»Jeg vil også have dine arme« - det er nok en af de kommentarer, jeg har fået flest af i mine år som træner. Jeg har en rimelig markeret øvre overkrop. Det har jeg dels fra naturens side, dels fra mange års træning. Det kommer ikke af sig selv - men når du har trænet dagens træningspas et stykke tid, så kan du også fremvise dine ‘guns’..

Mange kvinder vil ikke træne overkrop, fordi de er bange for at få store muskler og dermed komme til at se maskuline ud. Kvinder har dog langt sværere ved at øge deres muskelmasse end mænd grundet forskellige hormonprofiler – og selv for mænd tager det tid at øge muskelmassen - der skal altså MEGET til for, at du kan give det helt store GUN SHOW

OPRET ABONNEMENT PÅ BT PLUS HER og få Tanjas råd til hvordan du toner dine overarme og overkrop på en nem og overskuelig måde. Tanja har samlet en guide og et omfattende træningsprogram til, hordan du opnår spændstige arme på rekordtid.

Det får du:

  • Artiklen 'Træn med Tanja: Sådan får du flotte, tonede arme og en stærk overkrop'
  • Træningsprogram til overkrop
  • Sådan gør du
  • Beskrivelse af øvelser med tilhørende billeder
    • Military press
    • Barbell russian twist
    • Pullup
    • Plank row
    • Push up

»Jeg vil også have dine arme« - det er nok en af de kommentarer, jeg har fået flest af i mine år som træner. Jeg har en rimelig markeret øvre overkrop. Det har jeg dels fra naturens side, dels fra mange års træning. Det kommer ikke af sig selv - men når du har trænet dagens træningspas et stykke tid, så kan du også fremvise dine ‘guns’..

Mange kvinder vil ikke træne overkrop, fordi de er bange for at få store muskler og dermed komme til at se maskuline ud. Kvinder har dog langt sværere ved at øge deres muskelmasse end mænd grundet forskellige hormonprofiler – og selv for mænd tager det tid at øge muskelmassen - der skal altså MEGET til for, at du kan give det helt store GUN SHOW

Derfor skal du træne din overkrop

Vi bruger vores overkrop i mange hverdagsbevægelser, og vi mister med alderen op til 40 procent muskelmasse, hvilket kan gøre helt almindelige bevægelser besværlige eller endda umulige. Vi tænker ikke nærmere over at kunne gribe, løfte og række ud efter ting. Bare det at løfte en kaffekande for at skænke op kan blive en kamp, ligesom det kan være et problem at kunne bære sine børn eller børnebørn. Så det er ikke kun pga. din skræk for “mormor-arme”, at du skal træne dine GUNS og overkrop. Det er primært for at beholde  din normale funktion i overkroppen. Træning af kropsstammen er i den forbindelse vigtig, fordi alle løftebevægelser er afhængig af en stærk og stram “core”, og fordi træningen også nedsætter forekomsten af smerter i lænd og nedre ryg.

Træningsprogram til overkrop

Træningsprogrammet er lavet som circuitræning, der via en række af øvelser styrker kroppens forskellige muskelgrupper. Denne circuit består af 5 øvelser, hvor hver øvelse gentages det angivne antal gange, inden man fortsætter til den næste. En circuit varer 7 minutter, og man fortsætter således med at lave de forskellige øvelser, indtil de 7 minutter er gået. Husk først og fremmest at sikre kvaliteten i øvelserne, inden du sætter tempoet op.

Det gode ved denne form for træning er, at du kan presse dig selv og se dine forbedringer ved at tælle antallet af gange, du når igennem alle øvelserne

Opvarmning

Sørg for at få varmet kroppen godt op før træningsprogrammet startes. To gode øvelser for at få gang i overkroppen og særligt skulderpartiet er henholdsvis Band Pullaparts og Scapula Pushups.

Band Pullaparts

  • Udførelse: Tag fat i din elastik med begge hænder, så der ca. er en skulderbreddes afstand mellem. Du kan selv vælge, om du vil have håndfladen opad eller nedad i grebet - begge dele fungerer. Hold armene vandret ud foran kroppen og træk dernæst armene ud til siderne, så elastikken strammes. Træk armene så langt tilbage, som du kan, uden at miste forsidespændingen så du kommer til at svaje i ryggen. Eventuelt kan du stille dig med ryggen til en dørkarm eller ligge dig på gulvet, for at stabilisere kropsstammen.

Scapula Pushups

  • Udførelse: Læg dig i udgangspositionen til en armbøjning, så du har vægten på tæerne og strakte arme, mens din krop er spændt op, så du ikke hænger i hoften. Lad skulderbladene nærme sig hinanden, ved at lade dit brystparti synke en smule nedad. Skub her efter dine skulderblade så langt fra hinanden som muligt, ved at løfte dit brystparti opad. Husk at holde spændingen i coren, under hele øvelsen

Hver af øvelserne gentages omkring 12 gange!

Træningsprogram - samlet tid 33 min

  • Opvarmning - 5 min
  • Circuit - 7 min
  • Pause - 1 min
  • Circuit - 7 min
  • Pause - 1 min
  • Circuit - 7 min
  • Nedvarmning/udstræk  - 5 min

Circuit

  • Military press (gentagelse: 5 gange)
  • Barbell russian twist (gentagelse: 6 gange)
  • Pullup (gentagelse: 5 gange)
  • Plank row (gentagelse: 6 gange)
  • Pushup (gentagelse: 5 gange)

Beskrivelse af øvelser

Military press
Military press Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Military press
Military press Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Military press

  • Beskrivelse:
    Stil dig med bredstående benstilling og løft vægtstangen op under hagen. Hold fokus på opspændt kropsstamme imens du løfter vægtstangen op over hovedet til strakte arme.  Sørg for at bevægelsen er kontrolleret og ikke kommer for langt væk ud fra kroppen under bevægelsen både op og ned.
  • Skal bruges: Vægtstang

Barbell russian twist
Barbell russian twist Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Barbell russian twist
Barbell russian twist Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Barbell russian twist

  • Beskrivelse:
    Placer vægtstangens ene ende på en vægtskive, der ligger på gulvet. Placer nu en vægtskive i modsatte ende. Stil dig i en stabil bredstående benstilling og grib vægtstangen med en hånd med bøjet arm. Pres nu vægtstangen op og væk fra brystet til strakt arm og kontroler bevægelsen tilbage til udgangsposition. Du stabiliserer kroppen ved at sætte modsatte hånd på hoften.
  • Skal bruges: Vægtstang og en skive

Pullup
Pullup Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Pullup
Pullup Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Pullup

  • Beskrivelse:
    Find en stabil vandret stang du kan bruge til at hænge i. Sørg for at du har en boks/skammel stående, så du kan nå stangen. Grib fast om stangen, så dine fingre peger ind mod dig. Løft dig selv op, evt hop op. Hagen skal over stangen. Du sænker dig nu laaaangsomt ned til boksen/skammelen. Tæl gerne til 5. Hvis det er for svært og du ikke kan holde din egen vægt, kan du spænde en elastik fra stangen og til dine fødder, så du får lidt “hjælp”.
  • Skal bruges: En fastsat stang og evt en elastik.

Plank row
Plank row Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Plank row
Plank row Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Plank row

  • Beskrivelse:
    Placer to kettlebells i skulderbredde på gulvet. Indtag en “plankeposition” med greb om de to kettlebells. Træk den ene albue mod loftet og langsomt tilbage mod gulvet. Hold hoften i samme position under hele bevægelsen (parallelt med gulvet).
  • Skal bruges: To kettlebells

Push up
Push up Foto: Nils Meilvang
Vis mere

Push up

  • Beskrivelse:
    Placer to kettlebells i skulderbredde på gulvet. Indtag en høj “plankeposition” med greb om de to kettlebells. Bøj og stræk begge arme. Hold begge albuer langs kroppen under hele bevægelsen. Overamens tricepsmuskel bruges primært i denne øvelse. Gør øvelsen lettere ved at holde knæene i gulvet. Øvelsen kan kun gennemføres hvis hele kropsstammen er aktiveret.
  • Skal bruges: To kettlebells

I næste omgang ‘Træn med Tanja’ vil vi kigge nærmere på, hvordan man kan træne balance og koordinering. Det er vigtigt at vedligeholde balancen langt op i alderen for at undgå unødvendige fald. Ved denne træning styrker du kroppens små stabiliserende muskler som hjælper dig i den daglige koordinering af komplicerede bevægelser.  De stabiliserende muskler agerer som hjælperytter til vores større muskler - men funktionen er uundværlig.

Jeg vil rigtig gerne støtte dig i din træning. Hvis du tagger thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja på Instagram, kan jeg følge med i din træning og give lidt motivation med på vejen.

Jeg håber at du vil være med til #trænmedtanja