Opvarmning er vigtigt. Både når vi træner udendørs og indendørs. Nogle gange kan det endda være vigtigere før udendørstræning, fordi vejret og temperaturerne kan gøre det sværere at få stivheden til at forlade kroppen.

Ofte løber motionister ind i skader, fordi vi ikke har tålmodighed til at begynde vores træning i et moderat tempo, der ikke kræver maksimal udnyttelse af styrke og motorisk koordinering. Men det er vigtigt at begynde stille og roligt, at forberede kroppen på den træning, der vil komme, men de maksimale bevægelser skal du gemme til efter opvarmningen.

De maksimale bevægelser, der hører til din sportsgren, er ’gemt’ i din hjerne og dine nervebaner på en måde, så alle muskelfibre aktiveres i den rette spænding og rækkefølge, og sørger for, at du først og fremmest kan udføre bevægelsen optimalt, men også, at du undgår overbelastning af de enkelte fibre. En fiberskade i baglåret opstår f.eks. ofte, fordi boldspillere, løbere og atletikudøvere ikke har forberedt kroppen på de hurtige, eksplosive sprint-bevægelser, og derved belaster en enkelt muskelfiber til brudgrænsen.

Brug 15 min.

Opvarmningen skal ikke bare bestå af let løb på stedet og udstrækning op ad et træ – ikke fordi det er forkert – men fordi det ikke er nok. Opvarmningen skal indenfor fem til 15 minutter øge din kropstemperatur, involvere alle muskelgrupper og til sidst indeholde moderat udførte øvelser, der er ’tæt’ på den idrætsgren, du skal til at dyrke. Altså begynd med lette, ubelastende øvelser med mange gentagelser, øg gradvist intensiteten og slut af med mere idrætsspecifikke øvelser.

Selvfølgelig kan du begynde en løbe- eller cykeltur med at løbe eller cykle langsomt de første fem til 10 minutter, men det er de eneste idrætsgrene, hvor den opvarmning er anbefalelsesværdig. I svømning opvarmer man bedst musklerne på land, før man hopper i bassinet, og i alle boldspil laves opvarmning, der sikrer, at kropstemperaturen øges og alle muskelgrupper er aktiveret.

I Amager Strandpark kan du dyrke adskillige sportsgrene enten på land eller i vand. Til opvarmningen inden er det muligt at bruge en træningspavillon, hvor alle muskelgrupper kan varmes igennem.

Er det en af dé dage – med regn og kold blæst – er også påklædningen vigtig, fordi du hurtigt kan blive kold eller (i nogle tilfælde det modsatte) for varm. Men husk, når først musklerne er varmet op, behøver du ikke mange lag tøj, selvom du træner udendørs. Ofte er en svedtrøje og en windbreaker nok.

Guide: Opvarmning

  • Træningspavillonen på Amager Strand har forskellige træningsstationer, der er placeret cirkulært ud fra ét center.
  • Alle maskinerne er overdækkede, hvilket er behageligt, når du skal træne i efterårets regn og rusk.
  • Kom hele kroppen rundt i din opvarmning, så du er sikker på, at alle muskelgrupper er klar til at arbejde.
  • Udfør opvarmningsøvelserne langsomt og ’behageligt’ – selvom maskinerne kan bruges til styrketræning, skal du udføre øvelserne med en relativt let belastning.
  • Vælg hellere at lave flere gentagelser end at opvarme med tung belastning.

Varm op: Fire øvelser, der gør hele kroppen klar til at træne

Skrå mavebøjning

Sådan gør du: Sæt fødderne fast under bøjlen. Læg dig på pladen. Brug nederste del af maven til at løfte overkroppen op. Sænk langsomt overkroppen ryghvirvel for ryghvirvel. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret.

Squat

Sådan gør du: Indtag en bredstående stilling med let udadroterede fødder. Hold fast i stangen, hold ryggen ret og lad knæene pege ud over tæerne. Afhængigt af din smidighed tilpasses den bredstående stilling, så det kan lade sig gøre. Bliver stillingen for bredstående, vil knæene falde indad, og overkroppen vil falde for meget frem, hvilket kan føre til skader. Sænk dig ned til siddende position med vægten på hælene. Kom retur til udgangsposition.

Ryg-ekstension

Sådan gør du: Læg dig på pladen og sæt fødderne i fodstøtten. Kryds armene foran brystet. Bøj i overkroppen og lad hovedet falde ned. Start bevægelsen med nederste del af ryggen(lænden) og løft langsomt ryg og hoved tilbage til strakt position.

Overkropskast

Sådan gør du: Tag fat i bolden, spænd op i maven og brug din øvre ryg til at kaste bolden så langt, du kan.

TANJAS TIP: Husk, når først musklerne er varmet op, behøver du ikke mange lag tøj, selvom du træner udendørs.