Tiden er knap, og julens arrangementer hober sig op!  Så hvordan får vi tid til at træne i denne travle julemåned?

Først og fremmest kræver det, at du ikke bruger dyrbar tid på transport til og fra træningscenter eller idrætsklub, så her er hjemmetræning en ideel løsning. Men da vi ikke har alle redskaberne og maskinerne fra fitnesscenteret, er vi nødt til at begrænse os. Og det er heldigvis sådan, at de vigtige muskler i din krop kan trænes med en stor bold.

Din træning behøver ikke at tage lang tid - en halv time er mere end nok. Du skal bruge en stor bold og evt. et træningsunderlag. Hvis du ikke er ejer af disse to ting nu, så er det et genialt ønske til jul. Så ved du også, hvad du skal lave mellem jul og nytår.

Fordelen ved øvelserne denne gang er, at de ikke bare har en styrkende og opbyggende effekt. De har også en fordelagtig effekt på stabilitet og balance. Desuden er mange af øvelserne skadeforebyggende og en ideel træning op til skiferien.

OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og få hele Tanja Hultengrens træningsprogram med en stor bold. Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper og du får alle øvelserne beskrevet med billeder.


Tiden er knap, og julens arrangementer hober sig op!  Så hvordan får vi tid til at træne i denne travle julemåned?

Først og fremmest kræver det, at du ikke bruger dyrbar tid på transport til og fra træningscenter eller idrætsklub, så her er hjemmetræning en ideel løsning. Men da vi ikke har alle redskaberne og maskinerne fra fitnesscenteret, er vi nødt til at begrænse os. Og det er heldigvis sådan, at de vigtige muskler i din krop kan trænes med en stor bold.

Din træning behøver ikke at tage lang tid - en halv time er mere end nok. Du skal bruge en stor bold og evt. et træningsunderlag. Hvis du ikke er ejer af disse to ting nu, så er det et genialt ønske til jul. Så ved du også, hvad du skal lave mellem jul og nytår.

Fordelen ved øvelserne denne gang er, at de ikke bare har en styrkende og opbyggende effekt. De har også en fordelagtig effekt på stabilitet og balance. Desuden er mange af øvelserne skadeforebyggende og en ideel træning op til skiferien.

Når du træner i diverse maskiner, sænkes kravene til de mindre muskler, som ofte spiller en stabiliserende rolle. Det kan på sigt give problemer, hvis de store kraftfulde muskelgrupper bliver stærke, og de mindre muskler - som har den meget vigtige rolle at opretholde stabiliteten i et led - forbliver svage. Når du laver øvelser på en træningsbold, vil de stabiliserende muskler blive stimuleret i meget høj grad. Det vil derfor på sigt have en skadesforebyggende effekt at inkludere øvelser på en træningsbold i dit program.

De fleste øvelser med en stor bold aktiverer dine muskler i ryg og bug for at holde teknikken og spændingen i kroppen undervejs i øvelsen. Derfor er disse øvelser også fantastiske at fortsætte med langt ind i det nye år - især hvis nytårsforsættet indeholder ønsker om at blive slankere. For hele kroppen aktiveres. Selv øvelserne, der fokuserer på træning af benene, kan kun udføres korrekt, hvis man spænder op i hele kroppen. Selv træningen op til skituren kan laves med en stor bold, hvis bare man husker at udføre benøvelserne - især dem for bagsiden af låret. Det er bare sjovere at stå på ski, når man har lavet sine øvelser for ben og kondition.

FORDELENE:

Hjemmetræning giver dig muligheden for nemt og hurtigt at opnå forbedringer og øge din styrke. Find dine egne rutiner og gør øvelserne til en fast del af din hverdag.

TRÆNINGSPROGRAMMET:

Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 4 øvelser, hvor hver øvelse gentages i 30 sekunder, inden man fortsætter til den næste. En circuit varer 2 minutter, og man fortsætter således med at lave de forskellige øvelser, indtil de 2 minutter er gået. Husk at sikre kvaliteten i øvelserne ved at udføre dem  langsomt og kontrolleret.

OPVARMNING:

Sørg for at varme kroppen op før træningsprogrammet startes.

​Beskrivelse af øvelser

Fokus på bagsiden af låret

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Udførelse: Læg dig på ryggen og placer begge fødder på bolden. Løft derefter hoften op og væk fra gulvet. Spænd op i mave- og rygmuskulaturen. Træk nu begge fødder ind mod balderne, stadig med høj hofte.

Øvet: Hvis øvelsen er for let, så prøv med kun et ben ad gangen.

​Maverulning

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Udførelse: Hold balancen siddende på bolden. Lad dig nu langsomt og kontrolleret rulle baglæns, så du ender i liggende stilling. Dernæst kontraherer du dine mavemuskler og langsomt ruller tilbage til siddende

Øvet: Hold en bog eller andet tungt i din favn, så du har øget din modstand

Pushup på bold

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Udførelse: Stil dig ca. en meter og ryggen til bolden. Læg nu langsomt begge ben på bolden. Allerede her kan det være vanskeligt at holde balancen. Når du har genvundet balancen sænker du dig langsomt ned mod gulvet og op igen.

Sværhedsgraden kan justeres ved at rykke tættere på bolden. Ved at placere fødderne på bolden er det sværest, hvorimod du kan gøre det lettere ved at lægge vægten på skinnebenet eller helt op til lårene.

Planke på bold

Udførelse: Planken kan være kedeligt, men ikke på bolden. Spænd op i mave og ryg muskulaturen og hold stillingen i ca. 30 sekunder. Hvis du er rigtig hardcore, så kan du langsomt begynde at rykke dine albuerne væk fra kroppen og tilbage igen.

Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.

Jeg håber at du vil være med til #trænmedtanja :-)