtagelse af et proteintilskud vigtig for personer i denne aldersgruppe.
Beviset
En gruppe internationale forskere har netop undersøgt proteintilskuds effekt på muskelstyrke og muskelmasse hos personer, der regelmæssigt og i lange perioder dyrker styrketræning.
Data fra 49 videnskabelige studier med i alt 1.863 forsøgspersoner blev sammenlignet. I samtlige studier havde deltagerne styrketrænet i mindst seks uger med minimum to træningssessioner hver uge. I alle studierne havde deltagerne indtaget 4-106 g proteintilskud per dag.
Forskernes konklusion var, at proteintilskud:
Øger muskelmassen og den maksimale muskelstyrke i forbindelse med længerevarende styrketræning.
Var mest effektivt til at øge muskelmassen hos personer, der regelmæssigt styrketrænede. Effekten var mindre hos ældre.
På mere end 1,6 g/kg/dag ikke gav en yderligere fordel.
GUIDE
Træningsprogrammet er lavet som cirkeltræning, der via en række øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper.
Runden består af fire øvelser, hvor hver øvelse gentages i 30 sekunder, inden man fortsætter til den næste. En runde varer to minutter.
Fortsæt med at lave de forskellige øvelser på skift, indtil tiden er gået.
Husk at sikre kvaliteten i øvelserne ved at udføre dem langsomt og kontrolleret.
Opvarmning
- Sørg for at varme kroppen op, før du går i gang med træningsprogrammet.
Udstyr
- Kettlebell-håndvægt.
Sådan gør du:
- Skaf en håndvægt i en passende størrelse.
- Gentag de fire øvelser i hver runde så mange gange som muligt på 30 sekunder.
- Hold en lille pause mellem hver runde.
- Gentag de fire øvelser fem gange i alt.
TANJAS TIP: Fra 60 års alderen oplever mange at blive mere inaktive og miste appetit. Kombinationen af styrketræning og indtagelse af et proteintilskud er derfor vigtig for denne aldersgruppe.
