Mange kvinder kender til at lække – en smule. Men sådan behøver det ikke at være. Med målrettet træning kan du styrke din bækkenbund.
Kender du dét at få grineflip, eller løbe en tur og komme til at tisse (bare en lille smule) i bukserne? Så er der stor risiko for, at du har en svag bækkenbund. Men det behøver du ikke at finde dig i.
Et af de hyppigste tegn på en svag bækkenbund er problemer med at holde på vandet ved host, grin, løb og hop. Det kan vise sig i alt fra få dryp til større vandladninger.
Problemet ses hyppigst hos ældre, og ca. 16 pct. af alle 40-60 årige kvinder oplever symptomer mindst én gang om ugen. Bækkenbunden er en betegnelse for de muskler, der hjælper dig til at lukke kroppen nedadtil. Musklerne sikrer, at dine organer i underlivet bliver holdt på plads. Den hjælper bl.a. til at sikre en flot holdning, et godt sexliv og ikke mindst, at du ikke tisser i bukserne.
Spænd op, spænd af
Men ofte tænker man ikke over det konstante pres, der er på ens bækkenbundsmuskler. Befinder du dig i en liggende, siddende eller stående position, er det bækkenbunden, der holder dine indre organer på plads. Derfor er det vigtigt at styrke din bækkenbund, men også at kunne afspænde den, så musklerne ikke bliver forkrampede.
Særligt efter fødsler er det vigtigt at få styrket bækkenbunden igen, men generelt er det vigtigt gennem hele livet at træne bækkenbunden. Har du allerede problemer, er det ikke for sent ... det er bare med at komme i gang.
Udover de foreslåede knibeøvelser er det vigtigt, at du kniber sammen under din normale træning. Det er særligt, når kroppen anstrenges, at inkontinens kan vise sig som et problem, og derfor skal du som en naturlig del af din træning lære at knibe sammen.
Det gode ved knibeøvelser er, at de kan laves alle steder. Gør det til en vane at knibe som det første, når du står op om morgenen, under din træning, eller når du sidder på kontoret. Det kræver utrolig lidt, men kan betyde utrolig meget.
Jeg vil gerne støtte dig i din træning. Tagger du dine træningsbilleder #thltraining og #BodybyTanja eller #trænmedtanja og lægger dem på Instagram, følger jeg din træning og giver dig motivation med på vejen.
Træningsprogram
Træningsprogrammet er bygget op omkring tre knibeøvelser og tre afspændingsøvelser, der tilsammen styrker din bækkenbund. Knibeøvelserne består af tre forskellige teknikker, der lærer dig at styrke og spænde op i din bækkenbund, mens afspændingsøvelserne sikre en smidig og elastisk bækkenbund.
Vær opmærksom på at du ikke holder vejret, mens du laver øvelserne.
Sådan skal en knibeøvelse føles:
Et knib skal føles som om, du holder på en prut.
Når du spænder skal du fornemme en bevægelse fremad og lidt opad inde i dig selv.
Husk at slappe af i mave, baller og lår, mens du laver knibeøvelserne.
Knibeøvelser
Indtag en behagelig position. Du vælger selv, om du vil sidde, stå eller ligge ned.
Langsomme knib
Beskrivelse: Knib alle musklerne i din bækkenbund sammen og hold spændingen, mens du langsomt tæller til tre. Slap herefter af og tæl til fem. Gentag spændingen fem gange. Over et par uger kan du træne dig op til at kunne holde spændingen, mens du tæller til ti.
Hurtige knib
Beskrivelse: Spænd alle musklerne i din bækkenbund hurtigt og slip – et knib per sekund. Gentag ti gange.
Elevator knib
Beskrivelse: I denne øvelse skal du tænke på, at du løfter spændingen op, og slipper den langsomt – ligesom en elevator, der skal gøre holdt ved hver etage. Start med at knibe musklerne ved endetarmen sammen. Spænd dernæst også musklerne omkring skeden, og flyt spændingen så den også omfatter urinrøret. Hold spændingen mens du tæller til fem. Slip nu langsomt spændingen først omkring urinrøret, dernæst omkring skeden og til slut endetarmen.
Tanjas tip: Gør det til en vane at knibe som det første, når du står op om morgenen, under din træning eller når du sidder på kontoret.
Øvelser
Bækkenløft
Beskrivelse: Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Lad armene ligge ned langs kroppen. Løft nu bækkenet så højt op som muligt – begynd med halebenet og løft derefter hvirvel for hvirvel, til du ikke kan komme højere op. Du hviler nu på fødderne samt den øverste del af ryggen.
Træk vejret dybt, så din mave blive stor og rund. Ånd langsomt ud igen. Gentag de dybe vejrtrækninger fem gange, inden du langsomt ruller ned igen hvirvel for hvirvel. Stop, når du er halvvejs nede og ryst dit bækken blidt fra side til side for at komme af med eventuelle spændinger. Når du igen ligger fladt på ryggen med fødderne i jorden, tager du 10 rolige indåndinger, mens du slapper af i hele kroppen. Gentag øvelsen 10 gange.
Lyske-træk
Beskrivelse: Læg dig på ryggen. Bøj benene og lad knæene falde ud til hver sin side, så fodsålerne peger ind mod hinanden. Læg eventuelt en pude under hvert knæ, så du ligger mere behageligt. Lav 10 rolige og dybe vejrtrækninger. Under udåndingen skal du fokusere på at slappe helt af i lysken, så du ikke spænder op.
Udstræk på bord
Beskrivelse: Stå foran et bord, hvor du kan have dit ben hvilende. Stil dig foran bordet og placér dit ene ben på bordet. Bøj benet og åbn i hoften, så benet hviler på ydersiden af foden og underbenet. Herfra læner du dig frem over det bøjede ben, så du mærker et stræk i lyske og bækkenbund. Fokuser på at tage rolige ind- og udåndinger, mens du holder strækket i 20 sekunder. Gentag øvelsen med det andet ben. Lav strækket tre gange med hvert ben.
